高血壓之運動處方

　?。ㄒ唬┻\動目標目的

　　1）調整大腦皮層的興奮與抑制過程及改善機體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調節(jié)功能。

　　2）降低毛細血管、微動脈及小動脈的張力，調節(jié)血液循環(huán)，降低血壓。

　　3）降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強物質代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營養(yǎng)過程。

　　4）發(fā)展機體和血液循環(huán)的代嘗機能，改善和恢復患者的一般全身狀況。

　　5）減輕應激反應，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)。

　　（二）有氧訓練指導

　　1）運動種類：

　　高血壓病康復體育的運動類型選擇要以有氧代謝運動為原則。應該選擇那些有全身性的、有節(jié)奏的、容易放松、便于全面監(jiān)控的項目。較適合高血壓病康復體育的運動種類和方法有氣功、太極拳、醫(yī)療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、效游、垂釣等等。客戶可根據(jù)自己的身體狀況、個人喜好和實際條件，選擇合適的運動項目。具體方法可因地制宜，但必須堅持循序漸進，每次活動不應出現(xiàn)不適反應。

　　2）運動頻率/運動時間：

　　每周鍛煉3至5次。每次30分鐘左右。另外必須加入5-10分鐘的熱身及放松運動。如持續(xù)運動30分鐘有困難，可分多次進行，每次運動10至15分鐘，每天累計達30分鐘也可。

　　3）運動強度：

　　體育鍛煉應因人而異，以運動后不出現(xiàn)過度疲勞或明顯不適為限。不做高強度運動，中低強度的有氧運動，運動強度應先弱后強，只要達到有效心率范圍即可，使心跳不超過最大心率（最大心率＝220－年齡）的60%。對于年齡較大者，血壓較高或有其他并發(fā)癥者，應根據(jù)具體情況適當減少運動強度，尤其避免運動中發(fā)生意外。

　　（三）力量訓練指導

　　1）先鍛煉大肌群，后鍛煉小肌群；

　　2）選擇重量在至少能夠保證正確姿勢12-15次的范圍，即最大重量的65%左右；

　　3）不可達到肌肉力竭；不做爆發(fā)力運動，

　　4）要避免在運動中做推、拉、舉等靜力性力量練習或等長收縮運動（憋氣）；

　　5）動作節(jié)奏保持緩慢及能控制的狀態(tài)，同時盡可能以全幅度活動；

　　6）當運動中出現(xiàn)心慌、氣短、極度乏力、頭暈等癥狀時應立即停止，休息并征詢醫(yī)生的意見。

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