近期，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布科學(xué)聲明稱(chēng)，抗阻訓(xùn)練，即力量鍛煉，肌肉增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，是降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)的安全、有效且重要的運(yùn)動(dòng)方式。
因訓(xùn)練時(shí)四肢要抵抗體重、重力、彈力帶、杠鈴或啞鈴等所產(chǎn)生的阻力，所以稱(chēng)之為抗阻訓(xùn)練。
聲明指出，抗阻訓(xùn)練對(duì)心血管疾病和危險(xiǎn)因素具有良好的防治效果。流行病學(xué)證據(jù)表明，抗阻訓(xùn)練能使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%。
聲明指出，每周只需30~60分鐘的抗阻訓(xùn)練就能帶來(lái)最大獲益。
一般來(lái)說(shuō)，針對(duì)8~10種涉及主要肌群的抗阻訓(xùn)練，使用中等重量負(fù)荷，每組重復(fù)8~12次，達(dá)到主觀疲勞水平，每周進(jìn)行兩次就非常有效。
圖 抗阻訓(xùn)練益處概述
老年人和心血管病風(fēng)險(xiǎn)較高的慢性病患者從抗阻訓(xùn)練中獲益更大。
充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)是充分實(shí)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練益處的必要條件。
聲明中匯總了近年來(lái)的循證證據(jù)，指出單純抗阻訓(xùn)練或與有氧訓(xùn)練相結(jié)合，可通過(guò)改善傳統(tǒng)（降低血壓、改善血脂和胰島素敏感性）和非傳統(tǒng)（如動(dòng)脈硬化、身體功能、抑郁）心血管病危險(xiǎn)因素，降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)和總體死亡率。
圖 主要肌肉群和示例練習(xí)。沒(méi)有必要在每次訓(xùn)練中都進(jìn)行所有練習(xí)，有選擇性的鍛煉主要肌群
可降低“三高”
抗阻訓(xùn)練可顯著改善血壓、血糖、脂質(zhì)和脂蛋白以及身體成分等。
對(duì)于健康的<40歲年輕人，抗阻訓(xùn)練可以小幅降低舒張壓（1 mmHg），對(duì)于中老年健康的>40歲成年人，抗阻訓(xùn)練可使收縮壓降低4/2 mmHg的血壓。
抗阻訓(xùn)練對(duì)高血壓前期患者的收縮壓和舒張壓的影響更為明顯，可降低6/5 mmHg。證據(jù)表明，抗阻訓(xùn)練降低收縮壓的效果堪比降壓藥物。
經(jīng)常參加抗阻訓(xùn)練可使糖尿病發(fā)病率降低17%。降低老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者的空腹血糖0.1~0.28 mmol/L。
在老年2型糖尿病患者中，抗阻訓(xùn)練與HbA1c下降0.34%有關(guān)。2型糖尿病患者和基線時(shí)HbA1c較高（≥7.5%）的患者在抗阻訓(xùn)練后HbA1c下降幅度更大。
抗阻訓(xùn)練可升高HDL-C 0.05~0.3 mmol/L、降低0.2 mmol/L的總膽固醇，降低0.08~0.15 mmol/L的甘油三酯。
但對(duì)LDL-C有影響的證據(jù)不一致。一項(xiàng)對(duì)46項(xiàng)研究的薈萃分析包括了心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高和未升高的人群，發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練使LDL-C顯著降低約0.26 mmol/L。
而另一項(xiàng)薈萃分析卻發(fā)現(xiàn)，在心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)不高的老年人中，抗阻訓(xùn)練對(duì)LDL-C沒(méi)有顯著降低，而心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)升高的老年人，LDL-C降低了0.35 mmol/L。
在年輕人（<40歲）中抗阻訓(xùn)練對(duì)血脂的影響不太明顯，僅升高0.05 mmol/L的HDL-C。
抗阻訓(xùn)練可增肌
在超重或肥胖的成年人中，單純抗阻訓(xùn)練可增加0.8公斤瘦體重、降低1.6%的體脂百分比，降低1.0 kg的全身脂肪量。
抗阻訓(xùn)練可能對(duì)體重減輕不明顯，但可通過(guò)減少身體脂肪、增加或維持肌肉質(zhì)量，以及提高靜息代謝率來(lái)改善身體成分，維持體重不升高。
抗阻訓(xùn)練能適度改善心肺功能，即使是中等水平的心肺健康也能降低心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，因此具有臨床意義。
抗阻訓(xùn)練還能改善血管內(nèi)皮功能，但其對(duì)動(dòng)脈硬化和炎癥因子的影響的研究證據(jù)不一致。
最近的證據(jù)還表明，抗阻訓(xùn)練可提高睡眠質(zhì)量，減少抑郁和焦慮，提高生活質(zhì)量。
聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)更好
幾項(xiàng)大型觀察性研究表明，抗阻訓(xùn)練聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)使全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低40%~46%，效果比單獨(dú)抗阻訓(xùn)練或有氧運(yùn)動(dòng)（18%~29%）更顯著。
研究設(shè)計(jì)和人群各不相同的幾項(xiàng)薈萃分析基于2~6個(gè)月的干預(yù)發(fā)現(xiàn)，單純抗阻訓(xùn)練、單純有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)均能改善血壓和血脂?？棺栌?xùn)練聯(lián)合有氧運(yùn)動(dòng)在改善身體成分和血糖控制方面更有效，尤其是在2型糖尿病患者。
抗阻訓(xùn)練可能是有氧運(yùn)動(dòng)的可行替代方案，其在干預(yù)心血管危險(xiǎn)因素方面比有氧運(yùn)動(dòng)更有優(yōu)勢(shì)。
抗阻訓(xùn)練對(duì)特定人群也有益
抗阻訓(xùn)練對(duì)患有心血管病或心血管高危的特定人群有額外的益處。在某些人群中，抗阻訓(xùn)練可提供獨(dú)特的益處。
如可預(yù)防女性骨質(zhì)疏松，減少妊娠期糖尿病患者對(duì)胰島素治療的需求及維持妊娠期體重。
抗阻訓(xùn)練可以減緩健康老年人和慢性病患者與衰老相關(guān)的肌肉質(zhì)量和力量、體力和功能下降的速度。
對(duì)患有已知或疑似心血管病的老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的研究顯示，糖耐量、脂質(zhì)和脂蛋白、胰島素抵抗和靜息血壓均有所改善。
單純抗阻訓(xùn)練可以消除外周動(dòng)脈疾病步行運(yùn)動(dòng)相關(guān)的缺血性腿部癥狀，在延長(zhǎng)步行性能方面具有顯著的益處。
抗阻訓(xùn)練適用于所有階段的慢性腎臟病患者，包括接受透析的患者，可有效增加肌肉質(zhì)量，減少肌肉脂肪，改善肌肉代謝，增強(qiáng)力量和身體機(jī)能，且安全且耐受性良好。
抗阻訓(xùn)練總體安全
對(duì)于患病人群，可采用較低強(qiáng)度負(fù)荷和較高的重復(fù)次數(shù)，以最大限度地降低風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)仍有獲益。
抗阻訓(xùn)練較安全。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，參加抗阻訓(xùn)練患者的心肌缺血癥狀、室性心律失常和異常血液動(dòng)力學(xué)反應(yīng)發(fā)生率較低。
抗阻訓(xùn)練的禁忌證見(jiàn)下表。
抗阻訓(xùn)練禁忌證
絕對(duì)禁忌證
相對(duì)禁忌證（運(yùn)動(dòng)前需咨詢(xún)醫(yī)生）
不穩(wěn)定型冠心病
失代償性心力衰竭
未控制的心房和（或）室性心律失常
嚴(yán)重肺動(dòng)脈高壓（平均肺動(dòng)脈壓>55 mmHg）
嚴(yán)重和癥狀性主動(dòng)脈狹窄
急性心肌炎、心內(nèi)膜炎或心包炎
未控制的高血壓（>180/110 mmHg）
主動(dòng)脈夾層
Marfan綜合征
活動(dòng)性增殖性視網(wǎng)膜病變或中度或重度非增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變患者禁忌高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練
安裝除顫器或起搏器
糖尿病
控制的高血壓
肌肉骨骼狀況或限制
腦卒中病史
功能能力（指機(jī)體在盡力活動(dòng)時(shí)所能達(dá)到的最大MET值，或在有氧范圍內(nèi)，機(jī)體所能完成的最大強(qiáng)度活動(dòng)的MET）低（<4 MET）
健康成年人、低風(fēng)險(xiǎn)心臟病患者、血壓控制較好的高血壓患者、有腦卒中病史的人和器官移植者，中等強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練未導(dǎo)致心血管事件。
一項(xiàng)對(duì)患有冠心病的成年人運(yùn)動(dòng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的綜述得出結(jié)論，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，抗阻訓(xùn)練的心血管并發(fā)癥發(fā)生率較低。
目前開(kāi)胸心臟手術(shù)的患者，推薦有氧運(yùn)動(dòng)用于心臟康復(fù)。納入7項(xiàng)試驗(yàn)的薈萃分析顯示單純抗阻訓(xùn)練或與有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合，可以改善這類(lèi)患者的心肺功能恢復(fù)。
目前的聲明和指南建議某些遺傳性心肌病患者避免劇烈運(yùn)動(dòng)。如肥厚型心肌病患者避免抗阻訓(xùn)練，但是一些高?；颊呋蛴袀鹘y(tǒng)抗阻訓(xùn)練絕對(duì)禁忌證的患者可采取改良抗阻訓(xùn)練方法。
如出現(xiàn)胸悶、胸痛、心悸需要立即進(jìn)行醫(yī)學(xué)評(píng)估，應(yīng)停止參加抗阻訓(xùn)練。相對(duì)禁忌證者在開(kāi)始抗阻訓(xùn)練前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生。
在沒(méi)有絕對(duì)禁忌癥的情況下，2型糖尿病患者可以抗阻訓(xùn)練，應(yīng)在抗阻訓(xùn)練前、后監(jiān)測(cè)血糖水平，以防止運(yùn)動(dòng)引起的低血糖。
對(duì)于患有糖尿病神經(jīng)病變的人，建議謹(jǐn)慎，因?yàn)橛捎诟杏X(jué)意識(shí)受損和疼痛感知減弱，更容易發(fā)生直立性低血壓和肌肉骨骼損傷。
高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練禁止用于活動(dòng)性增殖性視網(wǎng)膜病變或中重度非增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變患者，因可能引發(fā)玻璃體出血和視網(wǎng)膜脫離。
患有肌肉骨骼限制、晚期關(guān)節(jié)炎、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松癥和神經(jīng)病變或既往腦卒中的人可能受益于低強(qiáng)度至中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練。
已控制的高血壓患者可以通過(guò)適當(dāng)?shù)暮粑夹g(shù)安全地參加低至中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練。
藥物會(huì)影響血液動(dòng)力學(xué)、心電圖變化和運(yùn)動(dòng)能力，因此，在設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練處方時(shí)應(yīng)考慮藥物。服用抗高血壓藥物的患者應(yīng)延長(zhǎng)降溫時(shí)間以防止低血壓。
北京醫(yī)院汪芳等在本刊發(fā)表綜述稱(chēng)，無(wú)論有氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練還是日常體力活動(dòng)均可對(duì)血脂譜產(chǎn)生積極影響，應(yīng)鼓勵(lì)居民堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉、堅(jiān)持健康生活方式、提高機(jī)體體適能，維持身體健康。
來(lái)源：
[1]Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023 Dec 7.
[2]賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)血脂譜的影響[J]. 中國(guó)循環(huán)雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.
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