啞鈴是最容易獲得的自由重量器械，因此它們是大多數(shù)人傾向于首先嘗試的器械，無論是在健身房還是作為家庭鍛煉的一部分。它們也是你可以使用的最通用的重量之一，即使你通常傾向于用杠鈴來解決像后蹲、硬拉和臥推這樣的大舉重物，也有很多理由確保你也有時間練啞鈴練習(xí)。

“使用杠鈴時，你較弱的一側(cè)可以輕松駕馭，”PT 和Multipower大使Ant Nyman 說?！澳憧梢灾饕褂媚銖妷训囊粋?cè)來移動重量，這意味著一側(cè)總是落后。使用啞鈴可以解決這個問題，因為每一側(cè)都必須單獨鍛煉，這意味著你會在兩側(cè)均勻地發(fā)展力量和尺寸。

“握住啞鈴的不穩(wěn)定性也確保了你的穩(wěn)定肌在你進行動作時必須努力保持穩(wěn)定。不知不覺中，你會加強你的核心和其他穩(wěn)定肌，這有助于防止受傷?！?/p>

這里有 Nyman 最喜歡的初學(xué)者、中級和高級啞鈴練習(xí)，以及我們自己的一些練習(xí)。

初學(xué)者啞鈴練習(xí)

側(cè)平舉

站在大腿外側(cè)，每只手拿著一個啞鈴。保持背部挺直，慢慢將重物向兩側(cè)舉起，直到手臂與地板平行。你的肘部應(yīng)該稍微彎曲。慢慢降低啞鈴回到起始位置。

“側(cè)平舉的目標是三角肌的內(nèi)側(cè)（外側(cè)）頭，”尼曼說。“你不需要太多的核心力量來執(zhí)行這個動作，這就是為什么它對初學(xué)者有好處。

“想象一下，你每只手都拿著一個桶。當(dāng)您將手臂伸向一側(cè)時，傾斜水桶，就像倒出內(nèi)容物一樣，使您的拇指指向地板。這將確保你擊中內(nèi)側(cè)頭，而不是過度發(fā)展三角肌前束?！?/p>

二頭肌彎舉

將一對啞鈴放在大腿前，手掌朝外。慢慢地將啞鈴向上卷曲到胸部，然后再次放下。

“保持肘部固定在身體兩側(cè)，”尼曼說?！爱?dāng)你的肘部抬起的那一刻，你的注意力就會從你的二頭肌轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。

“如果您是初學(xué)者，您可能會對舉起重物持謹慎態(tài)度。有了二頭肌彎舉，你就不用擔(dān)心了，因為它不是關(guān)于變重，而是關(guān)于肌肉拉長和縮短的感覺。你可以改變握法來針對不同的肌肉頭部，但對于初學(xué)者，我建議使用旋后握法——手掌朝上?！?/p>

單臂抓舉（兩條腿）

手持啞鈴進行深蹲。通過雙腿向上爆發(fā)，將啞鈴舉過頭頂，然后下降到它下方，然后蹲到站立姿勢。

肱三頭肌回彈

將此動作與二頭肌卷曲配對，以確保您鍛煉上臂的兩個主要肌肉群。與肱二頭肌彎舉一樣，肱三頭肌反沖是一種孤立動作，因為它只針對肱三頭肌。

設(shè)置一個長凳，這樣您就可以將一個膝蓋、小腿和腳放在上面，然后彎腰直到您的軀干與地板平行，用一只手握住長凳。另一方面，握住啞鈴，將上臂靠在身體上，肘部彎曲 90°。伸直你的手臂，向后移動啞鈴，直到你的前臂與地面平行，確保你的上臂保持靜止，這樣你就只能使用你的肱三頭肌進行舉重。慢慢降低重量回到開始。

弓步

將啞鈴放在身體兩側(cè)，向前邁出一大步并降低身體，直到雙膝彎曲成90°。然后通過前腿向上推并返回起始位置。

“出于多種原因，鍛煉雙腿至關(guān)重要，包括增強力量、肌肉和燃燒大量卡路里，”尼曼說?！暗?，如果你是初學(xué)者，那么在深蹲組下使用沉重的杠鈴進行深蹲的想法可能會讓人望而生畏。因此，而是抓住一對啞鈴并進行沖刺。這是增加腿部阻力和臀部鍛煉的好方法，而不必擔(dān)心被留在深蹲架下。

平行肩舉

你可以坐著也可以站著做這個。將一對啞鈴放在肩膀上，肘部向外，彎曲 90°。伸展肘部，將重物推過頭頂，然后慢慢將它們帶回起始位置。

“雖然側(cè)平舉有利于鍛煉三角肌，但進行沉重的頭頂（或肩部）推舉是增加力量的好方法，”尼曼說?！按_保你不要過度拱起你的背部。如果你這樣做，你可能最終會使用你的上胸部而不是你的肩膀?！?/p>

啞鈴臥推

如果您堅持自己感到舒適的重量，這對初學(xué)者來說是一個不錯的選擇。使用啞鈴會比使用杠鈴鍛煉更多的肩部和胸部肌肉，因為它們被迫保持重量穩(wěn)定，在轉(zhuǎn)向更重的杠鈴之前鍛煉這些肌肉是非常值得的。躺在平坦的健身凳上，雙腳平放在地板上。將啞鈴舉在胸前，手掌朝向雙腳，雙臂完全伸展。彎曲肘部以緩慢降低啞鈴，直到它們到達您的胸部。暫停一秒鐘，然后用力將兩個啞鈴向上推。

小腿提升

在鍛煉期間，您的小腿肌肉是最棘手的目標之一。你最好的選擇是在你的日常生活中加入某種小腿提升。這對跑步者來說是一個特別重要的動作，因為小腿肌肉必須承受很大的沖擊力，所以確保它們足夠強壯來處理你的訓(xùn)練應(yīng)該是你支持性訓(xùn)練的一個關(guān)鍵問題。

小腿抬高是一個非常簡單的動作。拿著沉重的啞鈴站立，然后用腳趾推動，將腳后跟抬離地面。然后將腳跟放回原處。您可以通過在抬高過程中彎曲膝蓋來改變鍛煉小腿的部位，或者在臺階或路緣等升高的平臺上進行鍛煉，這樣您的腳后跟就可以下沉到腳趾水平以下。

錘壓機

啞鈴臥推的這種變化可以減輕肩膀的壓力，因此對于那些擔(dān)心特別容易受傷的關(guān)節(jié)的人來說，這是健身房日?；顒又械囊粋€受歡迎的補充。躺在長凳上，雙手各拿著一個啞鈴，手掌相對——這種抓地力是動作中唯一真正的變化。按壓你上方的重物，直到你的手臂伸展，然后慢慢將它們放回原處。

壓地機

不只是在長凳繁忙時進行的鍛煉，由于運動范圍減小，地板推舉對肩膀的壓力比標準動作要小，因此如果您擔(dān)心加重肩部不適，這是鍛煉胸部的好方法. 雙腳和背部平躺在地板上，膝蓋彎曲，在胸部兩側(cè)握住啞鈴。將重物直接壓在您上方，然后慢慢降低，直到您的上臂后部接觸地板。這會使動作更加困難，因為它可以消除肌肉的緊張感，因此開始下一次動作需要更多時間。

啞鈴木扒

這種功能性鍛煉對于核心力量來說非常棒，我們很多人在健身計劃中都缺乏旋轉(zhuǎn)運動——這通常完全包括向前和向后、向上和向下以及左右移動。如果您是一名高爾夫球手，那么請確保您盡快開始伐木，因為您獲得的旋轉(zhuǎn)功率的增加將為您的擊球增加重要的碼數(shù)。

雙手握住啞鈴站立，然后下蹲并向右移動啞鈴，直到大腿與地板平行，啞鈴在右大腿外側(cè)。站起來，扭動你的軀干，把啞鈴舉過頭頂，直到它在你的左肩上方，保持你的手臂伸直。扭轉(zhuǎn)以慢慢回到起始位置。在一個方向上執(zhí)行所有代表，然后換邊。

臀部推力

這個練習(xí)可以增強你的臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，傳統(tǒng)上是用杠鈴做的，但如果你只有啞鈴，沒有理由不做啞鈴。坐在舉重長凳上，膝蓋彎曲，雙腳著地，背對著它，向后傾斜，讓你的肩膀放在長凳上。握住啞鈴，讓它們放在臀部下方的大腿上。抬起臀部以舉起重物。在頂部位置，您的膝蓋應(yīng)彎曲 90° 角，并且您的身體應(yīng)從肩膀到膝蓋形成一條直線。有控制地降低背部。

聳肩

考慮到所涉及的最小運動，這項練習(xí)產(chǎn)生了令人印象深刻的結(jié)果，尤其是你的斜方肌和肩膀。站立，將沉重的啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌相對。聳肩舉起重物，保持手臂伸直。在練習(xí)的最高點暫停片刻，然后降低重量回到開始。

農(nóng)民步行

下次你做大店時，你會感受到這項功能鍛煉的好處。每只手拿著一個沉重的啞鈴，走一段設(shè)定的距離，比如 10m，或持續(xù)時間，走短的步子，保持你的核心支撐和軀干直立——不要讓重物把你拖下來。農(nóng)夫步對你的握力也很有幫助，有助于改善你的姿勢，這是一個傷害風(fēng)險非常低的動作，因為這個姿勢很容易掌握。

中級啞鈴練習(xí)

胸部飛鳥

仰臥在平坦的長凳上，雙腳放在地板上。將啞鈴舉在胸前，雙臂幾乎伸直，手掌相對。慢慢地將它們放低到兩側(cè)，然后將它們放回胸部上方。在整個過程中，您的手臂應(yīng)該在肘部略微彎曲。

“做胸部飛蠅是隔離胸部的好方法，”尼曼說。“大多數(shù)胸部壓力動作都需要肩部和三頭肌的幫助，但蒼蠅將注意力集中在胸部。

“稍微夸大下背部的拱形。這將有助于保持胸部而不是肩膀的張力。”

彎腰行

雙腳分開與肩同寬站立。彎曲你的膝蓋并從你的腰部傾斜，保持你的脖子和你的脊椎對齊。讓啞鈴用伸直的手臂懸掛，然后通過擠壓你的肩膀慢慢將它們帶到你的胸部。

“使用啞鈴進行俯身劃船是確保上背部兩側(cè)均勻發(fā)展的好方法，”尼曼說。

“想想唐老鴨——把你的屁股伸出來，確保你的腰椎（下背部）保持自然曲線。”

前蹲

將一對啞鈴舉在肩膀上，肘部放在身體兩側(cè)，手掌相對。下蹲直到大腿與地面平行，然后回到起始位置。

Nyman 說：“這并不像在負重杠鈴下那樣令人生畏，在肩部握住啞鈴的同時進行深蹲會以與杠鈴版本不同的方式挑戰(zhàn)你的核心?！?“因為重量稍微在你面前，你也會更加重視你的股四頭肌?！?/p>

前舉

關(guān)于這個練習(xí)，首先要知道的是它可以鍛煉你肩膀的前部。要知道的第二件事是你需要使用輕啞鈴。你根本不需要太多的重量來鍛煉這個區(qū)域，太重有肩部受傷的風(fēng)險。您可以同時舉起兩個啞鈴或一次鍛煉一只手臂。用正手握住大腿前面的重量，讓你的手掌朝向你的身體。保持手臂伸直，背部挺直，將前面的重量舉到肩高，然后慢慢放下。

T 按壓

一個壓了一擰，毫不夸張。T 型俯臥撐通過增加對核心的挑戰(zhàn)來增強運動已經(jīng)相當(dāng)可觀的好處。拿一對啞鈴（六邊形啞鈴是理想的，因為它們提供了更穩(wěn)定的基礎(chǔ)）并進入俯臥撐位置，每只手在肩膀正下方握住一個重量，雙腳分開與肩同寬。做一個俯臥撐，一旦你重新向上推，將一個啞鈴舉離地面并旋轉(zhuǎn)你的軀干，直到那只手臂伸向天花板。在頂部暫停，然后慢慢向下旋轉(zhuǎn)并進行另一個俯臥撐。

阿諾德出版社

經(jīng)過幾次出色的舉重訓(xùn)練后，每個人都開始認為他們是終結(jié)者，所以這是終結(jié)者本人出名的舉動。阿諾德推舉可以鍛煉三角肌的所有三個部分——或者，機槍穩(wěn)定器，我們確信奧地利橡樹指的是它們——并且比標準的過頂推舉更長時間地保持肌肉處于緊張狀態(tài)。

用下手握法將啞鈴舉在胸前站立，就好像你在進行二頭肌彎舉的中途。將手臂向兩側(cè)張開，同時將手腕旋轉(zhuǎn) 180°，然后不要停頓，將啞鈴按在頭頂上方。

啞鈴保持的單腿臀橋

如果您已經(jīng)熟悉臀橋，您可以在執(zhí)行動作時將啞鈴放在臀部上以增加難度，但為了增強臀部和臀部的力量，我們更喜歡這種單腿變式。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地，右手拿著啞鈴。將你的右腳抬離地板并伸展你的手臂，使啞鈴在你的上方。現(xiàn)在通過你的左腳跟抬起你的臀部，保持啞鈴穩(wěn)定。在一側(cè)做所有的代表，然后切換。

直排

雖然這個練習(xí)看起來很簡單，但掌握正確的技術(shù)并使用適當(dāng)?shù)闹亓恐陵P(guān)重要，因為如果你舉起的重量超出了你安全管理的范圍，你真的會給你的肩膀帶來麻煩。開始時比您認為自己可以承受的重量要輕，并在隨后的鍛煉中逐漸增加重量。一旦你選擇了你的啞鈴，上手握住你的臀部。保持胸部向上，將重物舉向肩膀，肘部引導(dǎo)。在頂部暫停并擠壓背部的斜方肌——這些是鍛煉的主要重點——然后在控制下回到起點。

高級啞鈴練習(xí)

分蹲

進入交錯的姿勢，將啞鈴放在身體兩側(cè)。用你的腿，在感覺舒適的情況下慢慢降低，然后推回起始位置。對于分腿深蹲的更艱難的變化，將你的后腳放在長凳上。

Nyman 說：“在最好的時候，這些都是很艱難的，但每只手拿著一個啞鈴進行練習(xí)將把它帶到一個全新的水平?！?“你會感覺到腿部和臀部的每一塊肌肉都在努力工作，只是為了穩(wěn)定自己。

“在整個運動過程中保持挺胸。用腳后跟而不是腳趾向上推，以鍛煉股四頭肌和臀大肌，而不是小腿?！?/p>

胸部套頭衫

仰臥在長凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂。保持雙臂伸直但不要鎖定。慢慢地將啞鈴放在腦后，直到感覺胸部有拉伸感?；氐狡鹗嘉恢貌⒃谑湛s點用力擠壓你的胸部。

“這是完成胸部鍛煉并以胸部上部和內(nèi)部為目標的好方法，”尼曼說。

啞鈴抓舉

這種全身運動依賴于堅如磐石的技術(shù)才能發(fā)揮作用，所以當(dāng)你第一次開始做啞鈴抓舉時，不要過度負重。站立，一只手拿著啞鈴。下蹲，將啞鈴接觸雙腳之間的地板。然后向前推動你的臀部站起來并爆發(fā)性地舉起重量。一旦達到胸部高度，將手腕翻轉(zhuǎn)到啞鈴下方，然后將其推過頭頂，直到手臂完全伸展。

做對了，最后的推舉將是使用腿部和臀部產(chǎn)生的動力的動作的流暢延伸。如果您必須主要使用手臂將重量推過頭頂，請檢查您的技術(shù)和/或使用較輕的重量。

單腿羅馬尼亞硬拉

這個奇妙的功能性動作依次訓(xùn)練每條腿以模仿跑步的動作，還有助于建立強大的后鏈。有時這也是一個令人難以置信的令人沮喪的舉動，因為它測試你的平衡和你的力量。拿著啞鈴站立，使用的重量比兩腳硬拉要少得多。將一只腳抬離地面并在臀部向前鉸鏈，將腳抬到身后以保持平衡，以將重量降低到地板上。當(dāng)你感覺到站立腿的腘繩肌被拉伸時停下來，然后將你的臀部向前拉，恢復(fù)站立。

叛徒行

最苛刻的啞鈴劃船要求您在將重物拉到胸前的同時握住木板——這是一項嚴峻的考驗，尤其是在您不急于重復(fù)的情況下。使用六邊形啞鈴提供穩(wěn)固的基礎(chǔ)，否則您可能會轉(zhuǎn)動手腕。進入頂部俯臥撐位置，雙手握住啞鈴的把手放在肩膀下方，雙腳張開以確保底座穩(wěn)定。支撐你的核心，并在整個移動過程中盡可能保持軀干靜止。將一個啞鈴舉向胸部，保持手臂靠近身體。在控制下降低，然后在另一側(cè)重復(fù)。繼續(xù)，交替兩側(cè)。

推進器啞

啞鈴?fù)七M器是一個火熱的小動作——從字面上看，因為你會感覺到許多不同肌肉的燃燒。這也是鍛煉杠鈴?fù)七M器和消除任何力量不平衡的好方法。

手持啞鈴與肩同高站立，手掌朝向。你的腳應(yīng)該與肩同寬，腳趾稍微向外。

慢慢蹲下，然后向上爆發(fā)，將啞鈴?fù)七^頭頂，使手臂伸展。努力從深蹲底部開始動作，這是一種流暢的動作——它不應(yīng)該是深蹲之后再舉過頭頂推舉。

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