▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

從古至今，人類對健康、長壽的追求從未停止。如今，隨著科學(xué)的發(fā)展，人類對壽命和死亡有了更多了解。盡管還沒有完全掌握長壽的秘密，但科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，想要長壽，有一個(gè)簡單的秘訣——健康的生活方式。在今天這篇文章中，我們匯總了權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊中與延長壽命有關(guān)的健康生活方式研究成果。

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5個(gè)健康習(xí)慣，可延長10年無病壽命

不健康的生活方式是各種慢性病和過早死亡的主要危險(xiǎn)因素。既往研究指出，采取健康生活方式，可以讓人至少多活十年。那么，因此而延長的生存時(shí)間里，有多少是高質(zhì)量的無病壽命？為了進(jìn)一步回答這個(gè)問題，哈佛大學(xué)胡丙長教授團(tuán)隊(duì)帶來了超過11萬人的大數(shù)據(jù)分析，并發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》。

這項(xiàng)研究中定義的五種低風(fēng)險(xiǎn)生活方式包括：不吸煙，保持健康體重（BMI 18.5-24.9），定期鍛煉（每天≥30分鐘中等或劇烈運(yùn)動(dòng)），適度飲酒（女性酒精攝入量5-15克/天，男性酒精攝入量5-30克/天）和健康飲食（量表評估得分前40%）。分析數(shù)據(jù)顯示：

隨著低風(fēng)險(xiǎn)生活方式數(shù)量的增加，50歲時(shí)的總預(yù)期壽命也不斷延長：女性從31.7年延長到41.1年，男性從31.3年到39.4年。

所延長時(shí)間的大部分是無病壽命。生活方式不同人群的帶病生存壽命相似，這是由于低風(fēng)險(xiǎn)組人群，即便在更大年紀(jì)時(shí)發(fā)病，診斷后的生存期也通常很長。

沒有采取低風(fēng)險(xiǎn)生活方式的女性，在50歲時(shí)沒有癌癥、心血管疾病和糖尿病的預(yù)期壽命為23.7年，而遵循4-5種低風(fēng)險(xiǎn)生活方式的女性，無病預(yù)期壽命為34.4年，整整多了10年！

相似的，生活方式最不健康和最健康的男性，50歲時(shí)的無病預(yù)期壽命分別為23.5年和31.1年，相差7.6年。

具體到各類疾病，最不健康和最健康的女性，無癌癥、無心血管疾病和無糖尿病的預(yù)期壽命分別相差8.3年、10年和12.3年。在男性中，這一組數(shù)字分別為6年、8.6年和10.3年。

各項(xiàng)生活方式中，吸煙和肥胖最“要命”。大量吸煙（每天≥15支）的男性或肥胖人群（BMI≥30），在50歲時(shí)的無病預(yù)期壽命占總預(yù)期壽命的比例最低。

總體而言，更健康的生活方式不但有助于降低癌癥、心血管疾病和糖尿病這些主要慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，也與總預(yù)期壽命和無病預(yù)期壽命更長相關(guān)。

超75萬人研究發(fā)現(xiàn)，改善這一指標(biāo)對壽命很重要

心肺耐力又被稱之為有氧運(yùn)動(dòng)能力，是指機(jī)體運(yùn)送和利用氧的綜合能力。既往流行病學(xué)相關(guān)研究的分析結(jié)果強(qiáng)烈表明：心肺耐力水平（CRF）作為人群體力活動(dòng)水平的一個(gè)客觀生理指標(biāo)，與全死因死亡率及心血管疾病死亡率高度相關(guān)。

《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》（Journal of the American College of Cardiology）發(fā)表的一項(xiàng)重磅研究（共納入超75萬例參與者）指出，心肺耐力水平與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相關(guān)，以心肺耐力為代表的人體運(yùn)動(dòng)能力每增加1個(gè)代謝當(dāng)量（MET；每千克體重從事每分鐘活動(dòng)，消耗3.5 mL的氧氣，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即為1 MET），死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低14%。

此外這項(xiàng)研究的分析發(fā)現(xiàn)，心肺耐力水平最低的受試者相較于心肺耐力極其健康的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了309%；而心肺耐力水平極其健康組的受試者與心肺耐力水平最低組相比，壽命可延長6~7年。

若要達(dá)到死亡風(fēng)險(xiǎn)降低近50%的目標(biāo)，不同年齡組的心肺耐力要求有所不同，具體而言：30~49歲年齡組峰值MET需達(dá)到近11.0 METs；50~59歲年齡組約為10.0 METs；60~79歲年齡組約為8.0 METs；80歲以上年齡組約為7.0 METs。

這樣運(yùn)動(dòng)可以延長壽命、帶來16種有益影響！

身體活動(dòng)與人體健康、長壽密切相關(guān)。適量的身體活動(dòng)可以為一般人群、特定疾病人群帶來獲益，并且降低相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素（如心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素高血壓）的發(fā)生率。而身體活動(dòng)不足則可能導(dǎo)致人體能量代謝失衡，并帶來一系列健康問題。據(jù)保守估計(jì)，6%~10%的主要非傳染性疾病、9%的過早死亡與身體活動(dòng)不足有關(guān)。

根據(jù)WHO推薦建議，18~64歲成人每周需至少進(jìn)行150分鐘~300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、慢的游泳、娛樂性的打球等），或75分鐘~150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快步、越野滑雪、比賽性質(zhì)的打球等），也可選擇等量的中等和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的組合。

《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）子刊NEJM Evidence發(fā)表的一篇綜述文章指出，達(dá)到該推薦建議的成人可獲得16個(gè)方面的健康獲益，具體而言，這些獲益包括：

高血壓、糖尿病、血脂譜異常、焦慮、抑郁、跌倒風(fēng)險(xiǎn)和跌倒損傷、全因死亡、心血管疾病發(fā)病及死亡、特定類型癌癥及死亡、癡呆癥（包括阿爾茨海默?。┑陌l(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低；

體重、生活質(zhì)量、認(rèn)知水平、睡眠質(zhì)量、骨骼健康、身體素質(zhì)改善。

基于大量觀察性研究以及大型隊(duì)列的分析結(jié)果，當(dāng)前綜述指出，普通成人每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（高強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間則減為一半，即每周75分鐘）來改善身體健康水平。即使沒有達(dá)到這一推薦水平，根據(jù)活動(dòng)程度的不同，壽命也可發(fā)生相應(yīng)程度的延長。

每周150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)可分解為每周5天、每次30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，但是有些個(gè)體可能在1~2次活動(dòng)中就可以完成150分鐘總量的中等強(qiáng)度活動(dòng)。最近數(shù)據(jù)表明，這類人群與每周≥3次完成活動(dòng)總量的人群相比在全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及特異性死亡風(fēng)險(xiǎn)方面并無差異。也就是說，身體活動(dòng)總量比身體活動(dòng)頻率更重要。

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老年人如何更長壽？選對植物性食物很關(guān)鍵！

合理膳食與健康長壽息息相關(guān)。有多項(xiàng)研究顯示，植物性飲食模式對健康和環(huán)境有益。整體而言，植物性飲食模式強(qiáng)調(diào)以自然植物源性食物為主（如谷物、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、植物油等），少量攝入動(dòng)物源性食物（如肉類、魚類、蛋奶類、動(dòng)物脂肪等）。但是不同類型的植物性飲食模式，對健康可能會(huì)產(chǎn)生不同的影響。

關(guān)于不同類型的植物性飲食模式與死亡率之間的關(guān)系，目前研究并不多，且缺乏中國人群的數(shù)據(jù)。浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院袁長征研究員團(tuán)隊(duì)和浙江大學(xué)公共管理學(xué)院中國農(nóng)村發(fā)展研究院汪笑溪研究員合作在《自然-衰老》（Nature Aging）發(fā)表一項(xiàng)重要研究，填補(bǔ)了中國老年人群在這個(gè)領(lǐng)域的研究空白。

該研究基于1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)健康的植物性飲食模式對老年人群長壽具有潛在積極作用，而不健康的植物性飲食模式則可能增加老年人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)。其中，新鮮水果、新鮮蔬菜、豆類、大蒜、堅(jiān)果和茶是主要的保護(hù)因素，而腌制蔬菜和糖及制品則與死亡風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān)。

具體而言，健康植物性飲食模式有利于降低死亡率的潛在機(jī)制有：該飲食模式能夠攝入充足的膳食纖維、多種維生素、抗氧化物質(zhì)、不飽和脂肪酸等成分，可增強(qiáng)人體的代謝調(diào)節(jié)，有助于抗炎和抗氧化，從而減少慢性疾病的發(fā)病率，如糖尿病、心血管疾病、代謝綜合征和癌癥等。此外，長期采用健康植物性飲食模式，可能有利于維持腸道微生物組的平衡，從而減少健康危害。

需要強(qiáng)調(diào)的是，在堅(jiān)持?jǐn)z入足量的植物源性食物的同時(shí)，也要適量攝入優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物源性食物。同時(shí)，健康的植物性飲食模式也提倡不僅要關(guān)注植物源性食物的數(shù)量，更要保證其質(zhì)量。

NEJM全球14萬人研究提醒，精制碳水食物傷“心”又折壽

說到飲食健康，比起簡單的少吃，更需合理選擇優(yōu)質(zhì)食物。近些年來，控糖、控碳水就是不少人正在嘗試做出的改變。從米飯面條到奶茶甜點(diǎn)，不少碳水食物都讓人快樂，但它們的健康影響，也讓我們不得不自律。

全球頂級醫(yī)學(xué)期刊《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》（NEJM）發(fā)表的一項(xiàng)大型研究，再次強(qiáng)調(diào)了血糖指數(shù)（GI）是飲食健康的一項(xiàng)關(guān)鍵指標(biāo)，少吃高血糖指數(shù)食物非常重要。覆蓋全球近14萬人的數(shù)據(jù)顯示，常吃低質(zhì)量碳水化合物會(huì)大幅增加心梗、中風(fēng)等心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。值得注意的是，研究數(shù)據(jù)還顯示，中國就是碳水化合物吃得最不健康的地區(qū)之一。

大多數(shù)天然狀態(tài)、未經(jīng)加工的水果、蔬菜、豆類和全谷物，血糖指數(shù)都較低；而大米、土豆和白面包等精制碳水食物的血糖指數(shù)則偏高，在進(jìn)食不久后就會(huì)帶來血糖波動(dòng)。論文提到，高血糖指數(shù)的食物在中國的食用量最多，其次是非洲和東南亞。飲食的整體血糖負(fù)荷，則是東南亞最高，其次是非洲和中國。

統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，與最少吃高血糖指數(shù)食物的人相比，吃高血糖指數(shù)食物最多的20%人群，無論原本心血管健康狀況如何，發(fā)生主要心血管事件或死亡的風(fēng)險(xiǎn)都明顯升高：在已有心血管疾病的人群（占總研究人群的9%）中，風(fēng)險(xiǎn)升高51%；在此前心血管健康的人群中，風(fēng)險(xiǎn)升高21%。這意味著，控制食物的血糖指數(shù)對心血管疾病的一級預(yù)防和二級預(yù)防都有意義。

具體到不同健康結(jié)局，食物血糖指數(shù)與總死亡率、心血管疾病死亡、非心血管疾病死亡和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)都有顯著關(guān)聯(lián)。研究作者指出，高血糖指數(shù)飲食與非心血管疾病死亡的關(guān)聯(lián)，可能源于這種飲食對癌癥相關(guān)死亡率的影響。

總體飲酒量與慢病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，酗酒折壽3~6年

據(jù)世界衛(wèi)生組織估計(jì)，飲酒（包括酗酒）導(dǎo)致每20人中有1人死亡，是全球疾病和傷害總負(fù)擔(dān)的主要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。先前有不少研究報(bào)道總體飲酒量與各種慢性病風(fēng)險(xiǎn)之間有關(guān)，但是很少有研究報(bào)道不同的飲酒模式（如適度飲酒、不飲酒）對整體壽命的影響。不過，發(fā)表在《柳葉刀區(qū)域健康-歐洲》（The Lancet Regional Health-Europe）的一項(xiàng)研究得出了結(jié)論，該研究發(fā)現(xiàn)有酒精中毒、大量飲酒或有酗酒習(xí)慣的人，平均壽命會(huì)減少3年~6年。

在初步分析中，研究者匯總了12項(xiàng)隊(duì)列研究中近13萬名成年人的飲酒數(shù)據(jù)。研究者分析后發(fā)現(xiàn)：其中從不飲酒者和適度飲酒但無酗酒習(xí)慣的人健康壽命最長，適度飲酒者比重度飲酒者至少多出1.5年。

相比從不飲酒和適度飲酒，經(jīng)歷過酒精中毒以及有大量飲酒和酗酒習(xí)慣的參與者，平均健康壽命明顯縮短3年~6年。其中，因酗酒而住院的人健康壽命縮短5年~6年；總體飲酒量大且有酗酒習(xí)慣的人健康壽命減少2年~3年。

超30萬亞洲人數(shù)據(jù)：每天睡幾個(gè)小時(shí)最有益長壽？

人的一生之中，大概有三分之一的時(shí)間用來睡覺。經(jīng)常睡不夠、睡不好，會(huì)對健康造成長期危害，如患糖尿病、高血壓、肥胖等慢性疾病，從而縮短壽命。發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊JAMA Network Open的一項(xiàng)研究，專門探討了在中國、日本、新加坡和韓國人群中，每晚的睡眠時(shí)長與全因死亡率、心血管疾病死亡率及癌癥等其它疾病死亡率之間的相關(guān)性。研究指出，每晚睡7小時(shí)的死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

在男性中，與睡眠時(shí)長為7小時(shí)相比：

睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加34%相關(guān)；

僅在睡眠≤5小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)，觀察到睡眠時(shí)長與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)；

睡眠時(shí)長為8小時(shí)、9小時(shí)和≥10小時(shí)均增加癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)；

睡眠≤5小時(shí)或≥8小時(shí)，均發(fā)現(xiàn)其他原因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，且睡眠時(shí)間≥10小時(shí)的死亡風(fēng)險(xiǎn)增加最強(qiáng)。

在女性中，與睡眠持續(xù)時(shí)間7小時(shí)相比：

睡眠持續(xù)時(shí)間≥10小時(shí)與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%相關(guān)；

睡眠≤5小時(shí)或≥8小時(shí)，心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)均增加；

在調(diào)整多個(gè)影響因素后，女性睡眠時(shí)間≥10小時(shí)與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)；

在睡眠時(shí)間超過8小時(shí)后，其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)隨睡眠持續(xù)時(shí)間增加而增加。

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參考資料

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