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?瑜伽前的熱身動(dòng)作要怎么做

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 12:46

?瑜伽前的熱身動(dòng)作要怎么做

瑜伽是我們鍛煉身體，保持體型的一個(gè)比較方便的運(yùn)動(dòng)，瑜伽在哪里都能做，每個(gè)瑜伽鍛煉者都會(huì)有一個(gè)毯子，因?yàn)殍べさ暮芏鄤?dòng)作是需要我們躺在或者趴在毯子上，我們也都知道瑜伽動(dòng)作很多都很難，也很難讓我們掌握，但是在鍛煉的時(shí)候一定要注意熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楹ε略谶\(yùn)動(dòng)時(shí)候拉傷身體，那么瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)怎么做呢?一起來了解下。

目錄瑜伽的分類有哪些瑜伽前的熱身動(dòng)作要怎么做瑜伽的六大好處瑜伽運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)哪些不適合練習(xí)瑜伽的人群

1瑜伽的分類有哪些

　　1、智瑜伽

　　提倡培養(yǎng)知識(shí)理念，從無明中解脫出來，達(dá)到神圣知識(shí)，以期待與梵合一。智瑜伽認(rèn)為，知識(shí)有低等和高等之別。平常人所說的知識(shí)僅僅局限于生命和物質(zhì)的外在表現(xiàn)。這種低等知識(shí)可以通過直接或間接的途徑獲得。然而智瑜伽所尋求的的知識(shí)，則要求瑜伽者轉(zhuǎn)眼內(nèi)在，透過一切外在事物的本質(zhì)，去體驗(yàn)和理解創(chuàng)造萬物之神-梵。通過朗讀古老的、被認(rèn)為是天啟的經(jīng)典，理解書中那些真正的奧義，獲得神圣的真諦。瑜伽師憑借瑜伽實(shí)踐提升生命之氣，打開頭頂?shù)蔫笱ㄝ啠岃筮M(jìn)入身體獲得無上智慧。

　　2、業(yè)瑜伽

　　業(yè)是行為的意思。業(yè)瑜伽認(rèn)為，行為是生命的第一表現(xiàn)，比如衣食、起居、言談、舉止等等。業(yè)瑜伽倡導(dǎo)將精力集中于內(nèi)心的世界，通過內(nèi)性的精神活動(dòng)，引導(dǎo)更加完善的的行為。瑜伽師通常采取極度克制的苦行，歷盡善行，崇神律己，執(zhí)著苦行，凈心寡欲。他們認(rèn)為人最好的朋友和最壞的敵人都是他本身，這全由他自己的行為決定。只有完全的奉獻(xiàn)和皈依，才能使自己的精神、情操、行為達(dá)到與梵合一的最終境界。

　　3、哈他瑜伽

　　在哈他(Hatha)這個(gè)詞中，“哈”(ha)的意思是太陽，“他”(tha)的意思是月亮?！肮贝砟信c女，日與夜、陰與陽、冷與熱、柔與剛，以及其他任何相輔相成的兩個(gè)對(duì)立面的平衡。

　　哈他瑜伽認(rèn)為，人體包括兩個(gè)體系，一為精神體系;一為肌體體系。人的平常思想活動(dòng)大部分是無序騷亂的，是能力的浪費(fèi)比如：疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng)，人體只有一小部分用于維持生命。

　　在通常情況下，如果這種失調(diào)現(xiàn)象不太嚴(yán)重時(shí)，通過休息便可自然恢復(fù)平衡，但是如果不能主動(dòng)的自我克制和調(diào)節(jié)，這種失調(diào)會(huì)日益加劇導(dǎo)致精神和肌體上的疾病。體位法可以打破原有的騷亂，消除肌體不安定的因素，停止惡性循環(huán)的運(yùn)動(dòng);通過調(diào)息來清除體內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)的滯障，通過龐達(dá)控制身體的能量并加以利用。

　　4、王瑜伽

　　如果說哈他瑜伽是打開瑜伽之門的鑰匙，那王瑜伽就是通往精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在體式和制氣，王瑜伽偏于意念和調(diào)息。通常使用蓮花坐等一些體位法日進(jìn)行冥想，摒棄了大多數(shù)嚴(yán)格的體位法。王瑜伽積極提倡瑜伽的八支分法，即禁制、尊行、坐法、調(diào)息、制感、內(nèi)醒、靜慮、三摩地。

　　瑜伽冥想方法很多，但體位姿勢(shì)大都采用蓮花坐，練習(xí)冥想時(shí)通過意念來感受實(shí)體的運(yùn)動(dòng)，控制氣脈在體內(nèi)流通，產(chǎn)生不同的神通力。一點(diǎn)凝視法是瑜伽者常常喜愛的一種冥想練習(xí)，這通常是在環(huán)境幽靜的地方，或在山林湖海邊將注意力集中在某一固定的實(shí)體中比如克里希那神像或是蠟燭、樹葉、野花或是瀑布、流水等等;使自己的精神完全沉浸在無限深邃的寂靜中。

2瑜伽前的熱身動(dòng)作要怎么做

　　練習(xí)一頭部轉(zhuǎn)動(dòng)

　　1、呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。

　　2、吸氣，將頭從右側(cè)開始順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈，回到低頭的位置。

　　3、抬頭，調(diào)整呼吸。

　　4、吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。

　　5、呼氣，將頭從左側(cè)開始逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。

　　6、頭部回到正中，調(diào)整呼吸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：對(duì)頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)要有控制，尤其到前、后、左、右四個(gè)方位點(diǎn)時(shí)要有意識(shí)地拉伸，做短暫停留。

　　練習(xí)二身體轉(zhuǎn)動(dòng)

　　1、兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。

　　2、呼氣，甩動(dòng)兩臂，上身也隨之轉(zhuǎn)動(dòng)，先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，注意轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中要保持呼吸。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳站穩(wěn)，以脊柱為軸轉(zhuǎn)動(dòng)身體，動(dòng)作要有韻律。

　　練習(xí)三放松髖關(guān)節(jié)和骨盆

　　1、坐姿，兩腳心相對(duì)，膝蓋外開，雙手放在同側(cè)膝蓋上。

　　2、一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：向下按壓膝蓋的動(dòng)作要有節(jié)奏，同時(shí)要有這樣的意識(shí)：體內(nèi)積存的廢氣全部經(jīng)由丹田排干凈了(此動(dòng)作也可治療痛經(jīng))。

　　其實(shí)在做瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)候最主要的就是要轉(zhuǎn)動(dòng)自己的身體，這樣的話才可以讓自己的身子變得靈活起來，尤其是自己的胳膊上面的肌肉一定要讓它呈現(xiàn)出來比較松弛的狀態(tài)，特別是自己的兩腿之間要站穩(wěn)的，在轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要輕緩一些，如果是動(dòng)作的幅度太大的話很可能就會(huì)扭傷自己的身體，基本上都需要鍛煉10分鐘左右。

3瑜伽的六大好處

　　1、塑造更加完美的體型。瑜伽是一種塑身運(yùn)動(dòng)，長期堅(jiān)持練瑜伽會(huì)減少身上的贅肉，讓肌肉變得更加的緊實(shí)，而且練瑜伽會(huì)讓你的身材不僅不臃腫，還能夠凹凸有致，讓你擁有更加完美的身材。

　　2、預(yù)防一些慢性疾病。瑜伽雖然不是用來治病的，但是可以通過練瑜伽提升身體的體質(zhì)，曾身體抵抗疾病的能力，尤其是一些慢性疾病可能跟身材或者是飲食有關(guān)，那通過練瑜伽借助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢(shì)，達(dá)到按摩身體內(nèi)部器官的效果，不僅可促進(jìn)血液循環(huán)，伸展　僵硬的肌肉，使關(guān)節(jié)靈活外，還可使腺體分泌平衡，強(qiáng)化神經(jīng)，當(dāng)然慢性疾病也會(huì)與你絕緣。

　　3、消除緊張和疲勞。人難免會(huì)有很大的壓力，也會(huì)感覺一些疲勞，但是在練瑜伽的時(shí)候首先要做到的就是身心的放松，一旦人的心情放松下來，就會(huì)消除緊張和疲勞感，而瑜伽的呼吸法，通過有意識(shí)的呼吸，得以排除體內(nèi)的廢氣，虛火，消除緊張和疲勞。而且練過瑜伽的人通過這樣的方式消除疲勞的速度非?？臁?/p>

　　4、保持年輕態(tài)。人都很懼怕衰老，都系網(wǎng)自己永遠(yuǎn)年輕，但是，如果不進(jìn)行保養(yǎng)，不進(jìn)行一定的鍛煉，是很難抵御自然的衰老的，并不是說練了瑜伽就不會(huì)老，但是自少會(huì)衰老的慢一點(diǎn)再慢一點(diǎn)，讓青春留住的時(shí)間長一點(diǎn)再長一點(diǎn)，而這些瑜伽的一些動(dòng)作和呼吸閥會(huì)讓你的器官保持年輕，也會(huì)讓你的皮膚保持年輕。

　　5、減肥?，F(xiàn)在肥胖的人越來越多，心腦血管疾病也越來越多，更多的人為了健康也想減肥，那練瑜伽是一個(gè)非常不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榫氳べた梢詭椭闳紵?，甩掉贅肉，讓肌肉更加的?jiān)實(shí)，脂肪少了，人自然就瘦了。

　　6、釋放壓力。現(xiàn)在生活在都市打拼在職場上的人都會(huì)面臨著很大的精神壓力，如果這種精神壓力得不到很好的釋放，同樣也會(huì)導(dǎo)致一些疾病，而練瑜伽就是最好的釋放壓力的方法。

4瑜伽運(yùn)動(dòng)的幾個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)

　　練習(xí)瑜伽要身體柔軟

　　因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。瑜伽講求適度即可，并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。

　　瑜伽就是拉伸

　　瑜伽是意念配合著呼吸來完成體位，是動(dòng)靜的結(jié)合。它不是簡單的伸展。瑜伽不像舞蹈、雜技那樣要求身體柔韌，而是講究能量平衡，用呼吸帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，呼吸越深身體越伸展。內(nèi)在的呼吸幫你打開身體的柔韌性。這更多是感覺上的柔軟，而非肢體上的柔軟。

　　瑜伽只適合于女性

　　瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。其實(shí)男士更需要瑜伽來放松身心緩解壓力。印度大師級(jí)的瑜伽人物幾乎都是男性，在西方瑜伽的追隨者中男士也并不比女士少。

　　自己在家練習(xí)省錢省時(shí)間

　　自己練習(xí)的時(shí)候會(huì)把注意力集中到追求動(dòng)作本身，從而忽略了冥想和呼吸。瑜伽學(xué)習(xí)者如果不了解自己的身體，不知道自己的極限時(shí)，會(huì)陷入盲目的練習(xí)而增加受傷的幾率。

　　體位法的練習(xí)最重要

　　許多人只在意自己的體位做得是否漂亮，不注重動(dòng)作和呼吸的配合及靜心冥想，而瑜伽是身心靈的內(nèi)外兼修，瑜伽的體位法只是瑜伽的一部分，冥想和呼吸是最重要的。心態(tài)平和健康了，身體才會(huì)更健康。

　　練習(xí)前必須空腹

　　瑜伽練習(xí)前最好空腹，但是如果有餓的感覺，吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。

　　出汗后立即洗澡

　　練完瑜伽最好等半小時(shí)后再洗澡。瑜伽講究能量平衡，如果馬上洗澡會(huì)打亂這種平衡。

　　練瑜伽后再練其他運(yùn)動(dòng)

　　最好把瑜伽放在其他運(yùn)動(dòng)的后面，這可以起到很好的放松身心、緩解疲勞的效果。如果練完瑜伽后再做一些比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，那只能是讓身心緊張，進(jìn)而打破能量平衡。

　　每天要固定時(shí)間練習(xí)瑜伽

　　把瑜伽融入生活中，這樣的效果才更好，而不要把練習(xí)瑜伽固定成一周幾次。

5哪些不適合練習(xí)瑜伽的人群

　　1、有頸、腰椎病的患者

　　如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作，比如犁式等，很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重。

　　2、心血管疾病或肥胖患者

　　如果動(dòng)作劇烈的話，比如做倒立的動(dòng)作，很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重，引起不適。

　　3、步入中年之后的人群

　　韌帶、關(guān)節(jié)退化，肌肉比較僵硬，對(duì)于沒有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持，強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作，這對(duì)本來就很脆弱的頸椎、脊椎無疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”，極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽，身體的柔韌度好。

　　4、已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者

　　特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降，脆性增加，在練習(xí)瑜伽時(shí)，稍不注意就有可能引起壓縮性骨折，或者椎體破裂。

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