練瑜伽前要熱身。

通過熱身能讓練習(xí)者將注意力集中到呼吸上，并通過深呼吸增加吸入的氧氣，增強(qiáng)體力，為后面的瑜伽體式做好準(zhǔn)備。通過熱身準(zhǔn)備，身體末端的血液循環(huán)可以得到改善，使身體更加輕松的擺出姿勢(shì)防止身體受到傷害。

練瑜伽前熱身時(shí)間控制在5到10分鐘為宜，如果在練習(xí)過程中，感到身體已經(jīng)完全打開，伸展自如了，就不必拘泥于時(shí)間限制，可以停止熱身，開始練習(xí)。練瑜伽前熱身需要注意，全身各部位都要進(jìn)行熱身。

練習(xí)者呈半蓮花坐姿，雙手放于兩側(cè)，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)。頭部慢慢倒向右側(cè)，拉伸左側(cè)頸部，然后沿著順時(shí)針方向，頭部慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸頸部肌肉，始終保持緩慢的呼吸，頭部從右側(cè)慢慢轉(zhuǎn)向后側(cè)，下巴朝上，拉伸頸部前側(cè)的肌肉。注意頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中幅度不要太大，動(dòng)作不要過猛，保持勻速轉(zhuǎn)動(dòng)，以免頸部受傷。

長(zhǎng)期伏案工作學(xué)習(xí)的人特別容易出現(xiàn)頸椎疼痛的現(xiàn)象，練習(xí)頸部熱身，能緩解并預(yù)防頸椎病;再者瑜伽中有些體式容易對(duì)頸椎造成壓迫，提前熱身能避免頸部受傷。

練習(xí)者挺直腰背站立，雙手指尖輕搭雙肩，掌心向下，雙臂與地面平行，雙眼正視前方。指尖不動(dòng)，雙肘帶動(dòng)肩膀順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)盡量用手肘尖繞最大的圓，使肩膀打開到最大程度。順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3圈后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)3圈，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)休息。注意，這個(gè)動(dòng)作是肩部的環(huán)繞，所以練習(xí)過程中頭部及身體應(yīng)該保持不動(dòng)。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以緩解肩部的酸痛感和疲勞，全面放松雙肩，讓雙肩活動(dòng)開，以利于瑜伽體式的展開。

練習(xí)者采用半蓮花坐姿，向前伸直右臂，手背朝外，左手放于右手掌下，手腕托著右手，左手用力將右臂向左拉伸，使右臂平行，左手肘垂直指向地面，保持此姿勢(shì)30秒，然后反方向重復(fù)一次;放松手臂，左臂在背后彎曲，左手貼背，左手肘指向天空，右手抱住左肘，向右側(cè)拉伸，然后換方向，重復(fù)做一次。手臂在胸前放松，雙手十指相扣，翻轉(zhuǎn)手心向上，同時(shí)舉過頭頂，盡量拉伸手臂;5個(gè)動(dòng)作為一組，每次至少重復(fù)練習(xí)這組動(dòng)作3次。

這個(gè)動(dòng)作能全面拉伸手臂關(guān)節(jié)，預(yù)防因工作導(dǎo)致的鼠標(biāo)手，鍵盤手形成;而且能使瑜伽體式中手臂拉伸的動(dòng)作更到位，避免手臂受傷。

練習(xí)者站在瑜伽墊上，雙腿自然分開，雙手放于腰部，上身盡量向上牽引，以腰部為這點(diǎn)，上身平直下壓，背部與地面平行，以腰部為軸，上半身從右側(cè)開始順時(shí)針畫圈，雙眼始終正視前方，順時(shí)針，逆時(shí)針共轉(zhuǎn)動(dòng)3圈后，恢復(fù)正中位置休息。

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)腰部靈活性，緩解腰部酸痛，避免練習(xí)腰部拉伸受傷。

練習(xí)者挺直腰背坐于瑜伽墊上，雙腳腳掌相對(duì)，用力將雙腳拉近會(huì)陰，一邊均勻呼吸，一邊將雙膝向下按，感覺到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉伸為止;雙腳并攏伸直，吸氣，兩腳尖向上勾，盡量彎曲踝關(guān)節(jié)，呼氣，腳尖向下壓，腳背繃直。以兩腳跟為軸心，雙腳尖開始順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)6圈后，雙腳尖再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)6圈;雙腳略微分開，左腳尖順時(shí)針，右腳尖逆時(shí)針同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)6圈后，左腳尖逆時(shí)針，右腳尖順時(shí)針同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)6圈。

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