本指南的膳食原則參考了最新版的《中國(guó)居民膳食指南》（2016），為素食人群（健康成人）的合理膳食提供了科學(xué)的膳食指導(dǎo)。 為素食人群提出了9條膳食原則： 1、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 2、食物多樣，合理烹調(diào) 3、增加大豆及其制品 4、足量攝入蔬菜、水果 5、常吃堅(jiān)果、菌菇、海藻 6、吃動(dòng)平衡，健康體重 7、常曬太陽(yáng)，足量飲水 8、少鹽少油，控糖限酒 9、杜絕浪費(fèi)，興新食尚 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素的豐富來(lái)源： 蛋白質(zhì)：營(yíng)養(yǎng)酵母、小麥胚芽、大豆、南瓜子、西瓜子、面筋、可可粉、雜豆類(lèi)、燕麥片、黃花菜、毛豆、蛋類(lèi)、奶類(lèi) α-亞麻酸：紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃、馬齒莧 維生素A原類(lèi)胡蘿卜素：胡蘿卜、甘薯、芥菜葉、芥藍(lán)、菠菜、南瓜、香菜、生菜、甜菜葉、哈密瓜、莧菜葉 維生素B12：強(qiáng)化食品（包括營(yíng)養(yǎng)酵母）、補(bǔ)充劑、奶類(lèi)、海苔 維生素C：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、柑橘、葡萄、菠蘿、辣椒、花菜、苦瓜、蓮藕、卷心菜、白菜、毛豆、土豆、甘薯、番茄 維生素D：日曬、強(qiáng)化食品、補(bǔ)充劑、曬干的菇類(lèi) 鐵：木耳、芝麻醬、豆瓣醬、黃花菜、毛豆、蠶豆、莧菜、菠菜、香菜、葡萄干、草莓、紅豆、燕麥、蕎麥、小米；搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)鐵吸收；選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具 鋅：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、毛豆、蠶豆、黃花菜、黑米、全麥、燕麥、蕎麥 鈣：芝麻醬、榛子、豆制品、奶類(lèi)、海帶、胡蘿卜纓、黃花菜、芥菜、小油菜、芥藍(lán)、香菜、小白菜、燕麥片、無(wú)花果 碘：碘鹽、藻類(lèi)（含量不穩(wěn)定） 膳食寶塔 提示：食物份量指可食部分生重；不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來(lái)安排膳食，但在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類(lèi)食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。 純素 食用油≤20~30克、鹽≤5~6克、添加糖≤25~50克 大豆類(lèi)50~80克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類(lèi)20~30克 蔬菜類(lèi)300~500克（菌藻類(lèi)5~10克干重）、水果類(lèi)200~350克 谷薯類(lèi)250~400克（全谷雜豆類(lèi)120~200克、薯芋類(lèi)50~125克） 奶蛋素 食用油≤20~30克、鹽≤5~6克、添加糖≤25~50克 奶類(lèi)300克、蛋類(lèi)40~50克（約一個(gè)） 大豆類(lèi)25~60克（發(fā)酵豆制品5~10克）、堅(jiān)果種子類(lèi)15~25克 蔬菜類(lèi)300~500克（菌藻類(lèi)5~10克干重）、水果類(lèi)200~350克 谷薯類(lèi)225~350克（全谷雜豆類(lèi)100~150克、薯芋類(lèi)50~125克） 膳食原則 1、谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配 谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物等多種營(yíng)養(yǎng)成分，是提供人體能量、B族維生素和礦物質(zhì)、膳食纖維等的主要來(lái)源。 素食人群應(yīng)更好地享用主食如米飯、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶點(diǎn)補(bǔ)足。 全谷類(lèi)食物保留了谷類(lèi)營(yíng)養(yǎng)精華，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，素食者還應(yīng)比一般人群增加全谷類(lèi)食物的攝入比例，每日三餐應(yīng)保證至少一次有全谷類(lèi)或雜豆類(lèi)。 選購(gòu)時(shí)應(yīng)注意加工精度，少購(gòu)買(mǎi)精制米、精白粉；適當(dāng)選購(gòu)全谷類(lèi)食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全谷類(lèi)食物因加工精度低，口感較差，不易被接受，需要合理烹調(diào)，或與其它食物搭配食用，從而改善其感官性狀。例如：玉米粥，甜糯軟綿；蕎麥粥，嫩滑綿延。小米和綠豆搭配做成小米綠豆粥，清香可口，為許多人所喜愛(ài)。 建議純素人群每日攝入谷薯類(lèi)250~400克，其中包括全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)120~200克，薯類(lèi)50~125克；奶蛋素人群225~350克，全谷類(lèi)和雜豆類(lèi)100~150克，薯類(lèi)50~125克。 2、食物多樣，合理烹調(diào) 素食人群更應(yīng)注意食物多樣化。每日的膳食應(yīng)包括谷薯雜豆類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、大豆類(lèi)制品、堅(jiān)果種子類(lèi)等食物。 平均每日攝入12種以上食物，每周25種以上。 選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。 食物制備生熟分開(kāi)、熟食二次加熱要熱透。 學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。 富含植酸的全谷雜豆類(lèi)應(yīng)浸泡。 富含草酸的蔬菜（菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜）應(yīng)焯水。 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，建議在選擇食用油時(shí)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油等，適合涼拌，或在菜肴出鍋前淋入。 日常烹調(diào)應(yīng)選用雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)），以及花生油、米糠油，或椰子油、棕櫚油（富含健康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸）。 3、增加大豆及其制品 大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等，是素食人群的重要食物，應(yīng)保證每日攝入量。 建議純素人群每日攝入大豆類(lèi)50~80克或等量的豆制品，其中包括發(fā)酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。 50克黃豆相當(dāng)于145克北豆腐、280克南豆腐、730克豆?jié){、110克豆腐干、40克腐竹等。 建議奶蛋素人群每日攝入相當(dāng)于液態(tài)奶300克的奶制品，蛋類(lèi)40~50克（約一個(gè)雞蛋），不棄蛋黃。 發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆?jié){、豆瓣醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質(zhì)，且礦物質(zhì)更容易吸收。此外，用發(fā)酵調(diào)味品代替部分食鹽，不僅能改善菜肴的風(fēng)味，還能減少鹽的攝入。 4、足量攝入蔬菜、水果 新鮮蔬菜水果對(duì)素食者尤為重要，其富含各種營(yíng)養(yǎng)成分，供給應(yīng)充足。 餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。 天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 5、常吃堅(jiān)果、菌菇、海藻 堅(jiān)果不僅可作為素食人群蛋白質(zhì)的補(bǔ)充來(lái)源，還可作為不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來(lái)源。堅(jiān)果的脂肪含量較高，應(yīng)適量食用，純素人群每日攝入20~30克，奶蛋素人群15~25克。 菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，是素食人群的重要食物。海藻還可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源之一，每日攝入5~10克（干重）。 6、吃動(dòng)平衡，健康體重 各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重。 食不過(guò)量，控制總能量攝入，保持能量平衡。 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；每日主動(dòng)身體活動(dòng)量最好達(dá)到相當(dāng)于6000步。 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。 7、常曬太陽(yáng)，足量飲水 素食人群應(yīng)更注意經(jīng)常日曬，應(yīng)每周至少日曬2~3次，每次10~30分鐘，最好能天天日曬，日曬時(shí)不隔玻璃，不涂防曬霜。 足量飲水，成人每日7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開(kāi)水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。 8、少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。每日食鹽不超過(guò)6克，每日烹調(diào)油20~30克。 控制添加糖的攝入量，每日攝入不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。 每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2克。 兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一日飲酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。 9、杜絕浪費(fèi)，興新食尚 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 多回家吃飯，享受食物和親情。 傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。

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