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個人健康飲食計劃一日三餐的飲食搭配.docx

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 05:03

個人健康飲食計劃一日三餐的飲食搭配個人健康飲食方案一日三餐的飲食搭配

我們對于飲食要有相應的方案，只有合理的方案才會使得我們個人變得更加健康，以下是由學習啦我整理關(guān)于個人健康飲食方案的內(nèi)容，盼望大家喜愛!

個人健康飲食方案

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的養(yǎng)分成分不完全相同，每種食物都至少可供應一種養(yǎng)分物質(zhì)。平衡膳食必需由多種食物組成，才能滿意人體各種養(yǎng)分需求，達到合理養(yǎng)分、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要供應碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避開高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要留意粗細搭配，常常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新奇蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推舉我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并留意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類養(yǎng)分成分齊全，組成比例相宜，簡單消化汲取。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種養(yǎng)分成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，削減豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有肯定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危急性。

五、削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可供應必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化汲取，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危急因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率親密相關(guān)。

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的養(yǎng)分問題。為此，建議我國居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

六、食不過量，每天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物供應人體能量，運動消耗能量。假如進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。

正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效掌握進食量，不過有些人食欲調(diào)整不敏感，滿意食欲的進食量經(jīng)常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的轉(zhuǎn)變，人們的身體活動削減，目前我國大多數(shù)成年人體力活動不足或缺乏體育熬煉，應轉(zhuǎn)變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成每天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。

七、三餐安排要合理，零食要適當

合理支配一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐供應的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可依據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進行適當調(diào)整。

一般狀況下，早餐支配在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要每天吃早餐并保證其養(yǎng)分充分，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松開心的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的養(yǎng)分補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。

水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進入體內(nèi)的水和排出來的水基本相等，處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有肯定量的養(yǎng)分素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了肯定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，養(yǎng)分價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

九、飲酒應限量

在節(jié)假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他養(yǎng)分素。

無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量削減，以致發(fā)生多種養(yǎng)分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴峻時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危急;并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應當嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危急。若飲酒盡可能飲用低度酒，并掌握在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

十、吃新奇衛(wèi)生的食物

食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新奇衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品平安的根本措施。

正確選購食物是保證食物新奇衛(wèi)生的第一關(guān)。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理貯存可以保持新奇，避開受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新奇，適于長期貯藏。烹調(diào)加工過程是保證食物衛(wèi)生平安的一個重要環(huán)節(jié)。需要留意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的干凈，避開食物烹調(diào)時的交叉污染。食物腌制要留意加足食鹽，避開高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有自然?毒素，為了避開誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的詳細方法。

一日三餐的飲食搭配

早餐的養(yǎng)分搭配

養(yǎng)分專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些養(yǎng)分價值高、少而精的食物。由于人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的養(yǎng)分已基本耗完，早上只有準時地補充養(yǎng)分，才能滿意上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、汲取，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的養(yǎng)分搭配

俗話說"中午飽，一天飽'。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要連續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食依據(jù)三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿意人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，根據(jù)科學配餐的原則選擇幾種，相互搭配食用。

晚餐的養(yǎng)分搭配

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不行吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得特別豐富，這種做法和健康理念有些違反，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些自然?的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時間支配

1、早餐──7：00

這時你可能還"睡'在床上，可實際上你的體溫已經(jīng)開頭上升、脈搏開頭加快、交感神經(jīng)變得漸漸活躍，消化功能也已經(jīng)開頭運轉(zhuǎn)，胃腸道處于清醒狀態(tài)，能最高效地消化汲取食物中的養(yǎng)分成分，是早餐的最佳時間。

2、午餐──12：30

同事們都開頭漸漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時

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