首頁資訊體重管理與健康：科學減肥指南

體重管理與健康：科學減肥指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月19日 08:37

體重與健康

體重異?？赡芤l(fā)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至與某些癌癥也存在關(guān)聯(lián)。對于那些腰圍過粗、體重超重并已出現(xiàn)慢性病癥狀的人群，尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機構(gòu)的幫助顯得尤為重要。近日，在十四屆全國人大三次會議的記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮強調(diào)，將進一步推動體重管理年活動，以普及健康的生活方式。

國家衛(wèi)生健康委員會最近發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》揭示，根據(jù)某些研究預測，若體重問題持續(xù)得不到有效控制，到2030年，因體重超標而引發(fā)的心腦血管疾病、糖尿病等慢性病，以及某些癌癥的發(fā)病率和死亡率，都將呈現(xiàn)顯著上升趨勢。

體重管理的重要性

體重管理對預防慢性疾病和癌癥的重要性不容忽視。2030年，我國成人超重肥胖率預計將達到驚人的70.5%，而兒童超重肥胖率也將攀升至31.8%。為了科學衡量人體的胖瘦程度，我們引入了**體質(zhì)指數(shù)（BMI）**這一標準。BMI的計算公式為：體重（kg）除以身高（m）的平方。對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應當維持在18.5至23.9之間。當BMI介于24至28之間時，則被定義為超重。一旦BMI達到或超過28，便被歸類為肥胖。肥胖程度還可進一步細分為輕度、中度、重度和極重度，具體取決于BMI的數(shù)值范圍。

超重肥胖的標準

對于我國健康的成年人來說，BMI的正常范圍應當維持在18.5至23.9之間。BMI在18.5至24之間被視為正常范圍，而當BMI介于24至28之間時，被定義為超重。一旦BMI達到或超過28，便被歸類為肥胖。此外，肥胖程度還可進一步細分為輕度、中度、重度和極重度，具體取決于BMI的數(shù)值范圍。

【科學減肥指南】

飲食控制建議

如何通過飲食實現(xiàn)健康減肥？國家衛(wèi)健委最新發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》為我們提供了科學的減肥指南。這份《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》不僅為我們提供了科學的減肥建議，還進一步細化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并特別標注了食譜中的“總能量”，使我們能更清晰地了解每餐所攝入的能量，從而更好地控制飲食。

例如，在東北的春季，人們可以選擇享用“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，而在西北地區(qū)，則推薦嘗試“臊子面”和“油潑面”。

在膳食選擇上，我們鼓勵以全谷物作為主食，適量增加粗糧的攝入，并減少精白米面的比重。同時，要確保攝入足夠的新鮮蔬果，但需注意減少高糖水果和高淀粉含量蔬菜的攝取。優(yōu)先挑選脂肪含量較低的食材，例如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等，以保障營養(yǎng)均衡。此外，推薦選擇低脂或脫脂奶類，以利于健康飲食。

在減重過程中，應盡量避免攝入油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等高能量食物。這些食物通常每100克提供超過400千卡的能量，不利于體重控制。同時，飲食應保持清淡，每日食鹽攝入量不宜超過5克，烹調(diào)油控制在20至25克以內(nèi)，并盡量減少添加糖的攝入，最好控制在25克以下。此外，減重期間應避免飲酒，因為每克酒精能產(chǎn)生約7千卡的能量，遠高于同等質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)。

對于體重管理來說，控制總能量攝入和保持合理膳食至關(guān)重要。根據(jù)不同人群的每日能量需求，推薦在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入，或減少500～1000千卡的能量，或采用限能量平衡膳食，其中男性每日推薦攝入1200～1500千卡，女性每日推薦攝入1000～1200千卡?？筛鶕?jù)不同個體的基礎代謝率和身體活動水平，相應調(diào)整其能量攝入標準。對于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的推薦攝入量，以實現(xiàn)能量負平衡，同時確保能量攝入高于基礎代謝率，從而助力減重和減少體脂。

此外，還可以通過身高（cm）減去105來計算理想體重（kg），再根據(jù)能量系數(shù)來個性化地確定每日能量需求。在科學減肥的道路上，有幾點值得牢記：首先，要確保三大宏量營養(yǎng)素的供能比保持在合適范圍內(nèi)，即脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%。其次，遵循定時定量的進餐規(guī)律，重視早餐，避免漏餐，晚餐建議在17：00～19：00之間進食，且晚餐后不宜再進食。再者，要控制零食和飲料的攝入，做到飲食有節(jié)制、科學搭配。此外，進餐時宜細嚼慢咽，以減少總食量，降低饑餓感。最后，適當調(diào)整進餐順序，先蔬菜后肉類再主食，有助于減少高能量食物的攝入。

日常習慣與運動

除了飲食控制，減肥還有哪些小竅門呢？ 其中，良好的睡眠習慣至關(guān)重要。經(jīng)常熬夜、睡眠不足或作息不規(guī)律，都可能導致內(nèi)分泌紊亂，進而影響脂肪的正常代謝，甚至引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時的充足睡眠。

此外，運動也是減肥的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。久坐不動或缺乏身體活動的靜態(tài)生活方式，是導致肥胖的重要原因。對于減重者來說，應堅持中低強度的有氧運動為主，輔以抗阻運動。每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，并確保每周運動5至7天，或隔天至少運動一次。同時，每周進行兩次至三次抗阻運動，每次持續(xù)10至20分鐘，以確保每周通過運動消耗的能量達到2000千卡或以上。建議每天靜坐和被動視屏的時間控制在2至4小時以內(nèi)。對于那些需要長時間靜坐或伏案工作的人來說，每小時應起身活動3至5分鐘，以打破久坐的習慣，促進身體的血液循環(huán)。