西班牙德爾馬醫(yī)院醫(yī)學研究所等機構發(fā)表在法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項新研究發(fā)現(xiàn)，早餐質量高可減腰圍、有益心血管、改善腎功能，低質量早餐則徹底反過來，不僅增肥還升高血脂。

01

一日之計，從吃開始

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作學習效率至關重要，每天吃早餐也是世界衛(wèi)生組織（WHO）提倡的健康生活方式。

早餐距離前一餐的時間最長，能量消耗大，如果不吃早飯可能導致營養(yǎng)不均衡；還會導致出現(xiàn)饑餓感，讓大腦興奮性降低，反應遲鈍，注意力不集中，影響工作和學習效率。

養(yǎng)成規(guī)律吃早餐的習慣有益健康。不少研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性吃早餐與肥胖、心血管疾病的發(fā)生存在負相關性。

同樣，在上述研究中，研究結果顯示：與早餐質量高的人相比，早餐質量低的人腰圍增加了1.5厘米、甘油三酯升高5.81毫克/分升，高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）、估算腎小球濾過率分別下降1.66毫克/分升、1.22毫升/分鐘/1.73平方米。

這意味著，早餐這頓飯還真不能湊合，一定得吃得好才行。

早餐食物種類單一，可能引起營養(yǎng)素攝入不足或某類營養(yǎng)超標。而饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物，油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。

那早餐如何才能吃得好呢？

02

一份高質量早餐，套這個公式就夠了

一份高質量早餐要食物多樣、搭配合理，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

谷薯類主食提供優(yōu)質的碳水化合物；

蔬果提供膳食纖維。保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

優(yōu)質蛋白，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

堅果富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

至少包括前三項的早餐才比較營養(yǎng)。

食物搭配過關了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風險。

《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括：

1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。

A

偏愛中式早餐的人

主食可選擇：

①饅頭、粥、包子

②山藥、紅薯、玉米、芋頭

（少選油條、麻團、炸糕等高油高糖食物）

蛋白質有：

雞蛋、雞腿、醬牛肉

搭配無糖豆?jié){、豆腐腦

這樣，一份高質量早餐就出來了！比如：

早餐①

吃1個包子、1個水煮蛋、1杯豆?jié){、1份蘿卜拌芹菜

早餐②

1根玉米、1個雞腿、1碗豆腐腦，再加上蔬果（比如1根黃瓜、小番茄）

B

偏愛西式早餐的人

主食可嘗試：

全麥面包、純燕麥片

（少吃起酥面包、水果麥片、薯條、炸薯餅等）

蛋白質可選擇：

煎三文魚、雞胸肉、牛排等

外加一杯牛奶或酸奶

比如，早餐就用全麥吐司、牛肉、生菜、西紅柿制作一個三明治，再喝一杯拿鐵，或用牛奶沖泡一碗燕麥片，搭配煎三文魚、蔬菜沙拉。（簡直不要太完美~）

（沙拉醬熱量較高，建議少量或不添加；水果不要榨成汁，膳食纖維、維生素均會流失。）

另外，吃早餐的時間也有講究。

可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

你學會了嗎？

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