膝關節(jié)術后康復經驗分享
健身十多年里，肌肉拉傷過，韌帶撕裂過，手術經歷過，絕望的滋味更是沒少嘗過。今天想把我膝關節(jié)術后康復的經驗分享給需要的朋友。
受傷及手術經歷
2013年騎車側摔，走不了路，以為普通扭傷，修養(yǎng)一兩周后繼續(xù)到健身房里鍛煉，但膝關節(jié)一直隱痛，跑步感覺到膝蓋在“甩”。MRI檢查確認十字韌帶撕裂，但比較有意思的是醫(yī)生也不確定撕裂的是前叉（ACL）還是后叉（PCL）。到北醫(yī)三院排隊掛號等了3個多月，術后第三天出院，開啟漫長煎熬的康復之旅。
康復
出院后醫(yī)生會給一張康復計劃訓練表，術后一周開始訓練ROM（掰角度），疼，每次掰都出一身汗，ROM每天增加3-5度角，然后慢慢練習站立、靜蹲、腿前側和后側肌群訓練。
2個月的時間基本都在床上，后來到健身房里訓練，一點點嘗試著做原來訓練常做的動作。（當時國內的康復醫(yī)療水平相對落后，只能自己摸索，后期也學了相關的康復，筋膜，功能運用知識）
經驗總結
五個步驟：1關節(jié)靈活性訓練、2局部肌肉力量加強、3正確動作模式建立、4穩(wěn)定性及核心訓練、5整合訓練
階段一（3個月前）：關節(jié)靈活性
嚴格遵循醫(yī)囑，恢復膝關節(jié)角度ROM（這個階段如果跟不上進度，很有可能導致韌帶粘連，我當時就有病友出現粘連后再次手術松解的案例）。階段后期可以做一些簡單的肌肉力量訓練（靜態(tài)或者開放鏈的動作為主），但是切記，一定要尊重自己身體的本體感受，一旦感受到關節(jié)不適，立馬停止，降低難度或者停止訓練，訓練后記得冰敷。
?階段二（3-6個月）：肌力訓練+動作模式
1.肌力及耐力訓練，提高肌肉敏感度
臀（臀橋、站姿后踢腿、彈力帶髖外展等）、后退（腿彎舉）、前腿（腿屈伸）、小腿（踮腳尖）等，動作過程中全程讓肌肉參與，尋找肌肉的發(fā)力感。
2.動作模式建立，尤其是蹲的動作模式，關注髖、膝、踝三個關節(jié)之間的協(xié)同合作。
階段三（6-12月）：關節(jié)穩(wěn)定性訓練+整合訓練
1.逐漸加入負重抗阻訓練。
2.動加入一些小工具如BOSU球，平衡墊到訓練中。
3.逐漸恢復到正常訓練中。
底層邏輯：每個人的恢復速度不一樣，遵循一個原則，不斷嘗試突破進階，并關注關節(jié)本身，沒有不適感就繼續(xù)進階，有了不適感就退回來，然后你慢慢發(fā)現你能一點點在成長，然后繼續(xù)突破，這樣你的極限就會越來越大。
                

2023-10-28 18:30

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