文章來(lái)源：本網(wǎng) 　　更新時(shí)間：2025-05-14 11:50    瀏覽數(shù)：17

【2025年全民營(yíng)養(yǎng)周】吃動(dòng)平衡≠節(jié)食！這樣吃+動(dòng)，輕松get健康體重！

“減肥=不吃碳水？”

“運(yùn)動(dòng)=天天擼鐵？”

——這些誤區(qū)可能正在偷走你的健康！

2025年全民營(yíng)養(yǎng)周聚焦

「吃動(dòng)平衡 健康體重」，

教你科學(xué)管理身材，從此告別極端減肥法！

核心推薦

? 各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

? 食不過(guò)量，保持能量平衡。

? 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

? 鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

? 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

實(shí)踐應(yīng)用

一、如何判斷吃動(dòng)平衡和健康體重

體重變化是判斷一段時(shí)期內(nèi)能量平衡與否最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動(dòng)是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指數(shù)（body mass index，BMI），它的計(jì)算方法是用體重（kg）除于身高（m）的平方。我國(guó)健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2（表1），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20-26.9kg/m2）。

分類

BMI（kg/m2）

肥胖

≥28.0

超重

24.0≤BMI＜28.0

體重正常

18.5≤BMI＜24.0

體重過(guò)低

＜18.5

二、每天應(yīng)吃多少（以耗定吃——根據(jù)每日能量消耗確定每日能量的攝入）

一般而言，一個(gè)人一天吃多少量食物是根據(jù)能量需要而計(jì)算出來(lái)的，故一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》，我國(guó)成年人（18-29歲）低身體活動(dòng)水平者能量需要量是男性18-29歲為2150kcal/d，30-49歲為2050kcal/d，女性18-49歲為1700kcal。

三、如何做到食不過(guò)量（管住嘴）

1. 定時(shí)定量進(jìn)餐

2. 吃飯宜細(xì)嚼慢咽

3. 分餐制

4. 每頓少吃一兩口

5. 減少高能量加工食品的攝入

6. 減少在外就餐

l 能量平衡和持之以恒

l 一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃出來(lái)的

l 研究表明：每日多攝入43kcal能量，一年可以增加體量1kg，10年、20年可使正常體重者變成胖子

四、身體活動(dòng)量多少為宜（邁開(kāi)腿）

通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上

推薦的成人身體活動(dòng)量

推薦活動(dòng)

時(shí)間

每天

主動(dòng)進(jìn)行身體活動(dòng)6000步

30-60分鐘

每周

至少進(jìn)行5天中強(qiáng)度身體活動(dòng)

150-300分鐘

鼓勵(lì)

適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)

每周2-3天，隔天進(jìn)行

提醒

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)

五、如何達(dá)到身體活動(dòng)量

v 除了日常身體活動(dòng)如家務(wù)活動(dòng)、職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)外、應(yīng)加強(qiáng)主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)。

v 主動(dòng)性運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，主要包括有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)（力量運(yùn)動(dòng)）、柔韌性運(yùn)動(dòng)和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)兼顧不同類型的運(yùn)動(dòng)。

1. 設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)成

先有氧，后力量，重視柔韌性運(yùn)動(dòng)

（1）有氧運(yùn)動(dòng)天天有

（2）抗阻運(yùn)動(dòng)不可少

（3）柔韌運(yùn)動(dòng)隨時(shí)做

2. 培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣

2 身體活動(dòng)是一個(gè)改善健康的機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進(jìn)健康、愉悅心情。

2 活動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。將運(yùn)動(dòng)列入每天的時(shí)間表，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)意識(shí)和習(xí)慣，有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，達(dá)到每周建議量。

六、體重過(guò)量怎么辦（少吃多動(dòng)）

ü 培養(yǎng)健康的飲食行為和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是控制體重或增重的必須措施。

ü 對(duì)于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少1256-2093kJ（300-500kcal），嚴(yán)格控制油和脂肪的攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。

ü 建議超重或肥胖的人每天累計(jì)達(dá)到60-90分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周5-7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進(jìn)行，每次10-20分鐘。

ü 減重速度以每月2-4kg為宜。

每一口食物都是給身體的情書(shū)，每一次運(yùn)動(dòng)都是對(duì)生命的禮贊。

來(lái)源：江海疾控、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（通訊員：巫丹）

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