越來越多的人開始關注營養(yǎng)管理常識，試著烹飪科學的/健康的/減肥餐譜，可惜很多時候都是一些零散的單獨菜式，如何搭配成為完整的減肥餐呢？我們今天再為大家奉上一套7天的低卡減肥營養(yǎng)餐譜，本餐譜計劃在低卡的同時，保證了營養(yǎng)結構合理，而且不用挨餓！不用挨餓！不用挨餓！當然這個1200卡路里的飲食計劃適合輕體力工作者---尤其是女性，對于本身熱量需求特別大的人士，建議尋找您的營養(yǎng)管理師的意見，按照您的基礎代謝制定相應的餐譜。

如何為您的用餐一周準備膳食：

1、制作易裝烤煎蛋卷松餅。將每個份量（2個雞蛋松餅）裝在密封的容器中，這樣他們就可以在第1、4、6和7天準備好拿走。

2、準備以下3種食譜-餐前準備單-潘雞大腿，炒辣椒和洋蔥和柑桔石灰香醋 -并煮20盎司干的全麥羅迪尼（共制成10杯煮熟的意大利面）。除了輔料外，所有東西都應單獨存放在大餐容器中。整個星期內，您將在不同的食譜中使用這些成分，例如Easy Chicken Enchilada砂鍋菜，一鍋希臘通心粉，芝士炸玉米餅和胡椒和洋蔥以及慢燉意大利面和Fagioli湯。

3、用準備好的雞肉和意大利面準備慢鍋意大利面和Fagioli湯冷凍包。存放在大冰箱安全的儲存袋中并凍結。請記住，在第5天將包裝除霜過夜，以便在第6天早上準備使用慢燉鍋進行除霜。

4、將帶有蝦和毛豆的香辣色拉碗準備好，并存放在密封的餐前準備容器中、。不要錯過食譜底部的預先備忘提示，例如將調味料分開放在一個較小的備餐容器中、，然后為蝦解凍。

5、制作3份Apple-Cinnamon隔夜燕麥片，并存儲在單獨的容器中、此食譜需要杏仁奶，但任何牛奶都可以。

完整的七天營養(yǎng)均衡減肥餐譜

第一天

早餐（254卡）

2個易裝烤煎蛋餅松餅

2/3杯新鮮樹莓

AM零食（84卡）

4個無花果干

午餐（283卡）

西南沙拉配黑豆

2杯混合沙拉蔬菜

1/4杯冷凍玉米，解凍了

1/4杯黃瓜片

1/2鱷梨，切成丁

2湯匙 切碎的紅洋蔥

1/3杯低鈉黑豆罐頭，漂洗

2湯匙 柑桔油醋汁

膳食準備提示： 在第7天，將1/2杯黑豆冷凍，以備午餐。任何剩余的豆都可以冷凍長達6個月。

PM零食（138卡）

1個柑桔

2湯匙 無鹽烤杏仁

晚餐（449卡）

1份簡易雞辣醬玉米餅餡砂鍋

2杯混合沙拉蔬菜

2湯匙 柑桔油醋汁

每日總計： 1,207卡路里，56克蛋白質，125克碳水化合物，36克纖維，63克脂肪，1,515毫克鈉。

第二天

早餐（267卡路里）

1份蘋果肉桂隔夜燕麥

淋上1湯匙。杏仁，山核桃或其他您選擇的堅果

AM零食（117卡）

2/3杯低脂純希臘酸奶

2湯匙 新鮮樹莓

午餐（364卡路里）

1 帶蝦和毛豆的香辣色拉碗

份

PM零食（16卡）

1杯黃瓜片，加少許鹽和胡椒粉調味

晚餐（449卡）

1份簡易雞辣醬玉米餅餡砂鍋

2杯混合沙拉蔬菜

2湯匙 柑桔油醋汁

每日總計： 1,213卡路里，74克蛋白質，119克碳水化合物，30克纖維，53克脂肪，1,749毫克鈉。

第三天

早餐（267卡路里）

1份蘋果肉桂隔夜燕麥

淋上1湯匙。杏仁，山核桃或其他您選擇的堅果

AM零食（35卡）

1個柑桔

午餐（364卡路里）

1 帶蝦和毛豆的香辣色拉碗

份

PM零食（63卡）

3個無花果干

晚餐（487卡）

1 罐一鍋希臘面食

每日總計： 1,216卡路里，60克蛋白質，147克碳水化合物，29克纖維，48克脂肪，1,161毫克鈉。

第四天

早餐（259卡）

2個易裝烤煎蛋餅松餅

3/4杯新鮮樹莓

零食（100卡路里）

1/2杯蒸的毛豆莢，用粗鹽調味（1/8茶匙）

午餐（298卡）

1杯一鍋希臘面食

1/2杯黃瓜片

1/2杯櫻桃番茄，減半

1湯匙 柑桔油醋汁

將黃瓜和西紅柿與醋一起扔。

PM零食（95卡）

1個中號蘋果

晚餐（469卡）

1 辣椒和洋蔥芝士炸玉米餅

2杯混合沙拉蔬菜

2湯匙 柑桔油醋汁

每日總計： 1,221卡路里，56克蛋白質，122克碳水化合物，28克纖維，60克脂肪，2,119毫克鈉。

第五天

早餐（267卡路里）

1份蘋果肉桂隔夜燕麥

淋上1湯匙。杏仁，山核桃或其他您選擇的堅果

AM零食（31卡）

1/2杯新鮮黑莓

午餐（364卡路里）

1 帶蝦和毛豆的香辣色拉碗

份

PM零食（77卡）

1個小蘋果

晚餐（469卡）

1 辣椒和洋蔥芝士炸玉米餅

2杯混合沙拉蔬菜

2湯匙 柑桔油醋汁

膳食準備提示：將慢燉鍋意大利面和Fagioli湯冷凍包解凍過夜，因此可以在第6天的早晨放入慢燉鍋中。

每日總計： 1,209卡路里，55 g蛋白質，127 g碳水化合物，31 g纖維，56 g脂肪，1,545 mg鈉。

第六天

早餐（273卡路里）

2個易裝烤煎蛋餅松餅

1杯新鮮黑莓

AM零食（35卡）

1個柑桔

午餐（364卡路里）

1 帶蝦和毛豆的香辣色拉碗

份

PM零食（63卡）

3個無花果干

晚餐（457卡）

2杯慢燉意大利面和Fagioli湯

每日總計： 1,192卡路里，81克蛋白質，105克碳水化合物，29克纖維，53克脂肪，1,446毫克鈉。

第七天

早餐（242卡路里）

2個易裝烤煎蛋餅松餅

1/2杯新鮮黑莓

AM零食（35卡）

1個柑桔

午餐（320卡路里）

西南沙拉配黑豆

2杯混合沙拉蔬菜

1/4杯冷凍玉米，解凍了

1/4杯黃瓜片

1/4鱷梨，切成丁

2湯匙 切碎的紅洋蔥

1/2杯低鈉黑豆罐頭，漂洗

2湯匙 柑桔油醋汁

PM零食（155卡）

3湯匙。無鹽烤杏仁

晚餐（457卡）

2杯慢燉意大利面和Fagioli湯

每日總計： 1,209卡路里，68克蛋白質，106克碳水化合物，30克纖維，63克脂肪，1,319毫克鈉。

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