“正常步行”5公里，用多久？

所謂“正常步行”，只是我們的日常用語，并沒有統(tǒng)一的標準。一個年輕小伙子的“正常步行”速度，很可能讓一個六十多歲的老人跟不上，甚至身體受不了。因此，我們先來定義了一下，什么叫“正常步行”？

大多數(shù)經(jīng)過一段時間鍛煉后的慢跑者，5公里的慢跑速度一般在30分鐘上下，初級階段的慢跑者更慢一些，大概需要30至40分鐘。

如果以40分鐘完成5公里慢跑來計算，每公里配速約為8分鐘。那么，步行的速度應(yīng)該比這個速度更慢一些。所以，在此將“正常步行”定義為，步行時每公里平均配速為12分鐘，即每小時走完5公里。

在現(xiàn)實生活中，由于每個人的身高、體重、體能等情況各不相同，每個人自我感覺的“正常步行”速度是各不相同的。但總的特點是，不累、不喘、不出汗，幾乎沒有身體負擔。

每天正常步行5公里，會怎么樣？

（1）無效或幾乎沒什么作用的兩個方面：

其一，正常步行，對于心肺能力的提升沒有幫助。

心肺功能，是心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力。這個能力的強弱，直接關(guān)系到運動時身體器官、肌肉、關(guān)節(jié)等組織的適應(yīng)能力和運作效率。心肺能力差，意味著運動開始后你很容易心跳過快，呼吸過于急促，很快就會迫使你降低強度，或者直接停止運動。

要想提高心肺能力，就必須通過適當?shù)挠醒踹\動鍛煉，對心肺形成一定的刺激，身體慢慢適應(yīng)后，心肺功能就會提高。簡而言之，沒有刺激（或者沒有足夠程度的刺激），也就沒有身體適應(yīng)。

在正常步行狀態(tài)下，身體處于舒適狀態(tài)，心肺沒有什么負擔。那么，每天步行5公里也好，步行10公里也好，是每天步行還是隔天步行，都不重要，因為這對心肺沒有足夠的刺激，自然對提升心肺功能也就沒有幫助。

其二，正常步行，對于肌肉也不能形成有效刺激。

肌肉同樣需要刺激，才能夠形成新的適應(yīng)。正常步行速度下，每天步行5公里，對于原來每天沒有走這么多路的人來說，頂多對于肌肉耐力有些許的提升作用。但是由于運動強度太低，身體很快就能適應(yīng)。歸根到底，還是運動強度太低，刺激太小。

（2）有效或有限作用的兩個方面：

其一，每天5公里正常步行，它可以消耗一部分熱量，對于防止發(fā)胖有一定作用。

用1小時走完5公里，大概可以消耗200千卡左右的熱量。雖然不是很多，但總體來說，對于防止發(fā)胖還是有一定意義的，尤其是在控制飲食的情況下。不過要注意，這里說的是對“防止發(fā)胖”有意義，而不是說能夠“減肥”。

其二，如果真能夠做到“每天堅持步行”，那么對于“養(yǎng)成規(guī)律運動”的習慣，也是有一定幫助的，但作用仍舊有限。

因為，正常步行情況下，身體不會產(chǎn)生激烈的運動反應(yīng)，所以這種堅持并不難。而有一定強度的運動，必然引發(fā)激烈的、或較大的身體反應(yīng)，許多人恰恰是因為無法忍受這些運動反應(yīng)，才放棄了鍛煉。

如果想真正養(yǎng)成規(guī)律的運動習慣，提升運動強度，不斷適應(yīng)運動反應(yīng)，是必須要經(jīng)歷的過程。正常步行，起不到這個作用。

怎樣步行，才能有“健身效果”？

我們前面說了，必須對身體形成一定的刺激才行。那么，怎樣才算形成刺激呢？主要是從運動頻率，運動時長和運動強度，三個方面來考慮。

首先，運動強度要足夠。確保運動強度，這里推薦兩個方法：

（1）談話法（或背誦法）。

運動過程中，恰好能用短語、短句進行簡單交流（或者能夠斷斷續(xù)續(xù)地背一些熟悉的學生時代的課文或古詩等），且保證身體持續(xù)出汗。如果步行過程中，你能夠氣定神閑，長話連篇，能和旁人聊天、說笑，那么就要加快速度，直到你只能“短句交流”。

（2）運動心率控制法。

常用運動心率估算公式為“（220-年齡）的60%至80%”，但這個公式可能偏差較大。

另一個推薦的最大心率公式為“207-0.7*年齡”，然后保持在最大心率的60%至80%。

上述兩個方法，可以讓你的步行脫離“正常步行”的范圍，達到快走的程度，這樣才能對身體形成一定程度的運動壓力和刺激，才會產(chǎn)生鍛煉效果。

其次，是運動時長要足夠。

剛開始鍛煉，在適應(yīng)期內(nèi)，每次20至30分鐘的時長也就夠了。適應(yīng)期過后，一般建議每次運動時長達到40至60分鐘。在運動強度足夠的前提下，這個時長足夠讓你達到自己想要的健身效果。

第三，是運動頻率要足夠。

每周至少進行快走鍛煉三次以上。每天鍛煉倒也沒必要，因為運動頻率過高，超出身體承受能力，反而增加了運動受傷的風險。

上述三方面都能達到要求的話，任何一種有氧運動（包括快走在內(nèi)），都能夠達到想要的效果，包括鍛煉心肺、減肥、提升運動能力等。

不過要注意，身體會對運動產(chǎn)生適應(yīng)。所以，在經(jīng)過一段時間鍛煉后，運動健身和飲食方案，也都需要及時進行調(diào)整。

簡而言之，“每天5公里正常步行”，幾乎不會有任何健身效果（或者效果極其有限）。在運動強度、運動時長和運動頻率三方面進行調(diào)整，讓新的鍛煉方案對身體形成足夠的運動刺激，才是獲得理想健身效果的前提條件。

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