最近，會(huì)經(jīng)常收到很多準(zhǔn)媽媽的好消息：“我懷孕了!”，真的非常感謝大家的信任和分享。

　　準(zhǔn)媽媽在高興之余，也跟我傾訴了自己的苦惱：很擔(dān)心胎兒營(yíng)養(yǎng)不夠，不知道要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)……這種心情我非常理解，畢竟我也是兩個(gè)小朋友的媽媽了。

　　為了給大家排解憂慮，下面就來(lái)跟大家好好地聊一聊——懷胎十月，都要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素?

　　準(zhǔn)媽媽為了適應(yīng)妊娠期間增大的子宮、乳房和胎盤(pán)、胎兒生長(zhǎng)發(fā)育需要，妊娠期所需的營(yíng)養(yǎng)必須高于非妊娠期。如果準(zhǔn)媽媽營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)直接影響胎兒生長(zhǎng)和智力發(fā)育，導(dǎo)致器官發(fā)育不全、胎兒生長(zhǎng)受限及低體重兒，容易造成流產(chǎn)、早產(chǎn)、胎兒畸形和胎死宮內(nèi)[1]。

　　那么，在妊娠期要如何科學(xué)地增加營(yíng)養(yǎng)呢?

　　首先要注意監(jiān)測(cè)體重變化，一定要科學(xué)合理的增加體重。孕前體重指數(shù)正常得準(zhǔn)媽媽較理想的增長(zhǎng)速度為妊娠早期共增長(zhǎng)1-2kg，妊娠中期及晚期每周增長(zhǎng)0.35-0.5kg，總增長(zhǎng)11.5-16kg[1]。

　　其次，均衡飲食以外要特別關(guān)注各孕期需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素!

圖片來(lái)源：@視覺(jué)中國(guó)

　　孕早期：5大重點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

　　孕13周以內(nèi)，即懷孕的前三個(gè)月的準(zhǔn)媽媽處于孕早期，是胚胎形成、胎兒器官分化的重要時(shí)期[2]。此階段需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有葉酸、維生素B6、維生素C、維生素A、碘。

　　葉酸

　　葉酸可以預(yù)防貧血、早產(chǎn)，防止胎兒畸形，尤其是在懷孕初期，葉酸對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育有著至關(guān)重要的作用[1]。

　　富含葉酸的食物有動(dòng)物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅(jiān)果類。但天然食物中存在的葉酸經(jīng)烹調(diào)加工或遇熱后易分解，因此利用率較低。但合成的葉酸穩(wěn)定性好，利用率高[1]。

　　所以，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)每天補(bǔ)充葉酸400ug。同時(shí)每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中1/2以上為新鮮深色蔬菜[1]。

　　維生素B6

　　孕早期準(zhǔn)媽媽一般孕吐都會(huì)比較嚴(yán)重，維生素B6有助于緩解孕吐。含維生素B6比較豐富的有麥芽糖、香蕉、馬鈴薯、黃豆、胡蘿卜、核桃、花生、菠菜、瘦肉、雞肉、雞蛋、魚(yú)等。

　　維生素C

　　孕期由于受到高水平雌激素的影響，牙齦肥厚，牙齒易松動(dòng)，易患牙齦炎、牙齦出血及齲齒[3]。適量補(bǔ)充維生素C能緩解牙齦出血的現(xiàn)象，同時(shí)有助于提高機(jī)體抵抗力，預(yù)防牙齒疾病。

　　建議多吃新鮮水果和蔬菜，比如青椒、菜花、白菜、蕃茄、黃瓜、菠菜、檸檬、草莓、蘋(píng)果等。若口服維生素C，每次200mg，每日3次。

　　維生素A

　　孕婦若體內(nèi)缺乏維生素A，容易發(fā)生夜盲、貧血、早產(chǎn)，胎兒可能致畸(唇裂、腭裂、小頭畸形等)[3]。

　　目前我國(guó)推薦孕婦每日攝入1000ug維生素A，富含維生素A的食物有牛奶、肝等。

　　碘

　　妊娠期碘的需要量增加，如果準(zhǔn)媽媽碘攝入不足，特別是在孕早期，可能會(huì)導(dǎo)致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起以生長(zhǎng)發(fā)育遲緩，認(rèn)知能力降低為標(biāo)志的不可逆轉(zhuǎn)的呆小病[3]。

　　因此，除了要吃含碘鹽以外，還應(yīng)該每周吃一次含碘豐富的海產(chǎn)品。

　　孕中期：5大重點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

　　懷孕第14-27周為孕中期，是胎兒生長(zhǎng)和各器官發(fā)育成熟的重要時(shí)期。此階段需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、鐵、鈣&維生素D、鉀。

　　蛋白質(zhì)

　　如果準(zhǔn)媽媽蛋白質(zhì)攝入不足，有可能會(huì)導(dǎo)致胎兒腦細(xì)胞分化緩慢、數(shù)量數(shù)減少，影響寶寶智力[1]。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，妊娠4-6個(gè)月的孕婦每天蛋白質(zhì)應(yīng)增加15g，妊娠7-9個(gè)月每日應(yīng)增加25g。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有肉類、牛奶、雞蛋、奶酪、雞肉和魚(yú)等[1]。

　　鐵

　　妊娠4個(gè)月后，孕婦對(duì)鐵的需求量增加，容易發(fā)生缺鐵性貧血。攝入的鐵約有300mg鐵進(jìn)人胎兒和胎盤(pán)，500mg鐵儲(chǔ)存在孕婦體內(nèi)，有需要時(shí)合成血紅蛋白[2]。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議[1]，孕婦要多吃一些含鐵質(zhì)豐富的動(dòng)物肝臟、瘦肉等。

　　鈣&維生素D

　　胎兒生長(zhǎng)發(fā)育需要大量鈣，孕晚期時(shí)孕婦體內(nèi)30g鈣將儲(chǔ)存在胎兒內(nèi)[2]，因此，必須在孕中期開(kāi)始加強(qiáng)飲食中鈣的攝人，必要時(shí)補(bǔ)充鈣劑。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議自妊娠16周起每日攝人鈣1000mg，妊娠晚期增至1500mg[2]，多喝牛奶、干乳酪、豆腐、雞蛋或鴨蛋、蝦、魚(yú)類、海帶等。

　　為了增加鈣的吸收效果，可以適當(dāng)增加維生素D的攝取，多吃魚(yú)類、雞蛋，另外曬太陽(yáng)也能讓身體產(chǎn)生維生素D，可以適當(dāng)曬曬太陽(yáng)。

　　鉀

　　妊娠中期后，孕婦血鉀濃度下降約0.5mmol/L[2]。若血鉀過(guò)低，容易引起乏力、惡心、嘔吐、堿中毒[2]。

　　所以準(zhǔn)媽媽要注意多吃黃豆、蠶豆、赤小豆、豌豆、冬菇、竹筍、紫菜、香蕉、桃子、柑橘等[4]。

　　孕晚期：3大重點(diǎn)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素

　　懷孕第28周以后為孕中期，除了滿足胎兒發(fā)育的需要，還要攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素為胎兒分娩做準(zhǔn)備。此階段需要重點(diǎn)補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有鋅、DHA、膳食纖維。

　　鋅

　　鋅是蛋白質(zhì)和酶的組成部分，對(duì)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育很重要。若孕婦于妊娠后3個(gè)月攝入鋅不足，可導(dǎo)致胎兒生長(zhǎng)受限、矮小癥、流產(chǎn)、性腺發(fā)育不良、皮膚疾病等[[2]。

　　因此，準(zhǔn)媽媽要多吃富含鋅的食物，比如生蠔、牡蠣、肝臟、口蘑、芝麻、赤貝等。

　　DHA

　　孕20周開(kāi)始，胎兒腦細(xì)胞分裂加速，作為腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能成分的磷脂增加是腦細(xì)胞分裂加速的前提，而長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸如花生四烯酸(ARA)、二十二碳六烯酸(DHA)為腦磷脂合成所必需。DHA是細(xì)胞膜磷脂的主要結(jié)構(gòu)脂肪酸，尤其在視網(wǎng)膜及中樞神經(jīng)細(xì)胞膜中[3]。

　　所以，準(zhǔn)媽媽要多吃富含DHA的食物，比如海產(chǎn)品、雞蛋、堅(jiān)果等。

　　膳食纖維

　　孕后期，準(zhǔn)媽媽的肚子越來(lái)越大，子宮的增大導(dǎo)致胃和腸道的位置被擠壓，容易出現(xiàn)便秘，誘發(fā)痔瘡。

　　準(zhǔn)媽媽可以通過(guò)多吃富含膳食纖維的食物，比如全麥面包、芹菜、胡蘿卜、白薯、土豆、豆芽、菜花等新鮮蔬菜水果來(lái)緩解不適癥狀。

　　關(guān)醫(yī)生小提醒

　　孕期可能會(huì)遇到許多小問(wèn)題，但只要及時(shí)積極解決一般沒(méi)有什么問(wèn)題，準(zhǔn)媽媽要吃好、睡好、運(yùn)動(dòng)好，安心迎接一個(gè)健康可愛(ài)的小寶寶吧!

　　好啦，今天的科普就到這里結(jié)束了。

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　　參考文獻(xiàn)

　　[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì).中國(guó)婦幼人群膳食指南2016[M].人民衛(wèi)生出版社，2016

　　[2] 謝幸，茍文麗.婦產(chǎn)科學(xué)[M].人民衛(wèi)生出版社,2013年.

　　[3] 張為遠(yuǎn),黃醒華.中國(guó)圍產(chǎn)醫(yī)學(xué)[M].人民衛(wèi)生出版社,2012年.

　　[4] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量[M].科學(xué)出版社,2013年.

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