春節(jié)假期，您堅持跑步了嗎？

對跑步真愛的小伙伴，不但沒有停止跑步，反而利用假期充足的時間，跑得更歡了。一年中，所有的假期，都是跑者最能夠放肆奔跑的日子，也是最適合拉長距離的時刻。

但也有很多跑友，因為過年暫時停住了自己跑步的腳步！

而跑步是一項需要持續(xù)堅持的運動，一旦有一段時間沒有跑步了，身體就會變得不想動了。重新開始跑步會變得異常艱難。

那么，春節(jié)假期過后要怎么循序漸進恢復跑步狀態(tài)呢？

充足的睡眠必不可少

恢復訓練之前，一些“準備工作”是必不可少的，比如睡覺。

正式開始恢復訓練之前必須要將自己的生物鐘調整過來，不能再繼續(xù)熬夜了。

假期里不規(guī)律的作息時間讓整個身體處于一種超負荷狀態(tài)，開始恢復訓練之前就必須將這種不利于身體健康的作息規(guī)律改過來。

好好睡上一覺，讓神經和機體都得到充分的放松和恢復，也讓體內的循環(huán)代謝恢復到較為正常的水平，這樣我們才有更多精力和體力應付接下來的訓練。

注重飲食健康與均衡

假期里大魚大肉吃太多，不僅增加了那厚厚的脂肪，而且高攝入、高代謝負荷讓身體進入了一種“富營養(yǎng)”甚至亞健康的狀態(tài)。

因此，在節(jié)后，我們應該趕緊調整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，并且逐漸控制自己的飲食量恢復至正常水平。

另外，我們要多吃一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質的食物，它們能夠幫助機體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負擔、消除肌肉和骨骼的疲勞感，讓我們的身體重回最佳狀態(tài)。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了盡快扼殺腰間那不應該存在于世的肥肉而選擇節(jié)食，因為這樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

逐步恢復跑步訓練

長假后體能下降、配速減緩、跑不了太長距離都屬于正常反應，專業(yè)運動員7天不運動體能也同樣會下降，所以大家不要太擔心，給自己一些循序漸進恢復訓練的時間和過程，慢慢就能回歸之前的跑步狀態(tài)。

1.跑量的恢復

如果已經7天+沒有跑步了，突然開跑10公里，身體容易吃不消。

建議前1-3天內，放慢速度跑，將跑量定為原來結束日跑量的60%—70%。

三天以后，可以適當增加跑量，不要為了公里數(shù)而跑步。逐漸適應后，可以適當增加一點沖刺跑。

PS:恢復訓練的滋味確實不好受，可能你要再次感受肌肉酸痛的滋味。

2.速度的恢復

恢復訓練慢跑為主，以5公里為例，時間在30-40分鐘為最佳。慢跑的速度是全力奔跑的50%—60%，心率保持在最高心率的60%—80%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，以能順利說話交談為合適。

3.配合力量訓練

過節(jié)時光吃不動的生活狀態(tài)很容易造成機體肌肉松弛、核心力量下降等問題，這時，適量的力量訓練也是很有必要的。

大家可以在進行慢跑訓練1~2周后，在身體有所恢復的情況下，加入一些力量訓練。

如：俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、負重深蹲、負重臥推、推舉及其他一些借助器械完成的力量訓練，都能夠有效增進身體各個部位的肌群強度。

在進行力量訓練時要注意控制負荷，避免因負荷過大而造成肌肉拉傷、關節(jié)損傷等傷病。

4.叫上跑友一起跑

重新鍛煉，容易產生棄跑的念頭，但你和跑友一起時將會大大降低這種概率。

因為就算你跑到中途感覺非常疲憊了，只要抬頭看到前面隊員堅定的步伐時，你就會堅持不放棄。

5.報名一場馬拉松比賽

找一場年后的馬拉松比賽，報名參賽，讓賽事給與你跑步的動力，重新調整好年后的跑步狀態(tài)，每次進步一點點，朝著目標前進。

如果沒有合適的賽事，線上賽也是個不錯的選擇。

跑步時跑鞋是必需品，但并沒有證據表明頂級跑鞋比中低檔價位的跑鞋更好。有關研究表示，昂貴的跑鞋與預防受傷或更好的跑步成績之間沒有確鑿的關系。

跑鞋的作用是保護為主，并不是為了追求速度，跟價位更沒有實質關系。我們最應該關注的是鞋子的功能特點，一雙好的跑鞋要具備緩震、支撐、穩(wěn)定、回彈、抓地、透氣、包裹性等多個功能特點。

為了滿足真正愛好跑步鍛煉的人群需求。

今天為大家找來了這款——玩覓ONEMIX逍遙游Pro跑鞋，給你穩(wěn)定防護！【情人節(jié)甜蜜禮】全店疊券滿200減30，399減60。專區(qū)2件9折，疊加優(yōu)惠券?。∠迺r搶購~~

親愛的跑友，你春節(jié)假期堅持跑步了嗎？

相關知識

夏季跑步復訓：如何安全有效恢復你的跑步狀態(tài)？
跑步后如何恢復身體，這六大步驟你做對了嗎
40歲以后跑步，如何避免越跑越老？醫(yī)生：健康跑步，收下4點建議
想無傷跑步？給你8個建議健康跑下去！
慢跑好處多 這份跑步指南請收好
愉快跑下馬拉松，這份訓練方案請收藏！
跑步基礎訓練全攻略：科學起步，健康奔跑
7種跑步法，這樣訓練才能收效更多
節(jié)后甩肉！8周跑步訓練計劃+初跑者應知30問
跑步訓練計劃

網址: 春節(jié)停跑要如何恢復跑步訓練？這些建議請收好~ http://www.gysdgmq.cn/newsview133087.html