1、慢下來(lái)

每一個(gè)人的基礎(chǔ)脈搏數(shù)是不一樣的，如有的中老年人的心律過(guò)緩，晨脈每分鐘才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達(dá)到每分鐘七八十次。因此，根據(jù)自己每分鐘晨脈數(shù)乘以1.4至1.8所得到的每分鐘脈搏次數(shù)來(lái)控制初期健康跑強(qiáng)度是比較適宜的。

2、降體重

過(guò)于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會(huì)給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴(yán)重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對(duì)關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)，可以多做游泳、快走等負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)。

3、練肌力

很多人在跑步后半段都會(huì)跑得有氣無(wú)力，雙腿越來(lái)越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問(wèn)題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無(wú)法負(fù)擔(dān)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率；此外，不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來(lái)吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊?lái)動(dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

4、適合的跑鞋

跑鞋是針對(duì)人體跑步這種運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的，其目的是為了最大可能的減少運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康的損害。不要小看跑步時(shí)一起一落的力量，時(shí)間久了，具有良好緩震性能的跑步鞋提供的保護(hù)會(huì)讓人感到驚訝。相對(duì)的，如果沒有穿著跑步鞋的人，在長(zhǎng)期的跑步運(yùn)動(dòng)后，其腳部的受損情況會(huì)嚴(yán)重很多。其次，跑鞋的好處還包括了防滑、耐磨等多種作用，總而言之，跑鞋就是為了盡可能的減少人體在跑步時(shí)的身體受損而存在的。

5、正確的跑姿

一切的肢體活動(dòng)都受制于重力，首先學(xué)會(huì)利用重力，而不是抵抗它，就像好的水手會(huì)利用風(fēng)向讓船只前進(jìn)，好的跑者會(huì)利用重力，身體軀干保持穩(wěn)定不晃動(dòng)，雙腳輕柔、敏捷的踩過(guò)道路，而不是重重的踏在地面上，整個(gè)動(dòng)作流暢優(yōu)美，簡(jiǎn)潔自在，整個(gè)跑步過(guò)程只是兩腿的交替移動(dòng)，行云流水一般。

6、訓(xùn)練計(jì)劃松弛有度

知道何時(shí)該加重訓(xùn)練強(qiáng)度，何時(shí)又要輕松跑很重要。多數(shù)跑者常犯的錯(cuò)誤就是一種強(qiáng)度練到底。這樣的策略缺乏恢復(fù)時(shí)間，即便想提升強(qiáng)度效果也不好。所以最好在一周的訓(xùn)練中安排1～2次沖刺跑或長(zhǎng)跑，選擇提升強(qiáng)度或拉長(zhǎng)距離，然后在期間安插可提升體能又不會(huì)影響恢復(fù)或身體適應(yīng)過(guò)程的輕松訓(xùn)練。

7、生病時(shí)休息，不硬扛還去跑步

生病時(shí)跑步只會(huì)推遲你痊愈的時(shí)間，而且很容易讓你對(duì)跑步產(chǎn)生反感，因?yàn)槿松r(shí)往往心情不佳。在生病的時(shí)候，高強(qiáng)度訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑會(huì)降低肌體免疫力，讓身體變得更加糟糕。此時(shí)最好的辦法就是休息，讓身體得到完全康復(fù)，然后再重回跑步的軌道，加強(qiáng)訓(xùn)練來(lái)彌補(bǔ)生病時(shí)對(duì)身體造成的損害。

8、用知識(shí)武裝大腦

這可能是最重要的防傷“秘訣”。跑步知識(shí)也在日新月異的變化，如果你是一個(gè)善于或喜歡在運(yùn)動(dòng)中運(yùn)用知識(shí)的人，那么學(xué)更多的跑步知識(shí)，意味著你有更多避免受傷的辦法，面對(duì)同樣的問(wèn)題，因?yàn)槟憔邆涓嗟闹R(shí)，你也就有更多的可能性去搞定問(wèn)題。如此，怎一個(gè)爽字了得。

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