原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

很多人總是羨慕其他男性同胞擁有粗壯的手臂、厚實的胸部、寬大的背部、外翻的肩部、壯大的腿部，有的女性同胞羨慕她人迷人的馬甲線、蜜桃臀。

擁有這樣性感的身材，是一天兩天練出來的嗎？是很難練出來的嗎？顯然不是的，只要你下足了功夫，堅持健身，那么身材一定如你所想，如你所需。

特別多的男生跟我說，自己無論怎么練，都是排骨身材，吃得再多，肉也不漲一點，這個你信嗎？反正我是不信的。科學(xué)合理的飲食跟健身，一定會讓你身材有所改變。如果沒有改變，那一定是方法錯了！

我們來看看你的健身之路，是否做到以下幾點：

1. 提升熱量攝入

食物的熱量就像水泥，不斷地添磚加瓦，才能夠塑造肌肉的增長。如果你僅僅是吃到與自身代謝相當(dāng)?shù)氖澄餆崃?，那么身體是沒有足夠的能量去合成肌肉的。

增肌期除了提高蛋白質(zhì)攝入外，碳水的攝入則是至關(guān)重要的一點。蛋白質(zhì)分解成氨基酸，給身體需要也需要足夠的能量。因此，建議大家一天的攝入熱量比自身總代謝提高300-500大卡。

2. 多餐進(jìn)食

很多人之所以會覺得自己吃不胖，很大程度不是你的代謝高，而是你的吸收能力太差，相當(dāng)于白吃了食物。這時，你就要學(xué)會自我調(diào)節(jié)，不要在一餐攝入過多食物，而是將一天的熱量分?jǐn)偟?-6餐中去，從而減輕胃部負(fù)擔(dān)，同時提高腸胃的吸收能力。

3. 大重量訓(xùn)練

肌肉的增長，不是在所有運動鍛煉下都能見效的。而是通過負(fù)重訓(xùn)練的方式才能獲得增長。那就是破壞深層肌肉纖維組織，這當(dāng)然不是讓你去自殘、去捶打目標(biāo)肌肉，而是通過力量訓(xùn)練，外力的刺激去破壞纖維組織，從而讓肌肉在休息期間，吸收營養(yǎng)跟熱量進(jìn)行修復(fù)、合成，進(jìn)而使得該肌肉組織變得堅韌、硬實。

因此，你需要在重訓(xùn)過程中，不斷調(diào)整，定期提高負(fù)重才能讓肌肉不斷上漲。一個人要是長期使用同個重量鍛煉，那么肌肉是很難獲得增長的。

什么叫做大重量？這是因人而異的，一個訓(xùn)練動作下，能夠使出吃奶的力氣完成8-10個，既是屬于你該動作的大重量。

4. 多練腿

練腿可以說是大多數(shù)人都不喜歡做的訓(xùn)練，因為它承受的痛苦是其他部位的幾倍。但回頭想想，只有歷經(jīng)磨難才能更上一層樓，這就是練腿的好處。

腿部能夠負(fù)重比任何肌肉群都要大，從而促進(jìn)身體各種激素的分泌，例如睪酮素、腎上腺素等，它們將會在體內(nèi)產(chǎn)生一系列的效應(yīng)，最直接的就是促進(jìn)全身肌肉合成，帶動身體其他肌群的發(fā)展。

5. 充足的睡眠

睡眠質(zhì)量的高低，對于肌肉的合成起著至關(guān)重要的角色。因為肌肉的合成時間，不會是在你訓(xùn)練的時候，也不是在你熬夜的時候，而是在睡眠狀態(tài)下。

這時，身體以最高效率的速度去修復(fù)肌肉組織。如果你長期熬夜，那將是在消耗體能，肌肉恢復(fù)效率差，越練越小，越練越茫然。

以上5點增肌要求，你哪個要求沒做好？做好以上5點，肌肉緯度還會小嗎？

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