撕開一包燕麥片，倒入牛奶，或許還要再來點(diǎn)水果或者堅(jiān)果，這是當(dāng)代人最熟悉的早餐之一了。

很多人堅(jiān)信，燕麥既能提供足夠的飽腹感，又不至于攝入太多的熱量，更何況牛奶一沖就好，既快捷又健康——盡管它大多數(shù)時(shí)候并不怎么好吃。

既然這樣，燕麥?zhǔn)窃趺醋呱先祟惒妥赖模克嫦裾f得那么健康嗎？

燕麥翻身史

全世界約有8000種禾本科植物，像燕麥一樣能成為人類主食的，只有區(qū)區(qū)幾種。

中文里之所以叫它“燕麥”，一種說法認(rèn)為，燕麥的麥殼有兩個(gè)向下的尖，看上去就像燕子的尾羽，因此得名；還有一種說法是《本草綱目》中記載的，“燕麥多為野生，因燕雀所食，故名?！?/p>

我們經(jīng)常吃的燕麥分為兩種，裸燕麥和皮燕麥。

中國產(chǎn)的燕麥90%以上都是裸燕麥，也叫莜麥。它的麥殼一搓就能分開，在植物學(xué)分類中，裸燕麥被稱為“Avena nuda”，nuda即為拉丁文的“裸體”。

在中國的內(nèi)蒙古、山西、陜西等地，會(huì)將莜麥磨成麥粉做成不同形式的面食。

而我們吃的燕麥片，則是由皮燕麥做成的，它的麩皮和麥粒結(jié)合的十分緊密，需要一定的工序才能打開。

燕麥有著數(shù)千年的栽培歷史，約公元前1000年瑞士遠(yuǎn)古洞穴中發(fā)現(xiàn)的燕麥種子，被認(rèn)為是人類栽培燕麥最早的證據(jù)。但不管是裸燕麥還是皮燕麥，歷史上都不是什么受人歡迎的食物，因?yàn)樗耐鈿ご植冢云饋聿⒉幻牢丁?/p>

吃過燕麥片，尤其是吃過未經(jīng)深度加工燕麥片的人都知道，它真的不好吃。經(jīng)過水煮之后，燕麥的口感依然粗糙，不僅沒什么味道，嚼起來還有些咯牙。

那人類當(dāng)時(shí)為什么還要種燕麥？

一是因?yàn)椋啾扔谛←?、大麥、水稻等谷物，燕麥的生長(zhǎng)要求更低。它耐寒，能承受較低的夏季溫度，也能承受更多的雨水，就算偶爾干旱也能承受。所以在緯度比較高的西北歐、俄羅斯等地，種不出小麥和大麥，窮人只能通過燕麥充饑。在中國，裸燕麥的主要種植區(qū)，也處于農(nóng)耕文明和游牧文明的交界地帶。

二是因?yàn)椋瑥闹惺兰o(jì)直到近代，歐洲各地都把燕麥作為一種馬飼料。

莫泊桑在《羊脂球》里就寫過：“前方的路上出現(xiàn)了一些小亮光，托特到了。一共走了十一個(gè)小時(shí)，加上四次讓馬吃燕麥和喘息的兩個(gè)小時(shí)，一共是十四個(gè)小時(shí)?！?/p>

《羊脂球》的故事背景是1870年普法戰(zhàn)爭(zhēng)，也就是說到了十九世紀(jì)中后期，燕麥最大的消費(fèi)群體還是馬。

燕麥的真正翻身是在19世紀(jì)末的美國。

當(dāng)時(shí)無論在歐洲還是美國，已經(jīng)有人嘗試將燕麥粒壓平以縮短烹飪的時(shí)間。而有“燕麥之王”稱號(hào)的美國商人費(fèi)迪南·舒馬赫開發(fā)出快熟燕麥，并通過大量的廣告宣傳“燕麥營養(yǎng)豐富，有很強(qiáng)的飽腹感，相比肉類更適合作為早餐食用”，同時(shí)還能大大節(jié)省做早餐的時(shí)間。

在成功的商業(yè)推廣下，19世紀(jì)末燕麥在美國的銷量飛升。

到了20世紀(jì)30年代“大蕭條時(shí)期”，燕麥憑借低廉的價(jià)格和極強(qiáng)的“抗餓性”走上了越來越多家庭的餐桌。

到了1997年，美國食品與藥品監(jiān)督管理局發(fā)布了一項(xiàng)研究標(biāo)明，燕麥中的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，有助于心血管疾病的預(yù)防，還能降低血液中的膽固醇。

燕麥自此成為健康生活方式的代名詞，美國掀起食用燕麥的風(fēng)潮，2002年燕麥甚至還登上了《時(shí)代》雜志，被評(píng)為十大有益健康食品之一。

不過，這個(gè)研究是美國知名麥片品牌桂格倡議FDA進(jìn)行的，那么，嗯哼哼……

燕麥真的有傳說中那么健康嗎？

出身貧寒的燕麥一路逆襲走上巔峰，傳聞中還擁有了幫助減肥、補(bǔ)充營養(yǎng)、治療疾病等等功效。

不過，燕麥真的有這么厲害嗎？

作為谷物，燕麥本身的能量并不算低，每100克燕麥含有熱量約350大卡，甚至比大米還略高一丟丟。

不過燕麥中含有一種重要的物質(zhì)——β-葡聚糖。相較于其他谷物，燕麥中的β-葡聚糖的含量更高，而葡聚糖是一種可溶性的膳食纖維，所以我們看到的燕麥一般都挺粘稠。

雖然燕麥的熱量不算低，但因?yàn)檫@種膳食纖維不太好消化，所以不用吃太多就能帶來滿滿的飽腹感，達(dá)到減肥的可能。

此外，由于可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內(nèi)消化較慢，可以緩慢釋放葡萄糖，不會(huì)引起血糖飆升。

燕麥的蛋白質(zhì)的含量也不低，每100克燕麥中含有超過15克的蛋白質(zhì)，而且蛋白質(zhì)的組成也比較合理。再加上，燕麥中的亞油酸和燕麥生物堿，都是不錯(cuò)的營養(yǎng)補(bǔ)充。

這些還都是皮燕麥的數(shù)據(jù)，中國栽種的裸燕麥，蛋白質(zhì)、脂肪和β-葡聚糖的含量比皮燕麥還要再高那么一丟丟。

而且燕麥也算是一種全谷物。全谷物是指保持完整谷粒或者精加工后它的胚芽、胚乳和麩皮的比例與原谷物種子相當(dāng)?shù)墓任锸称?，而燕麥壓成片的過程中各項(xiàng)成分依舊保留完整，所以加工后也仍是全谷物。

這么看來，燕麥真的算是一種不錯(cuò)的健康食物了。但是還有一個(gè)前提，你買到的是純燕麥。

前面說過燕麥最大的缺點(diǎn)就是不好吃，沒滋沒味的還口感粗糙，加工的再精細(xì)也無法完全規(guī)避。

于是很多廠商開始往燕麥里加果干、堅(jiān)果、玉米片等等開始豐富口感，接著就有往里加油、加糖甚至加巧克力的，和零食沒什么區(qū)別。

好吃是好吃的，你要的健康食品，完全不存在了。

所以，要是看中燕麥這點(diǎn)健康優(yōu)勢(shì)，還得買純燕麥。

先來說裸燕麥。市面上的裸燕麥一般都是以純燕麥的方式銷售，比如莜麥米、莜麥粉等等，可以煮莜麥粥或是做成莜面條條、莜面魚魚、莜面栲栳栳等等。

皮燕麥要復(fù)雜一點(diǎn)，它可以分為輕加工燕麥和重加工燕麥。

輕加工燕麥?zhǔn)侵肝唇?jīng)過蒸煮過程加工的燕麥，食用時(shí)需要熱水沖或者煮的燕麥，例如去殼燕麥、鋼切燕麥、石磨燕麥。

重加工燕麥說的是已經(jīng)加工蒸熟或是經(jīng)過膨化的燕麥，配合牛奶、酸奶浸泡即可食用，比如傳統(tǒng)燕麥、快熟燕麥、即食燕麥。

去殼燕麥就是燕麥粒脫殼后的樣子，烹飪它比較麻煩，需要提前浸泡，再煮一個(gè)小時(shí)。即便如此，它仍然很難被煮到完全綿軟，還是會(huì)有些嚼勁。

鋼切燕麥與石磨燕麥類似，都是將燕麥粒切碎，鋼切燕麥?zhǔn)菍⒁粋€(gè)燕麥粒切成兩至三段，石磨燕麥的顆粒更小，類似碎燕麥粒與粉末的混合體。

鋼切燕麥需要煮20分鐘，石磨燕麥可以稍短一些，而且因?yàn)橹皇呛?jiǎn)單的切割，所以β-葡聚糖溶解性可以達(dá)到90%左右，營養(yǎng)價(jià)值最大程度保留。

▲快熟燕麥 傳統(tǒng)燕麥 鋼切燕麥

接下來幾種就是我們常見的燕麥片了，燕麥粒經(jīng)過清洗甩干、水熱處理、切粒篩選后蒸熟，變軟后的燕麥粒再進(jìn)行壓片。

傳統(tǒng)燕麥壓得比較厚，吃的時(shí)候還得煮一下；快熟燕麥壓得薄一些，煮兩三分鐘就會(huì)十分粘稠，直接熱水沖泡也沒問題；免煮燕麥或者說即食燕麥幾乎就是粗糙的粉末狀，就算是冷牛奶或者冷水沖泡也沒問題。

而在營養(yǎng)元素的保留上，傳統(tǒng)燕麥＞快熟燕麥＞即食燕麥。

除了加牛奶，燕麥還能怎么吃？

在快熟燕麥片上市之前，真正吃燕麥的地方并不多，要吃也是不得不吃，最典型的就是蘇格蘭。

蘇格蘭位于大不列顛島的最北端，緯度上已經(jīng)接近北歐國家了，夏季低溫又潮濕，惡劣天氣十分常見，許多農(nóng)作物在這里都會(huì)歉收。不過，不挑剔的燕麥不會(huì)，所以蘇格蘭人大量種植燕麥。

南方的英格蘭人看不起蘇格蘭人，于是有了一句老俗語：“燕麥只配喂馬和蘇格蘭人”，蘇格蘭人則反唇相譏：“最好的馬出在英格蘭，最好的男人出在蘇格蘭”。

不過蘇格蘭人吃燕麥的水平就不怎么樣了。他們先將去了殼的燕麥粒浸泡一夜，然后加水和少量的鹽熬煮，邊煮邊攪拌，最后成為厚厚的糊狀。

這還不算完，熬成的糊再放到木質(zhì)抽屜中，冷卻以后變得堅(jiān)硬厚實(shí)。吃的時(shí)候把它切成厚片。

當(dāng)然，這只是古代做法，如今會(huì)把燕麥粒與糖、奶油、黃油、牛奶甚至楓糖漿一起熬煮食用。

而且，蘇格蘭國菜“哈吉斯”里邊，除了各種羊下水以外，也要加入燕麥。

雖然英格蘭人嘲笑燕麥?zhǔn)邱R飼料，但后來也開始嘗試著吃燕麥，畢竟在農(nóng)作物歉收的年頭，燕麥?zhǔn)呛芎玫难a(bǔ)充。

他們會(huì)將燕麥磨成粉，加水做成燕麥餅，最有名的就是斯塔福德郡的燕麥餅；也會(huì)把燕麥、蜂蜜、葡萄干等混合，做成塊狀，有點(diǎn)類似能量棒或者費(fèi)牙版的薩琪瑪。

現(xiàn)在常見的燕麥片，如果覺得燕麥沒什么味道，可以加各種水果甚至果干來豐富口感，如果不喜歡黏黏糊糊的感覺，也可以放到烤箱里制作燕麥撻、燕麥餅干等等。

而裸燕麥應(yīng)該更受咸黨的歡迎，不管是做成莜面栲栳栳，還是莜面條條、莜面魚魚，都可以加上你喜歡的澆頭，隨心所欲。

當(dāng)然，我還是覺得莜面和羊肉最配，一碗下去，跟大力水手吃了菠菜一樣。

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