1. Single-Leg and Pelvic Lift（單腿橋）

這是臀大肌、腘繩肌、背肌力量非常好的一個(gè)練習(xí)動(dòng)作。

·仰臥，平躺。

·屈膝，全腳掌著地。

·伸直一條腿，與對(duì)側(cè)大腿平行。

·保持腹部收縮狀態(tài)，好像來自背部的繩子牽引住一樣。

·緩慢抬高臀部。

·換腿，重復(fù)同樣動(dòng)作。

·重復(fù)15次，做5組。

要點(diǎn)：不要讓臀部接觸到地面。

2. Front and Back Lunge(前后弓步)

不論是否使用重量負(fù)荷，該動(dòng)作都可以保持下肢和臀部的肌肉力量。

·雙腳與肩同寬站立，雙手持啞鈴于身體兩側(cè)自然下垂，掌心向里。

·左腿向前邁步，做弓步。

·返回開始姿勢(shì)后，左腿后退作弓步，中間無(wú)停頓。

返回開始姿勢(shì)

·換腿坐同樣動(dòng)作。

·每組15次，做10組。

要點(diǎn)：保持后背挺直，雙臂放于身體兩側(cè)，前腿的膝蓋與踝關(guān)節(jié)處于一條垂直線上，避免左右動(dòng)。

3. Romanian Split Squat（羅馬尼亞-分腿下蹲）

這是一個(gè)半弓步半下蹲的動(dòng)作，對(duì)于下肢力量與平衡的全面練習(xí)。

·單腳站立，后腳放在臺(tái)階上，放松，腳尖著地。

·前腿下蹲至大腿與地面平行。

·單腿站起，恢復(fù)起始姿勢(shì)。

·每組15次，做10組。

·換另一條腿，做同樣動(dòng)作。

要點(diǎn)：站立位置與臺(tái)階保持適當(dāng)距離，確保下蹲時(shí)膝蓋與腳后跟處于一條垂直線上。后背保持挺直，腹部保持緊張狀態(tài)。

4. Medicine Ball Lunge and Twist （藥球弓步轉(zhuǎn)體）

這是一個(gè)弓步加轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，增加了上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。

·雙腳與肩同寬，站立，雙手體前持球自然下垂。

·右腿向前邁，做右前弓步。

·弓步完成后，雙手持球，直臂上抬，軀干向右轉(zhuǎn)體。

·返回到起始姿勢(shì)，換腿做同樣動(dòng)作。

·每組15次，做10組。

要點(diǎn)：保持腹部肌肉緊張，后背挺直。

相關(guān)知識(shí)

老年人康復(fù)訓(xùn)練指南：簡(jiǎn)易步驟與實(shí)用建議
健康跑步練習(xí)核心力量
6個(gè)腿部瑜伽動(dòng)作，堅(jiān)持每天練習(xí)，燃脂塑身練出緊實(shí)大腿！
6個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸緩解疲勞瘦腰美腿瑜伽學(xué)習(xí)
練好力量，遠(yuǎn)離傷病，五個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，跟練起來吧！
10 個(gè)深層核心練習(xí)，增強(qiáng)腹部力量
簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作有哪些 減肥應(yīng)該練習(xí)哪些動(dòng)作
35 天練出力量感、線條感的美腿，其實(shí)并不難
養(yǎng)生瑜伽 教你練習(xí)簡(jiǎn)單的養(yǎng)生瑜伽
簡(jiǎn)單的自行車健身訓(xùn)練方法

網(wǎng)址: 簡(jiǎn)單實(shí)用的腿部力量康復(fù)練習(xí) http://www.gysdgmq.cn/newsview136496.html