1、人體生理上每天至少需要一千大卡的食物熱量，
才能從事安全而有效的運(yùn)轉(zhuǎn)，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質(zhì)會(huì)逐漸流失而造成心臟血管疾病，
嚴(yán)重時(shí)會(huì)死亡，國(guó)外常有報(bào)道因每日攝入總熱量低於五百大卡而死亡的。
另外，每天低于一千大卡的食物熱量如維持很久，會(huì)因人體細(xì)胞由於長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不足而轉(zhuǎn)變成癌細(xì)胞，
種下數(shù)十年后得癌的不幸結(jié)局，這一點(diǎn)是一般人所未曾想到的。長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良是得癌癥的主要原因之一。
2、一個(gè)人要維持目前的體重，每天每公斤體重必須吃進(jìn)30至35大卡的熱量。
例如：
一個(gè)50公斤的人，每天吃進(jìn)1500大卡至2000大卡，體重就會(huì)維持現(xiàn)狀。
如每天多吃了二百伍十大卡，維持一個(gè)月以后就會(huì)長(zhǎng)肥一公斤。
相反每天少吃了二百伍十大卡，維持一個(gè)月以后，則可減肥一公斤；
每天少吃了一千大卡而維持一個(gè)周，同樣也可減肥一公斤。也就是每七千大卡熱量可換一公斤肉肉。
3、研究肥胖癥的學(xué)者認(rèn)為，最安全的減肥速度是每周減肥不要超過(guò)一公斤。
肥胖的人如把食物減半，大約就可每天減去近一千大卡熱量，這樣每周就能減一公斤。
但如果您本來(lái)吃的不多，您可不能硬是減少一千大卡熱量，
節(jié)食減肥期間每天所攝取的食物熱量不能低於一千大卡（原因見(jiàn)第1條）。
算一下你維持現(xiàn)在體重每天需要攝入多少熱量:
年齡 男 (體重單位為公斤) 女 (體重單位為公斤)
10-17歲 (17.5×體重+651)×活動(dòng)系數(shù) (12.2×體重+746)×活動(dòng)系數(shù)
18-29歲 (15.3×體重+679)×活動(dòng)系數(shù) (14.7×體重+496)×活動(dòng)系數(shù)
30-59歲 (11.6×體重+879)×活動(dòng)系數(shù) (8.7×體重+829)×活動(dòng)系數(shù)
60歲- (13.5×體重+487)×活動(dòng)系數(shù) (10.5×體重+596)×活動(dòng)系數(shù)

　 勞動(dòng)強(qiáng)度 男子活動(dòng)系數(shù) 女子活動(dòng)系數(shù)
輕度 1.55 1.56
中度 1.78 1.64
重度 2.10 1.82
如:一位體重47公斤,年齡25歲的女士,工作是文秘(輕度勞動(dòng)),她維持現(xiàn)今體重每天要攝入的熱量
(14.7×47公斤+496)×1.56=1852大卡
我的目標(biāo)體重是50公斤，所以，我按照一個(gè)50公斤的人每天應(yīng)該攝取的熱量來(lái)要求自己
（14.7×50公斤+496)×1.56=1920.36大卡
我想把熱量控制在這個(gè)范圍內(nèi)，要減肥，應(yīng)該問(wèn)題不大了。HOHO~~比我目前體重少了三百多卡的熱量
開(kāi)開(kāi)心心，健健康康的減肥！不要長(zhǎng)期無(wú)目的的減肥，
為了多吃一塊餅干而自責(zé)，搞得自己一整天心情都不好。
如果JMS不嫌麻煩，就學(xué)著計(jì)算卡里路吧。HOHO~
全 脂
食 物 名 稱
份 量 重 量 含熱量(卡)
羊奶 1杯 240g 170
蒸發(fā)奶 半杯 120g 170
全脂牛奶 1杯 240ml 150
全脂奶粉 4湯匙 35g 150
牛奶布丁 1杯 260g 320
全脂優(yōu)酪乳 1杯 227g 140
硬式牛奶冰淇淋 1杯 133g 270
軟式牛奶冰淇淋 1杯 173g 375
低 脂
食 物 名 稱
份 量 重 量 含熱量(卡)
低脂牛奶
(脂肪 2%)
1杯 244g 120
低脂牛奶
(脂肪 1%)
1杯 244g 100
低脂奶粉 3湯匙 25g 120
脫 脂
食 物 名 稱
份 量 重 量 含熱量(卡)
脫脂牛奶 1杯 245g 85
脫脂奶粉 4湯匙 35g 80
脫脂優(yōu)酪乳 1杯 227g 125
食物熱量表 千焦耳 100克 = 2 市兩
米面類（重量克）
食品 重量 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
大米 100 6.7 0.8 76 1420
小米 100 9.7 1.7 77 1520
饅頭 100 6.1 0.2 49 932
面條 100 7.4 1.4 57 1134
玉米面 100 9.6 4.3 72 1524
糯米粉 100 11.1 0.4 72.9 1424
面包 100 7.3 5.8 93 1524
餛吞皮 100 7.3 1.4 56.2 1120
豆制品類
食品 重量克 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
豆腐 100 7.4 3.5 3.0 295
豆腐絲，百頁(yè) 100 21.5 7.9 7.0 780
豆腐腦，豆腐花 100 5.3 1.9 1.0 175
豆腐衣 100 43.2 26.0 12.1 1912
豆腐干 100 15.6 0.8 4.1 340
蛋肉類
食品 重量 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
雞蛋 100 11.8 15.0 1.3 783
鴨蛋 100 13 14.7 1 781
蛋清 100 9.6 0.1 1.2 185
豬肉 100 16.9 29.2 1 1402
豬心 100 17.1 6.3 525
豬肝 100 20.0 4.0 3.0 537
豬肚 100 14.6 2.9 2.0 382
豬腎 100 15.5 4.8 / 441
牛肉 100 20.1 10.2 / 722
兔肉 100 21.2 0.4 0.2 373
鴿子 100 16.6 14.2 1.8 840
鵪鶉 100 16.6 14.2 1.8 840
雞肉 100 23.3 1.2 / 440
雞肝 100 18.2 3.5 2.1 463
雞翅 100 23.3 1.2 0.1 440
雞爪 100 24.0 16.4 2.7 1063
牛肚 100 14.8 3.7 / 391
羊肉 100 11.1 28.8 1.0 1290
鴨舌 100 14.4 15.6 0.8 631
鴨肝 100 17.1 4.8 6.8 575
鴨肉 100 16.5 7.4 0.1 560
飲料類
食品 重量 蛋白質(zhì) 脂肪 糖 熱量
牛奶 100 3.3 3.6 6.1 285
豆?jié){ 100 4.4 1.9 2.1 177
啤酒 140
甜食類
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 熱量
冰激凌 100 3.7 8.6 23.8 785
蛋糕 100 7.9 4.2 64 1340
巧克力 100 10.0 28.7 57.2 2320
蔬菜類
食品 重量 蛋白 脂肪 糖 熱量
韭黃 100 1.8 0.2 2.0 66
青椒 100 0.8 0.1 4.5 96
蘑菇 100 2.8 0.2 2.4 96
草菇 100 32 1.4 24 1000
金針菇 100 2.1 0.4 3.7 113
香菇 100 12.1 1.8 59.6 1265
青豆 100 15.1 7.0 13.9 753
豆苗 100 4.6 0.8 3.0 150
蠶豆 100 8.8 0.5 13.8 398
紫菜 100 14.0 1.2 36.8 1112
蘿卜 100 0.8 0.1 3.2 72
豆芽 100 2.0 0.26 1.8 76
小紅蘿卜 100 0.9 0.2 3.8 88
芹菜 100 0.5 0.4 3.1 76
黃豆 100 32.4 18.8 20.8 1600
卷心菜 100 1.2 0.2 3.6 88
黃瓜 100 0.7 0.2 2.0 54
絲瓜 100 1.4 0.1 4.3 100
苦瓜 100 1.0 0.2 3.4 80
茄子 100 1.0 0.3 4.1 100
花生仁 100 24.3 48.7 15.3 2504
綠豆 100 23.0 1.5 57.8 1328
蔬菜水果含糖量表
1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9%-10%
南瓜 菠菜芹菜 大白菜 綠豆芽 小蔥 白羅卜 香菜 紅胡羅卜 榨菜
紫菜 菜瓜 青菜心 油菜韭菜 青蒜 冬筍 毛豆 蔥頭 蒜苗
生菜 小白菜小青菜 韭黃豌豆苗 西瓜 辣椒 黃豆芽 黃胡羅卜 櫻桃 杏子
冬瓜黃瓜 酸菜茄子 空心菜花菜 絲瓜 豆腐干 檸檬 葡萄
西紅柿 小紅羅卜 臭豆腐 韭菜花 桃枇杷
11% 12% 14% 15% 16% 17% 20% 22% 85%
柿子 桔子、梨 荔枝 蘋果 土豆 石榴 香蕉 紅果 粉條
沙果 豌豆 山藥
常用食物脂肪酸
食物名 組成 %
飽和脂肪酸 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸
豬油 42.7 45.6 8.5
黃油 58.3 34.3 5.8
豆油 14.8 20.9 62.3
花生油 19.9 42.5 37.5
芝麻油 12.4 40.8 46.5
菜油 4.5 74.1 21.6
豬肉，瘦 34.8 48.7 13.7
豬肉，中 38.3 49.2 11.2
豬肉，肥 41.6 49.5 8.7
豬舌 36.0 48.8 15.2
豬心 34.2 21.1 44.8
豬肝 45.5 25.2 15.5
豬腎 44.6 26.5 28.1
豬肚 54.1 37.3 8.3
豬腸 33.0 44.1 18.1
牛肉，瘦 46.4 44.3 9.0
羊肉，瘦 42.2 43.3 12.2
兔肉 44.4 26.5 26.7
牛奶 59.5 32.5 6.5
雞肉 25.5 41.2 29.9
鴨肉 25.2 46.8 23.5
雞蛋 25.3 40.8 16.3
雞蛋黃 25.8 43.3 14.6
黃魚(yú) 37.2 42.1 20.4
帶魚(yú) 37.2 45.8 15.6
白鰱 31.6 47.2 20.3
花鰱 31.4 45.0 22.9
鯉魚(yú) 18.9 58.1 22.2
鯽魚(yú) 25.7 51.2 20.3
黃鱔 29.2 38.3 30.2
對(duì)蝦 37.7 45.6 15.2
生活動(dòng)作的熱量消耗量 （千焦耳/每分鐘）
名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量 名稱 熱量
休息 日常活動(dòng) 文體活動(dòng) 工作學(xué)習(xí)
睡眠 2.7 穿脫衣 7.0 廣播體操 11.6 自習(xí) 3.5
午睡 3.2 整理床 8.9 乒乓球 14.2 聽(tīng)課 3.4
坐著休息 3.6 洗臉?biāo)⒀?4.5 單杠 16.6 寫(xiě)字 4.7
站著休息 4.0 走路 11.3 雙杠 18.2 看書(shū) 3.6
坐著說(shuō)話 4.6 上下樓梯 18.6 爬繩 14.1 整理書(shū)信 7.5
站著說(shuō)話 5.0 站立洗衣 8.9 跳高 22.2 開(kāi)會(huì) 4.3
下棋撲克 4.2 掃地 11.4 排球 13.7 唱歌 9.3
看電影視 3.4 拖地板 11.7 籃球 19.0 跳舞 13.0
散步 6.2 擦窗 8.3 健身操 12.3 慢跑 15.7
吃飯 5.0 整理家務(wù) 8.9 劇烈跑步 23.6 自行車 12.6
熱量的3種來(lái)源
熱量來(lái)自于 碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)
碳水化合物產(chǎn)生熱能 = 4 千卡/克 蛋白質(zhì)產(chǎn)生熱量 = 4 千卡/克， 脂肪產(chǎn)生熱量 = 9 千卡/克。
熱量單位： 1 千卡 = 4。184 千焦耳在地 1 千卡： 是能使出1毫升水上升攝氏1度的熱量。
成人每日需要熱量
成人每日需要的熱量 = 基礎(chǔ)代謝所需熱量 + 體力活動(dòng)所需熱量 + 消化食物所需熱量。
消化食物所需要的熱量 =10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）
成人每日需要的熱量 = 1.1 x (人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低基本熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量 )
成人每日需要的熱量：男性 ： 9250- 10090 千焦耳 女性： 7980 - 8820 千焦耳
注意：每日食物提供熱量不少于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命的最少的能量
基礎(chǔ)代謝需要的基本熱量 千卡
年齡 公式
女子
18- 30 歲 14。6 x 體重（公斤） + 450
31- 60 歲 8。6 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 10。4 x 體重（公斤） + 600
男子
18- 30 歲 15。2 x 體重（公斤）+ 680
31- 60 歲 11.5 x 體重（公斤） + 830
60歲以上 13.4 x 體重（公斤） + 490
體力活動(dòng)所需要的熱量 = 人體基礎(chǔ)代謝的需要的 基本熱量 x 活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)
活動(dòng)強(qiáng)度系數(shù)表
強(qiáng)度 活動(dòng)內(nèi)容 系數(shù)
極輕 駕駛，看電視，打字，坐，站，躺，看書(shū)，等等。 0．2
輕 打掃房間，短距離散步，打高爾夫， 0．3
中等 重的家務(wù)活，網(wǎng)球，羽毛球，溜冰，跳舞 0．4
重 重體力勞動(dòng)，籃球，足球，爬山。 0．5

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