疫情好像國產(chǎn)婆媳劇里的鄉(xiāng)下親戚，住下就不走還呼朋喚友，政策想起一出是一出，健身房就得開了又停，就像影視行業(yè)也可以走好不送來世也不用再會我們只要樣板戲了。很多人可能剛艱難拾起的訓練計劃又不得不扔了，那么除了別穿太緊勒出新添的贅肉飾品，畫一套最新歐美妝容隔著口罩也能魅惑/殺氣性感隨意切換繼續(xù)釣類固醇白佬，怎樣的恢復期訓練計劃才能讓我們優(yōu)雅回歸力量訓練，不至于第一天就腦溢雞血，操到骨折，從此和訓練說拜拜呢？

1.個人恢復期計劃追蹤

前面我分享了自己訓練歷程里第一次超過六個月的自重訓練期，現(xiàn)在我已經(jīng)回歸杠鈴力量訓練一個多月，對比來看自重訓練期我的力量表現(xiàn)幾乎沒有下滑，因此四周的恢復訓練計劃已經(jīng)讓我回到之前力量訓練的水平，并且在五次五組重復訓練和極限重量訓練中都創(chuàng)造了更好的成績。

肌肉量增長方面時間太短比較意義不大，尤其對于我這樣系統(tǒng)訓練超過五年的自然訓練者，即使在持續(xù)訓練的情況下年內(nèi)肌肉量增長潛力也已經(jīng)是非常小了，分割到月內(nèi)的增長量可忽略不計。

自重訓練顯然系統(tǒng)的帶來了一定適應(yīng)性和算是足量的刺激，我的肌肉量和體重都保持穩(wěn)定，沒有因刺激不足而顯著流失，適應(yīng)性最受到影響而退步的是神經(jīng)適應(yīng)性，杠鈴動作熟練程度和神經(jīng)募集能力降低，我需要像剛開始訓練那樣重新糾正動作，畢竟自重訓練動作模式和力量訓練有重合也有一定差異，這是意料之中的情況。

2.神經(jīng)適應(yīng)性——恢復期計劃制定核心

追回神經(jīng)適應(yīng)性，這也是恢復期的核心。肌質(zhì)肥大適應(yīng)性的流失在力量訓練刺激中斷后最先發(fā)生，包括能量底物儲存再生能力，物質(zhì)交換能力等都有減退，也會最先隨著訓練刺激恢復和作出響應(yīng)，恢復訓練后第一次就飽滿的泵感就是肌質(zhì)的充盈。

肌纖維肥大是力量增長的根本原因，是肌纖維內(nèi)新物質(zhì)的增長，收縮單元的粗壯增加，它產(chǎn)生最慢，也因訓練不足消退最慢。在幾個月的停訓后，力量表現(xiàn)的退步并不主要來自肌肉本身的消失，肌肉飽滿度可感可見的干癟也并非真的是肌纖維減少，而是最先出現(xiàn)的肌質(zhì)適應(yīng)性的減退帶來的細胞內(nèi)脫水，不再需要像應(yīng)付系統(tǒng)訓練時那樣飽滿儲存能量底物帶來的。

神經(jīng)適應(yīng)性的減退才是帶來力量表現(xiàn)減退和動作熟練程度退步的主要原因。神經(jīng)募集能力降低了，募集肌纖維的速度和一次性能夠最大調(diào)用的肌纖維數(shù)量都有所減退，神經(jīng)肌肉通路效率降低帶來動作模式生疏卡頓的感覺。同時我們的神經(jīng)系統(tǒng)相較于肌肉等其他系統(tǒng)又有其惰性，一方面表現(xiàn)為相較于肌肉和力量響應(yīng)刺激而增長的潛力，遺傳因素對神經(jīng)系統(tǒng)能力的決定性更強，后天增長潛力和空間要遠低于前者，創(chuàng)傷后修復能力也更低；另一方面，當改變和適應(yīng)性產(chǎn)生，惰性也使得它們更難失去，重新恢復訓練的訓練者，其熟練動作模式和提高通路效率的速度，一定快于剛剛接觸訓練的初級訓練者，這也是神經(jīng)適應(yīng)性產(chǎn)生速度介于肌質(zhì)和肌纖維肥大適應(yīng)性之間的原因。

3.計劃安排

恢復期計劃就是以退行方式制定一段短期訓練計劃，在計劃結(jié)束時達到停訓前水平，然后繼續(xù)超負荷增長，并且根據(jù)身體響應(yīng)情況在執(zhí)行中進行不斷調(diào)整。

明確停訓前的訓練水平與負荷是必須的，否則便無法對恢復計劃進行量化。最基本的方式是采用停訓前相同的計劃安排，相同組數(shù)次數(shù)設(shè)置，重復停訓前向前追溯一段時間多個訓練小周期的訓練；或者設(shè)置一個訓練負荷的減重比例，比如從停訓前訓練重量的百分之六十開始恢復期的第一次訓練，如果想要安排更長時間循序恢復，那么安排四到六個小周期，每周只需百分之十左右增幅加重，如果希望快速進入正式訓練，可以安排三個小周期，較大幅增福。當身體響應(yīng)積極時，可以調(diào)整加速恢復期計劃，在下次增加增幅更快進入正式計劃，而如果身體難以恢復保持恢復期線性增長，就要減小增幅適當延長計劃期。

恢復期本身是一個特殊的階段訓練周期，可以采用不同于停訓前訓練計劃的安排，利用訓練分割訓練交替帶來新鮮感，比如采用更高組數(shù)相應(yīng)降低一點重復次數(shù)，這樣還可以采用更少的負荷減重開始恢復期，并且每次提高的增幅更多。

采用更高一些組數(shù)加次數(shù)的組合，降低增幅，拉長恢復期給身體更多時間，利用高容量關(guān)注動作模式，恢復神經(jīng)通路效率。

采用大重量小重量交替，每個恢復期小周期內(nèi)以大重量線性恢復訓練開始，之后安排一次小重量訓練，它的目的就是在不增加訓練刺激負荷的情況下增加訓練量，反復練習動作模式，提高通路效率找回熟練度，并且利用身體的主動強制恢復更好休息。

對于比較短的快速恢復期計劃，在回到正式訓練前的最后一兩次訓練中，由于每次增幅較多，可能無法完成計劃的組數(shù)和次數(shù)，可以適當減少組數(shù)和次數(shù)，在退行性的恢復期計劃最后利用退行性安排，更快并精力充沛的進入正式訓練計劃。

短期恢復計劃還可以不采用等量增幅，循環(huán)組數(shù)次數(shù)，比如以停訓前百分之六十訓練負荷開始恢復，采用三組五次安排，第二個小周期就使用停訓前百分之八十負荷，采用四組三次，下一次直接使用接近停訓前重量，安排一定兩次組或單次組，低重復次數(shù)，配合組間休息時間，可以使用更大的重量增幅，更快恢復進入正訓練計劃。

增加熱身組，在增加訓練量卻不增加身體疲勞和負荷的情況下熟練動作，提高通路效率；在恢復期正式組后減重安排退行組增加訓練量，熟悉動作模式，也都是可行的恢復期安排。

對筋膜適應(yīng)性的考量也有必要，如果停訓期完全停止各種訓練，那么恢復筋膜訓練和活動度訓練，保守增幅，可以避免筋膜僵硬代謝變慢后難以適應(yīng)訓練刺激而發(fā)生損傷等問題。

事實上，訓練計劃的制定，是一項需要更深入思考，知識儲備與經(jīng)驗積累的系統(tǒng)工作，相較于單純的準確掌握訓練動作，它更是區(qū)分訓練與鍛煉，確保持續(xù)增長，明確并達到目標的保障和根本，恢復期訓練計劃可以靈活利用正式訓練計劃原則和方法，以達到最高效適合。

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