導(dǎo)語：在健身這方面，付出與收獲永遠(yuǎn)都是成比例的。好身材從來都不是天生的。如果自身不付出時間和精力好好鍛煉的話，自然也沒有辦法獲得完美的身材。但是只要可以做到長期堅持健身，相信好身材也一定會到來。

在健身的過程中，相信增肌對很多健身者而言都是非常困擾的一個問題。因?yàn)樵黾∑鋵?shí)是一件特別困難的事情，有一副好身材的人，一定在背后付出了特別多的努力和汗水。下面就為大家介紹幾個對增肌非常有效的動作.

增肌動作

一、臥推

臥推作為鍛煉我們手臂最為有效的方式之一，它通過上半身及手臂發(fā)力使杠鈴被舉起，對上肢力量的增強(qiáng)有很好的效果，同時對手臂肌肉線條的塑造也非常有效。這個動作聽起來沒有什么難度，但事實(shí)上它對手臂及上肢力量的要求很高，一旦真正的做起來，就會知道什么叫酸爽的滋味。沒有經(jīng)驗(yàn)的小白在一開始做的時候可能會覺得比較艱難，但相信只要大家堅持，就會發(fā)現(xiàn)自身的改變。

二：雙杠臂屈伸

同樣作為塑造手臂肌肉的有效動作，在做雙杠臂屈伸這個動作的時候不僅可以鍛煉到我們手臂部位的肌肉，對于打造胸部以及背部肌肉也有很好的效果。

三：推舉

大家會觀察到，在健身房的杠鈴區(qū)，有很多人都在做推舉的動作。有的人可能會覺得這個動作對于健身、塑造肌肉線條沒有什么太好的效果。但事實(shí)上，當(dāng)我們在做推舉的動作時，可以讓我們的手臂線條迅速的達(dá)到一個非常完美的狀態(tài)，同時，推舉對于肩部線條的塑造也有非常明顯的效果。

四、劃船

劃船主要包括兩種方式，一種是站姿劃船，另一種是坐姿劃船。站姿劃船主要是指我們在站立的情況下，借助啞鈴來達(dá)到我們運(yùn)動的目的；而坐姿劃船主要指選擇適合自身情況的運(yùn)動器材以及運(yùn)動強(qiáng)度做運(yùn)動。

五、深蹲

深蹲包括入門級別和進(jìn)階級別。入門級別主要指無需借助外力來增加重量，主要靠自身重力來達(dá)到運(yùn)動的目的。如果入門級別對你來說沒什么感覺的話，可以選擇進(jìn)階級別，即負(fù)重深蹲，效果會比入門級別更加的明顯。

六、硬拉

硬拉與上一個深蹲的動作之間存在著異曲同工之妙。硬拉同樣可以使肌肉迅速達(dá)到最完美的狀態(tài)。如果單純硬拉讓我們感覺不到什么壓力，我們可以加合適的增重片，相信效果會更加明顯。

七、引體向上

相信引體向上這個動作對大家來說都非常的熟悉了。無論是在體育課上，亦或是在健身鍛煉的過程中都能見到這個動作。作為訓(xùn)練背部非常有效的動作之一，很多健身者都將引體向上作為一個必練習(xí)的動作。

結(jié)束語：要想塑造流暢、美麗的肌肉線條，運(yùn)動無疑是最有效的方法。上述七個動作能夠有效的幫助我們達(dá)到增肌的目的，同時我們還要注意在力量訓(xùn)練后適量攝入高蛋白食物，如蛋白粉等，對我們的肌肉塑造是非常有用的。

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