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冬季長(zhǎng)跑提防運(yùn)動(dòng)損傷醫(yī)生給出科學(xué)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 22:13

　　今天，南京、鹽城等地，都有市民用長(zhǎng)跑等方式迎接新的一年。不過(guò)，要提醒大家的是，長(zhǎng)跑要講究技巧，尤其在氣溫較低的情況下，需要注意避免運(yùn)動(dòng)損傷和意外的發(fā)生。

　　冬季長(zhǎng)跑，首先要注意保暖，防止著涼。醫(yī)生推薦"三層穿衣法"，內(nèi)層穿速干排汗的衣服，中間加一層保暖衣服，外層加一件防風(fēng)防雨的衣服。長(zhǎng)跑前要做好充分的熱身。

　　江蘇省人民醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主管治療師魯俊說(shuō)：“天氣比較寒冷，很容易發(fā)生肌肉關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷，跑前在室內(nèi)做一些靜態(tài)的拉伸，室外的時(shí)候前兩到三公里左右的距離，可以稍微比平時(shí)的速度慢一點(diǎn)，大概10到15分鐘左右之后再進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)的拉伸，然后再進(jìn)行一些慢跑?！?/p>

　　醫(yī)生建議，冬季長(zhǎng)跑，速度盡量慢一些，減少?gòu)?qiáng)度跑的頻率，以低配速的有氧慢跑為主。魯俊表示：“盡量選擇一些小的環(huán)線，如果有一些突發(fā)的狀況可以及時(shí)回到室內(nèi)，跑完之后一定要做好拉伸，趕緊把身上汗擦干，換干凈的衣服，最好回到室內(nèi)?！?/p>

　　醫(yī)生提醒，有心臟疾病或其他慢性病患者，要在醫(yī)生指導(dǎo)下制定適合自己的運(yùn)動(dòng)處方，以免意外發(fā)生。對(duì)于初次接觸跑步的人，不要一開(kāi)始就跑10公里、15公里，建議從短距離開(kāi)始，逐漸往上增加，每周跑量不超過(guò)上一周的10%。

　　魯俊說(shuō)：“現(xiàn)在大家有可穿戴設(shè)備，跑步的時(shí)候可以監(jiān)測(cè)心率，對(duì)于初跑者，我們建議以50%到70%的最大心率去跑，所謂的最大心率，就是220減去你的年齡，還可以根據(jù)自己的主觀疲勞度，跑步的時(shí)候既不要太累，又能感覺(jué)到微微出汗、喘氣，最好的強(qiáng)度建議邊跑的時(shí)候還可以正常講話、聊天?！?/p>

　　另外，跑步過(guò)程中難免會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛，如果疼痛越來(lái)越嚴(yán)重，影響到活動(dòng)，比如腿蹬不動(dòng)、一動(dòng)就非常痛等，提示有運(yùn)動(dòng)損傷可能，一定要及時(shí)就醫(yī)。如果發(fā)生了腳踝扭傷，要及時(shí)冰敷，如果疼痛加劇，要及時(shí)就醫(yī)。
（江蘇新聞?lì)l道/汪樂(lè)萍編輯/蔣婕）