對(duì)于女士來(lái)講，保持身材總是會(huì)成為我們關(guān)注的話(huà)題，不過(guò)，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，保持身材似乎會(huì)變得越來(lái)越困難，特別是在40歲以后，變胖、身材走樣的問(wèn)題就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)，不但如此，皮膚也會(huì)變得松弛，體態(tài)也會(huì)或多或少的出現(xiàn)問(wèn)題，各種現(xiàn)象累積起來(lái)，就會(huì)讓自己看起來(lái)不再年輕。

然而，40歲又不是一個(gè)多大的年齡階段，我們依然對(duì)美有著較高的要求，依然會(huì)希望自己能夠擁有緊致的身材與健康的體態(tài)，此時(shí)要怎么做呢？當(dāng)我們?nèi)で蟠鸢钢畷r(shí)，就會(huì)了解到，除了外在的保養(yǎng)以外，做到由內(nèi)而外似乎更健康且可行，而這種方法又沒(méi)有多困難，答案就是運(yùn)動(dòng)，具體來(lái)講，就是力量訓(xùn)練。

那么，為什么說(shuō)力量訓(xùn)練可以幫助我們做到由內(nèi)而外抗衰老呢？我們又通過(guò)什么樣的方法來(lái)達(dá)到自己的目的呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話(huà)題。

說(shuō)到力量訓(xùn)練對(duì)抗衰老這個(gè)問(wèn)題，主要是從肌肉量以及身材的角度來(lái)考慮，如果我們能夠在40歲以后擁有緊致纖細(xì)的身材，那么，從外形上來(lái)看，就可以看起來(lái)年輕且有活力，我們也總是會(huì)說(shuō)這樣一句話(huà)，就是在40歲以后，身材就會(huì)成為我們的第二張臉。

那么，力量訓(xùn)練是如何幫助我們塑造體型又對(duì)抗衰老的呢？因?yàn)榱α坑?xùn)練可以為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，而肌肉流失卻是導(dǎo)致中年發(fā)福以及身材走樣的重要原因，具體如下：

當(dāng)我們談到肌肉流失的原因之時(shí)，就會(huì)涉及年齡這個(gè)問(wèn)題，身體機(jī)能的下降、激素水平的變化，等，但是這并不是主要原因，主要原因是隨著年齡的增長(zhǎng)，我們對(duì)肌肉的使用越來(lái)越少了，當(dāng)肌肉得不到應(yīng)有的刺激之時(shí)，就會(huì)加速流失，再加上年齡這個(gè)不可控因素，肌肉流失的速度會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)越來(lái)越快。

在管理體重的過(guò)程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，到了中年以后保持身材似乎會(huì)變得更加困難，當(dāng)然，這其中的原因與我們的飲食與運(yùn)動(dòng)情況的改變有著直接的關(guān)系，不過(guò)，對(duì)于那些保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友來(lái)講，也會(huì)面臨中年發(fā)福的問(wèn)題，此時(shí)一個(gè)重要原因就是基礎(chǔ)代謝的下降，而基礎(chǔ)代謝的下降雖然與年齡有關(guān)，同時(shí)也與肌肉的流失有關(guān)。

到了中年以后，除了保持體重有些困難以外，還會(huì)出現(xiàn)皮膚松弛的問(wèn)題，這一點(diǎn)對(duì)于那些不胖的人群來(lái)講也會(huì)很明顯，如果我們仔細(xì)觀察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，一些本不胖或者還比較瘦的中年人群，同樣會(huì)存在著皮膚松弛的問(wèn)題，這些部位主要在腰腹部、臀腿部、大臂后側(cè)等，而此時(shí)導(dǎo)致皮膚松弛的一個(gè)重要原因就是肌肉的流失。

肌肉流失除了對(duì)外形的影響以外，還會(huì)存在著一些我們看不見(jiàn)的隱患，這些隱患會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而慢慢顯現(xiàn)，比如關(guān)節(jié)疼痛的問(wèn)題就會(huì)開(kāi)始出現(xiàn)，比如骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)提高。對(duì)于關(guān)節(jié)而言，隨著肌肉的流失，關(guān)節(jié)失去了肌肉的保護(hù)而變得脆弱；對(duì)于骨骼而言，隨著肌肉的流失，骨骼所承受的壓力就會(huì)降低，此時(shí)骨骼就失去了生長(zhǎng)的條件，所以骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高，特別是在更年期以后，由于雌激素水平的迅速下降，骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)進(jìn)一步提高。

從以上幾點(diǎn)，我們可以看出，肌肉的流失給我們帶來(lái)的不僅僅是外形上的變化，還包括一些與肌肉有關(guān)的健康問(wèn)題，所以，鍛煉自己的肌肉，提高肌肉的含量，是我們由內(nèi)而外對(duì)抗衰老的有效手段，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)與年齡無(wú)關(guān)，只要我們能夠?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)創(chuàng)造條件，無(wú)論什么年齡，肌肉量都得到有效的提高。

說(shuō)起來(lái)，從40歲開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練與年輕之時(shí)并沒(méi)有什么不同，還是那句話(huà)，40歲依然年輕，我們依然有體力以及能力來(lái)完成相應(yīng)的訓(xùn)練，只要把飲食做好，選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，并且保證充足的休息，然后堅(jiān)持下去，就可以達(dá)到讓自己滿(mǎn)意的效果。

那么，選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)做比較好呢？如果你想效率高一些，就非常建議把臀腿訓(xùn)練重視起來(lái)，主要原因有以下兩點(diǎn)：

臀腿訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是臀部以及腿部?jī)蓚€(gè)大肌群，并且在動(dòng)作的選擇上可以做到以復(fù)合動(dòng)作為主，這樣就可以在刺激目標(biāo)肌肉的基礎(chǔ)上，讓其他部位也得到相對(duì)有效的刺激。從消耗的角度來(lái)看，臀腿訓(xùn)練的消耗也相當(dāng)可觀，配合好飲食，即使不做有氧運(yùn)動(dòng)，也會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。所以，如果你比較糾結(jié)如何訓(xùn)練，那么，不妨就從臀腿訓(xùn)練開(kāi)始。

接下來(lái)分享一組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以自重進(jìn)行，也可以使用啞鈴或者是壺鈴進(jìn)行，當(dāng)然，想要訓(xùn)練有效，首先要熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，把動(dòng)作做對(duì)，然后在保證訓(xùn)練量的前提下，堅(jiān)持下去。這組動(dòng)作可以把每個(gè)動(dòng)作做15次，動(dòng)作休息45秒左右，每次3-4組。

雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，通過(guò)嘗試找到一個(gè)讓自己感覺(jué)到舒服的站距，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴（壺鈴）舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起至身體直立動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死，也不用刻意挺髖

雙腳分開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴或者是啞鈴垂于體前保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿基本不動(dòng)，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并將壺鈴向上擺出至視線(xiàn)高度然后再次屈髖向前俯身，同時(shí)雙腿下落，使壺鈴從雙腿間向后擺出注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動(dòng)控制壺鈴以保證安全

仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙手置于身體兩側(cè)（如果可以，將壺鈴或者啞鈴置于髖部位置，雙手扶住壺鈴來(lái)進(jìn)行），雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與寬并踩地保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上推起，至大腿與軀干處于同一平面頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)，下落時(shí)臀部不要坐在地面上

找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體調(diào)整好身體位置，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后，腳尖踩在物體上方（或者是將腳背搭在物體上方），雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿間的夾角在30-45度中間保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起至身體直立動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，可以一只手扶住固定物體進(jìn)行，或者是以原地箭步蹲的方式替代完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣

動(dòng)作五：交替?zhèn)裙剑繕?biāo)：臀大肌、股四頭肌、內(nèi)收?。?/p>

雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)有明顯的牽拉，然后起身站起并完成另一側(cè)動(dòng)作動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，速度不要過(guò)快

力量訓(xùn)練可以對(duì)肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，堅(jiān)持力量訓(xùn)練不但有助于身材的塑造、還有利于減脂，并且有助于減脂后體重的保持，當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中，在飲食上也不要放松，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下控制好總體熱量的攝入，以避免由于飲食上的不注意而導(dǎo)致越練越胖的問(wèn)題出現(xiàn)。

隨著年齡的增長(zhǎng)，鍛煉自己的肌肉來(lái)保持一定的肌肉量會(huì)顯得越來(lái)越重要，當(dāng)然，力量訓(xùn)練越早越好，不過(guò)，即使是從40歲以后開(kāi)始也并不晚，這一點(diǎn)要對(duì)自己有信心，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就會(huì)看到一個(gè)不一樣的自己。

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