健康生活方式宣傳資料 中小學生健康知識與基本技能（一） 個人衛(wèi)生 包括洗手的時間；洗手的方法；刷牙的方法；刷牙的注意事項; 刷牙的333定律；刷牙最重要的時間；眼保??；睡眠衛(wèi)生等。 什么時候洗手？ 吃東西之前 上廁所之后 做魚或肉類料理及其他食物前后 擤鼻涕、咳嗽、打噴嚏之后 觸摸寵物及其分泌物之后 撿垃圾或丟垃圾之后 洗手的方法 把手浸濕 涂肥皂 掌心相對，手指并攏，相互揉搓。 手心對手背沿指縫相互揉搓，交換進行。 掌心相對，雙手交叉沿指縫相互摩擦 彎曲手指在掌心揉搓，交換進行。 一手握另一手大拇指旋轉搓擦，交換進行 指尖在對側掌心旋轉揉搓交換進行 洗掉肥皂 刷牙的方法 牙刷以45度角貼于牙齦與牙齒的中間 先刷牙齒的外側 再刷牙齒的內側 牙的咬合面也要擦 舌面也不要落下哦 刷牙的注意事項 力量一定要輕柔！ 每個牙面需要7 — 8次才能刷干凈！ 刷牙要有一定的次序！ 保證每個區(qū)的、每個牙的、每個面都會被刷到！ 刷牙333定律 一天3次，吃飯后3分鐘內，刷牙時間為3分鐘。 刷牙最重要的時間 臨睡前的刷牙最為重要 眼保健 近距離學習時，最好在1尺左右。 經?？催h處的東西，緩解眼睛的疲勞。 不能躺著看書或在車上看書。 睡眠衛(wèi)生 睡眠時間至少要保持8小時。 最佳睡眠時間在9點到10點，養(yǎng)成早睡早起的習慣 睡前盡量少喝水，避免晚上起床上衛(wèi)生間而影 響睡眠。 中小學生健康知識與基本技能(二) 營養(yǎng)膳食與食品安全 包括營養(yǎng)素的概念；營養(yǎng)素的功能；營養(yǎng)素的種類；各種營養(yǎng)素 的主要食物來源；不吃早餐的危害；喝飲料的好習慣；一日三餐比例 和要求；學齡兒童的合理膳食原則；青少年合理膳食原則；食品衛(wèi)生 的內容；食品安全的概念等。 1營養(yǎng)素的概念 人類通過攝入食物獲得其生理和生活必需的各種營養(yǎng)成分。包括以下兩部分： 宏量營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪和碳水化物，其需要量較大。 微量營養(yǎng)素：維生素和礦物質(無機鹽)，其需要量較小。 營養(yǎng)素的功能 提供能量、構建機體和修復組織、調節(jié)代謝以維持正常生理功能 營養(yǎng)素的種類 蛋白質 脂肪 碳水化物 礦物質：常量和微量 維生素：水溶性和脂溶性 水 各種營養(yǎng)素的主要食物來源 蛋白質 動物食品的蛋白質含量較高，其中畜禽肉類和魚類蛋白質含量為 10%~20% ,鮮 奶類1.5%~3.8%，蛋類11%~14%。豆類的蛋白質含量為 20%~40%，花生、核 桃等硬果類含蛋白質 15%~30%，薯類只含 2%~3%，谷物中一般含蛋白質 6%~10%，生理價值不如動物性蛋白質和豆類蛋白，但因我國人民每日攝入的 谷類數(shù)量相對比較大，如成人每日食400~500g谷物食品即可從中獲得蛋白質 35~40g,因此谷類食物仍是我們的蛋白質重要來源。 （2）脂肪 來源于動物的脂肪組織和肉類、植物的種子和硬果類。 亞油酸普遍存在于植物油中。 亞麻酸存在于豆油、紫蘇籽油中。 EPA DHA主要存在于魚貝類食物中。 磷脂較多的食物為蛋黃、肝臟、大豆、麥胚和花生等。 膽固醇豐富的食物是動物腦、肝、腎等內臟和蛋類，肉類和奶類。 （3）鈣 最佳來源：奶類及其制品 其他來源：海產品：蝦皮，海帶；黃豆類及其制品、芝麻醬；食用骨粉 （4）鐵 豐富來源：動物血、肝臟、鴨肝、牛腎、大豆、黑木耳、芝麻醬。 良好來源：瘦肉、紅糖、蛋黃、豬腎、羊腎、干果。 一般來源：魚、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜葉。 牛奶及奶制品和蔬菜中鐵量不高且生物利用率低 （5）鋅 良好來源：貝殼類海產品（牡蠣、海蠣肉、蟶干、扇貝）、紅色肉類及其內臟; 蛋類、豆類、谷類胚芽、燕麥、花生等也含鋅；蔬菜及水果類鋅含量較低。 （6）維生素A 最好的來源：各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。 良好來源：深色蔬菜和水果，如冬寒菜、菠菜、苜蓿、空心菜、萬筍葉、芹菜 葉、胡蘿卜、豌豆苗、紅心紅薯、辣椒及水果中的芒果、杏子及柿子等；維生 素A補充劑。 （7）維生素D 曬太陽、紫外線燈預防性照射 海水魚（如沙丁魚）、肝、蛋黃等動物性食品及魚肝油制劑 維生素E 含量豐富的有植物油、麥胚、硬果、種子類、豆類及其它谷類。 蛋類、雞(鴨)肫、綠葉蔬菜中含有一定量。肉類、魚類、水果及其它蔬菜中 含量很少。 維生素C 存在于新鮮蔬菜和水果中。 柿子椒、番茄、菜花及各類深色葉菜類水果中柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴 桃等以及一些野菜、野果含量豐富。 硫胺素(維生素B1) 良好來源：動物內臟、瘦肉、全谷、豆類、堅果、蛋類 主要來源：谷類，但不應過度碾磨 核黃素(Vit B2) 動物性食物，以肝、腎、心、蛋黃、乳類尤為豐富。 植物性食物中則以綠葉蔬菜類如菠菜、韭菜、油菜及豆類含量較多。糧谷類含 量較低，尤其研磨過精的糧谷。 葉酸 肝、腎、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、水果及堅果。 不吃早餐的危害 精神不振 容易誘發(fā)腸炎 易發(fā)

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