每周吃幾個雞蛋更健康？別被膽固醇嚇跑了！吃雞蛋還能降低心血管疾病

轉(zhuǎn)自：小康雜志

“雞蛋很有營養(yǎng)，記得每天都要吃”“蛋黃膽固醇含量高，吃多了不好”……關(guān)于雞蛋的爭議讓很多人感到困惑。

有些人認(rèn)為，多吃雞蛋會增加膽固醇的攝入，會提升心血管疾病的風(fēng)險，是這樣嗎?每周吃幾個雞蛋更健康?

吃雞蛋降低糖尿病和高血壓風(fēng)險

雞蛋，幾乎包含了人體所需的全部營養(yǎng)，被譽(yù)為“理想的營養(yǎng)庫”。

根據(jù)一項研究顯示，每周吃≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風(fēng)險分別顯著降低28%和32%。如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強(qiáng)。

具體來說，在每周吃≥5個雞蛋的情況下，還增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，罹患空腹血糖受損或2型糖尿病的風(fēng)險顯著降低26%-29%;而在此基礎(chǔ)上，還保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%-41%。

為什么雞蛋能降低心血管疾病的風(fēng)險?

適度的雞蛋攝入，能夠通過增加血液中心臟健康代謝物的數(shù)量，從而降低心血管疾病的風(fēng)險!

1.雞蛋能升高好膽固醇，降低血膽固醇

雞蛋攝入與高密度脂蛋白(好膽固醇)的濃度呈現(xiàn)正相關(guān)。這些高密度脂蛋白水平的提高，有助于清除血管中的膽固醇，改善膽固醇代謝特性，從而對心血管有保護(hù)作用。

2.雞蛋能促進(jìn)肝臟對壞膽固醇的代謝

雞蛋攝入量與載脂蛋白A1指標(biāo)呈正相關(guān)。而載脂蛋白A1可以使外周的膽固醇運(yùn)送到肝臟進(jìn)行代謝，從而有助于降低壞膽固醇的水平。

總而言之，雞蛋攝入量改變了機(jī)體代謝標(biāo)志物的表達(dá)，而這些改變的標(biāo)志物恰好與心血管疾病風(fēng)險成負(fù)相關(guān)，因而可以推測雞蛋的攝入能改變機(jī)體代謝，進(jìn)而降低心血管疾病的風(fēng)險。

每周最適宜的吃雞蛋個數(shù)?

凡事總有個度，吃雞蛋也一樣，過猶不及。2021年中國農(nóng)業(yè)大學(xué)研究團(tuán)隊發(fā)表在歐洲公共衛(wèi)生雜志上的一項研究顯示，與每周吃雞蛋≤6個的參與者相比，每周吃雞蛋>6個的參與者的全因死亡率顯著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，風(fēng)險增加得更為明顯。

總的來說，雞蛋保證每周5-6個是最好的，既能將其對心血管相關(guān)的保護(hù)作用放到最大，又不會增加全因死亡風(fēng)險。《中國居民膳食指南(2022)》中也推薦，成年人每日應(yīng)攝入蛋類40-50克，相當(dāng)于一天一個雞蛋。

健康吃蛋還要知道這幾點(diǎn)

1.蛋黃不要丟

很多人都知道蛋黃中的膽固醇含量較高，就只吃蛋白。其實(shí)并不推薦。

因?yàn)榈包S就像是雞蛋的核心，其集中了多種維生素和礦物質(zhì)——包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C;鈣、磷、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)則都比較豐富。

因此，除了高血脂等特殊人群，建議吃整蛋。

2.挑蛋別糾結(jié)

白皮蛋、紅皮蛋、烏雞蛋、土雞蛋……市面上雞蛋種類多，價格也相差很大，那它們的營養(yǎng)成分有什么區(qū)別呢?

有專家曾做過相關(guān)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，各種蛋里面的成分相差不多，營養(yǎng)素的含量并沒有因?yàn)閮r格的升高而增高。所以買雞蛋，選新鮮的就好。

3. 煮雞蛋：先煮后燜法

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋要冷水下鍋，待水開后再轉(zhuǎn)小火煮5-6分鐘左右關(guān)火，然后燜個3-4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。一般煮雞蛋不要超過15分鐘。

4.荷包蛋：溫水時下鍋

荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。荷包蛋要溫水下鍋，然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時，一定要用小火，水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實(shí)吃荷包蛋最好煮到全熟。

5.茶葉蛋：放點(diǎn)紅茶好

茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8-9分熟，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。

6.蒸蛋羹：水:蛋液=1:2

蒸蛋羹更適合老人和小孩，因?yàn)楸阌谕萄屎拖?。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。蒸蛋的時候一定要使用小火。

7.鹵蛋：放鹽悠著點(diǎn)

先配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉，然后放到鹵汁中浸泡，達(dá)到上色入味的目的。一般來說，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。

8.煎蛋：煎到全熟好

煎蛋時不建議做成溏心蛋，因?yàn)椴恍迈r的雞蛋細(xì)菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。

(透視社綜合人民網(wǎng)、山西衛(wèi)視、“科普中國”微信公眾號報道)

編輯：劉淞菱

校對：李旭穎

審核：龔紫陌