問題：我在健身房辦了卡，主要是在跑步機上跑30-40分鐘，配速是8km/h，現(xiàn)在覺得已經(jīng)適應(yīng)這個強度，想要進一步增強鍛煉強度的話，應(yīng)該調(diào)整坡度還是速度？

健身房器械里跑步機應(yīng)該是最容易操作的，你想要跑步的話，點擊快速啟動按鈕，將速度調(diào)到合適的配速，就可以一直跑到自己感到疲勞。其實還有更好、更有效地方式來鍛煉。那就是——間歇鍛煉，混合了高強度沖刺跑和低強度恢復(fù)跑，這樣既節(jié)省時間，燃燒熱量更多，還能提高基礎(chǔ)代謝率。

你還要記住：少即是多。大部分專家都同意對初學者和中級跑者來說，加入速度或坡度間歇訓(xùn)練可以一周一次，對于高級跑者來說一周在不連續(xù)的日子內(nèi)跑2-3次就可以。

所以，是坡度間歇更好，還是速度間歇更好？這取決于你鍛煉的目的。

如果你是跑步新手

跑步新手需要關(guān)注的第一件事就是持續(xù)。你不需要跑太快，也不需要加坡度，就需要讓身體適應(yīng)跑步的節(jié)奏。一旦你適應(yīng)了跑步，比如像你所說，每周可以好幾天在跑步機上跑步30-40分鐘，能堅持4個星期的話，你就可以開始速度間歇了。剛開始你不需要有一個嚴格的間歇跑計劃，感覺不錯的時候，就提高速度盡全力跑，覺得累了就放慢速度，這種方法叫做法特雷克訓(xùn)練（變速跑）。你可以戴著耳機聽歌，找到合適的配速，看看感覺如何。

如果你想要開始制定計劃，那可以按照1:1的比例，60秒全力跑，然后60秒主動恢復(fù)。主動恢復(fù)就是在跑步機上按照舒服的速度慢跑，甚至可以快走，直到呼吸平穩(wěn)。新手的話，也可以加坡度快走，剛開始不要著急，得循序漸進。你想要足部、腳踝、下肢力量更強，但加入坡度有可能會導(dǎo)致小腿脛骨疼、足底筋膜炎或膝蓋問題。

如果你想鍛煉肌肉

坡度通過鍛煉下肢的不同部位，比如臀大肌、腘繩肌、甚至軀干伸肌來鍛煉肌肉。剛開始可以找到快走的速度，一般來說可能是5-6km/h，然后慢慢調(diào)整坡度到5-7，看看你是否能在這個坡度下，保持平穩(wěn)的節(jié)奏。

一定要記?。翰灰罩鍪?。如果感到實在是掌握不了平衡，當然也可以握著扶手。但一般來說，如果你握著扶手走，其實就沒有什么鍛煉效果。你可以自然擺臂，這樣提高協(xié)調(diào)性和核心的穩(wěn)定性。

當你開始準備加入間歇時，可以選擇相對比較大的坡度（6或7）和相對平緩的坡度（2或3），目標是以較快的配速在較大的坡度堅持30秒，然后以較慢的配速在平緩的坡度恢復(fù)2分鐘。重復(fù)這樣的間歇5次。

如果你覺得很困難，那就試試1:1的間歇，60秒較快的速度和60秒恢復(fù)，坡度可以選擇較平緩的坡度和不加坡度。當你漸漸適應(yīng)，可以增加快跑的世界和減少休息時間，直到你可以堅持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢復(fù)。

還有一點：如果你有任何膝蓋不適，最好不要加坡度。坡度會給膝蓋帶來更多壓力，如果其它肌肉力量不足的話，有可能會引起髕骨綜合癥（跑者膝）。

如果你想減肥

如果是想減肥的人，坡度可能是秘密武器。如果體重較大，坡度訓(xùn)練肯定要比速度訓(xùn)練更好。減重其實也是改善肌肉和體脂的比例，那坡度間歇可以增加肌肉實現(xiàn)這個目的。

如果你不確定從哪里開始，可以選擇跑步機上的“坡度”或“山地”訓(xùn)練。你可以根據(jù)自己的程度選擇合適的訓(xùn)練程序，即使是新手，也有相對應(yīng)的訓(xùn)練。在健身房跑步最大的錯誤之一，就是在跑步機上點快速開始按鈕就開始跑步，覺得自己已經(jīng)鍛煉得很努力了，其實任何時候都可以選擇一個訓(xùn)練程序，這通常比你自己的鍛煉要更費力氣。

如果你想要在下次比賽PB

如果你想提高跑步速度，鍛煉跑得更快，除非你是參加越野比賽，一般還是集中在速度上會更受益。最近也有研究表明，在平地路線跑步比在山地訓(xùn)練獲益更大。

至于速度間歇的頻率和強度完全取決于你個人的速度，但通常你可以嘗試短時間速度非常快的間歇或長時間但速度比平時配速略快的間歇。比如，你通常的配速是10km/h，你可以提高速度到12km/h跑10-20秒，然后以10km/h的配速跑2分鐘，重復(fù)這個間歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分鐘，然后2分鐘的恢復(fù)期。

結(jié)論

坡度和速度都有其相應(yīng)的好處。不管你選擇哪一個，關(guān)鍵是循序漸進，1:1比例（60秒快速和60秒恢復(fù)）是總體原則。再次強調(diào)：欲速則不達。你在現(xiàn)在的鍛煉基礎(chǔ)上，加入一周一次的間歇跑，就已經(jīng)可以感受到好處了。

相關(guān)知識

跑步機怎么用 7步驟教你正確用跑步機健身
跑步機操作教程——如何正確使用跑步機進行有氧運動（掌握跑步機操作技巧）
健身房跑步機操作方法（健身房跑步機怎么用）
【跑步機怎么用】健身房跑步機怎么用
你知道怎么正確使用跑步機嗎?
跑步機上應(yīng)該如何正確的跑步
跑步機跑步減肥的正確方法（跑步機跑步怎么減肥）
健身房跑步機怎么用
【跑步機怎么用】跑步機使用誤區(qū)
健身房跑步機使用教程

網(wǎng)址: 健身房跑步機怎么用操作教程（你會在跑步機上正確的跑步嗎？） http://www.gysdgmq.cn/newsview1427778.html