重視力量訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)個人體質(zhì)還能在更廣泛的層面上促進(jìn)全民健康的提升今天，我們就一起來探討下力量素質(zhì)對于健康的意義、力量素質(zhì)的現(xiàn)狀與特點(diǎn)以及該如何改善力量素質(zhì)  

　　01 力量素質(zhì)對于健康的意義  

　　如何利用科學(xué)有效的手段在有限預(yù)期壽命的基礎(chǔ)上延長健康壽命是一個大家關(guān)心的健康議題。力量素質(zhì)是人們賴以生存的基本素質(zhì)，研究表明力量素質(zhì)與個體健康水平存在高度相關(guān)，通過合理的力量訓(xùn)練可以有效預(yù)防肌骨疼痛等慢性疾病的發(fā)生，改善心血管功能，提升糖代謝能力，力量訓(xùn)練對于延緩腦認(rèn)知功能下降、提高自我效能、改善負(fù)性情緒、培養(yǎng)意志品質(zhì)、提升主觀幸福感也有明確的心理效益。肌力下降不僅影響人們的身體活動水平，還影響生活質(zhì)量，縮短健康壽命。 

　　02 力量素質(zhì)的現(xiàn)狀與特點(diǎn)  

　　肌肉力量不足是歷次國民體質(zhì)監(jiān)測發(fā)現(xiàn)的居民體質(zhì)弱項(xiàng)。以2020年第五次國民體質(zhì)監(jiān)測中的握力、俯臥撐、背力、1分鐘仰臥起坐、縱跳數(shù)據(jù)分別作為衡量上肢力量、背部力量、腹部力量、下肢力量的指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)與2014年相比，福建省成年男性除了縱跳（下肢力量）有增長，其余力量素質(zhì)均為負(fù)增長，其中俯臥撐（上肢力量）下降比例最大（-7.6%），福建成年女性除了縱跳、握力（上肢力量）有增長，背力（背部力量）和仰臥起坐（腹部力量）也出現(xiàn)負(fù)增長，這些特征應(yīng)當(dāng)引起我們足夠的重視。  

　　福建省20-59歲成年女性各項(xiàng)國民體質(zhì)（素質(zhì)指標(biāo)）變化率（2014-2020）  

　　力量素質(zhì)與年齡有關(guān)。肌力衰退是不可抗拒的自然現(xiàn)象，并且具有漸進(jìn)性和全身性的特點(diǎn)，隨年齡增長肌纖維的數(shù)量、大小都在逐漸降低，導(dǎo)致肌肉力量下降。武東明（2018）的研究發(fā)現(xiàn)，從不同年齡組握力增齡性變化來看，握力變化是由平臺期和明顯下降期兩部分共同構(gòu)成，男性在35歲年齡組，女性在40歲年齡組進(jìn)入下降期，且進(jìn)入下降期后下降幅度呈現(xiàn)出增齡性增大趨勢；男、女性均在50歲年齡組進(jìn)入明顯下降期（環(huán)比增長率＝（大年齡組握力均值－小年齡組握力均值）/小年齡組握力均值×100％，主要反映小年齡組比大年齡組握力變化情況）。  

　　不同年齡組男性的握力普遍高于女性，男性和女性握力達(dá)到峰值的年齡組不同，隨著年齡的增加，男性骨骼肌萎縮的速率比女性更快（洪金濤 等，2023）。2020年福建省第五次國民體質(zhì)監(jiān)測結(jié)果也發(fā)現(xiàn)，福建省20-59歲各年齡組的握力（上肢力量）, 背力（背部力量）, 縱跳（下肢力量）, 仰臥起坐（腹部力量）在性別上均呈現(xiàn)出顯著性差異。對此研究認(rèn)為（劉福偉，2016），性別間的握力差異主要跟激素水平差異和體力活動差異等有關(guān)。一方面，男性體內(nèi)睪酮水平高于女性，而睪酮是肌肉生長最直接的刺激因子，通過促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，使肌肉肥大，從而提高肌肉力量。另一方面，不同性別在體力活動項(xiàng)目上有顯著差別，女性多進(jìn)行慢跑、跳繩、騎車等有氧運(yùn)動，而男性則多以爬山、舉重、游泳等力量型運(yùn)動為主。  

　　03  如何改善力量素質(zhì)  

　　肌肉力量的下降是各種生理功能變化的綜合表現(xiàn)，被大家認(rèn)可的主導(dǎo)性機(jī)制為增齡性變化造成的神經(jīng)-肌肉功能衰退及運(yùn)動單位重組。由于不同性別、不同身體部位的力量快速下降期不同，建議通過運(yùn)動來刺激肌纖維，使神經(jīng)-肌肉功能保持在良好水平，并爭取在肌肉力量快速下降年齡之前將對應(yīng)身體部位的力量基礎(chǔ)值保持在較高水平，來對抗增齡性肌肉力量下降（武東明，2015）。 

　　動則有益。有氧運(yùn)動也可以促進(jìn)力量素質(zhì)增長。因?yàn)檩^長運(yùn)動時間的保證才能達(dá)到一定的運(yùn)動強(qiáng)度，使參與運(yùn)動的肌肉有效的收縮與舒張，在一定程度上提高了肌肉力量。不過根據(jù)《世衛(wèi)組織關(guān)于身體活動和久坐行為指南》（2020）的建議，成年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來額外健康收益。同樣，也鼓勵兒童青少年以及老年人每周適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練分為自重和負(fù)重兩大類，根據(jù)運(yùn)動處方的制定原則，可以從啟動訓(xùn)練、堅(jiān)持訓(xùn)練、提高肌肉體積、提高最大力量和提高力量耐力等幾個方面綜合制定個人鍛煉方案，改善自己的力量素質(zhì)。 

　　參考文獻(xiàn)：  

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　　文：徐建清 研究員（福建省體育科研所全民健身研究室主任） 

　　審：徐建方 研究員（國家體育總局體育科研所 國民體質(zhì)與科學(xué)健身指導(dǎo)中心主任）

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