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怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 05:13

怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

適當(dāng)?shù)臄z入蛋白質(zhì)有利于身體健康。那么你知道日常生活中，怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法呢?下面為大家介紹。

目錄怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法怎樣選擇蛋白質(zhì)食物最高效的蛋白質(zhì)攝入方法給寶寶補(bǔ)充蛋白質(zhì)的小技巧4個(gè)方法科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

1怎么健康攝入蛋白質(zhì)方法

　　在人群中一提到蛋白質(zhì)，大家就會(huì)覺(jué)得是一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。很多男女在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候喜歡補(bǔ)充蛋白質(zhì)，的確給身體補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)是有益的，但是一味的盲目補(bǔ)充蛋白質(zhì)，造成體內(nèi)蛋白質(zhì)過(guò)剩會(huì)導(dǎo)致很多健康問(wèn)題。

　　1.損害腸胃

　　蛋白質(zhì)的原料是牛奶、大豆、雞蛋等。而有些人對(duì)這些東西過(guò)敏，自然不能食用。有些人喝牛奶拉肚子，攝取蛋白質(zhì)也同樣會(huì)拉肚子。另外，人體在攝入蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)同時(shí)深入一定量的水分，比如說(shuō)喝了一些冷的飲品后，腸胃突然涼下來(lái)一時(shí)間就會(huì)難以適應(yīng)，容易出現(xiàn)腸胃不適的情況。

　　2.脂肪堆積

　　雖然攝入的是蛋白質(zhì)，但是如果攝取過(guò)量的話也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，造成脂肪堆積。

　　3.使骨質(zhì)變脆

　　一旦蛋白質(zhì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，血液的酸性就會(huì)提高，這樣就會(huì)消耗大量的鈣質(zhì)，結(jié)果儲(chǔ)存在骨骼當(dāng)中的鈣質(zhì)就被消耗了，使骨質(zhì)變脆。

　　4.增加腎臟的負(fù)擔(dān)

　　腎臟要排泄進(jìn)食的蛋白質(zhì)，當(dāng)分解蛋白質(zhì)時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的氮素這樣會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。

　　本來(lái)身體攝取蛋白質(zhì)不應(yīng)該是一件壞事，但是一定要注意攝取量，如果攝取量過(guò)多的話就會(huì)損傷內(nèi)臟，所以在攝入蛋白質(zhì)時(shí)一定要遵循適量的原則。

2怎樣選擇蛋白質(zhì)食物

　　蛋白質(zhì)食物是人體重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)給是關(guān)系到身體健康的重要問(wèn)題，怎樣選用蛋白質(zhì)才既經(jīng)濟(jì)又能保證營(yíng)養(yǎng)呢?

　　首先，要保證有足夠數(shù)量和質(zhì)量的蛋白質(zhì)食物.根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家研究，一個(gè)成年人每天通過(guò)新陳代謝大約要更新300g以上蛋白質(zhì)，其中3/4來(lái)源于機(jī)體代謝中產(chǎn)生的氨基酸，這些氨基酸的再利用大大減少了需補(bǔ)給蛋白質(zhì)的數(shù)量.一般地講，一個(gè)成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要.

　　其次，各種食物合理搭配是一種既經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，又能有效提高蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的有效方法.每天食用的蛋白質(zhì)最好有三分之一來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)，三分之二來(lái)源于植物蛋白質(zhì).我國(guó)人民有食用混合食品的習(xí)慣，把幾種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低的蛋白質(zhì)混合食用，其中的氨基酸相互補(bǔ)充，可以顯著提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值.例如，谷類(lèi)蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸較少，而含蛋氨酸較多.豆類(lèi)蛋白質(zhì)含賴(lài)氨酸較多，而含蛋氨酸較少.這兩類(lèi)蛋白質(zhì)混合食用時(shí)，必需氨基酸相互補(bǔ)充，接近人體需要，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大為提高.

　　第三，每餐食物都要有一定質(zhì)和量的蛋白質(zhì).人體沒(méi)有為蛋白質(zhì)設(shè)立儲(chǔ)存?zhèn)}庫(kù)，如果一次食用過(guò)量的蛋白質(zhì)，勢(shì)必造成浪費(fèi).相反如食物中蛋白質(zhì)不足時(shí)，青少年發(fā)育不良，成年人會(huì)感到乏力，體重下降，抗病力減弱.

　　第四，食用蛋白質(zhì)要以足夠的熱量供應(yīng)為前提.如果熱量供應(yīng)不足，肌體將消耗食物中的蛋白質(zhì)來(lái)作能源。每克蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化時(shí)提供的熱量是18kJ，與葡萄糖相當(dāng)。用蛋白質(zhì)作能源是一種浪費(fèi)，是大材小用。

3最高效的蛋白質(zhì)攝入方法

　　長(zhǎng)期高蛋白攝人帶來(lái)的另一個(gè)問(wèn)題是，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物(如氨、尿酸等)有許多是能破壞多種組織系統(tǒng)的有毒物質(zhì)，其中包括對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能的影響和破壞。

　　長(zhǎng)期大量攝人蛋白質(zhì)，身體還會(huì)提高蛋白質(zhì)破壞酶和解毒酶的含量，以避免蛋白質(zhì)代謝毒素的毒害作用。結(jié)果，身體將把部分蛋白質(zhì)當(dāng)作廢物處理，而不是用于增大肌肉塊。

　　采用蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)，情況就不同了。通過(guò)安排一段時(shí)期減少蛋白質(zhì)的攝人量，即可改變上述狀況，使你能吃更少的蛋白質(zhì)長(zhǎng)更多的肌肉。

　　在低蛋白質(zhì)攝人期間，有些機(jī)制會(huì)保護(hù)肌肉蛋白質(zhì)，如肝臟蛋白質(zhì)。瑞典科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉蛋白質(zhì)比肝臟蛋白質(zhì)有更長(zhǎng)的生命跨度，所以開(kāi)始丟失的是肝臟蛋白質(zhì)而不是肌肉蛋白質(zhì)，肌肉塊便受到了保護(hù)。

　　在低蛋白質(zhì)攝人期的第二天，體內(nèi)蛋白質(zhì)合成將會(huì)減少，隨后會(huì)持續(xù)減少，但三天后這種減少將變得不太明顯。也就是說(shuō)，三天后，低蛋白質(zhì)飲食刺激了分解代謝的抑制機(jī)制。這是因?yàn)槿绻o身體長(zhǎng)期過(guò)度補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它就會(huì)下調(diào)蛋白質(zhì)儲(chǔ)存酶，并會(huì)期望過(guò)量蛋白質(zhì)補(bǔ)充。同時(shí)會(huì)啟動(dòng)另一個(gè)適應(yīng)變化，包括減少蛋白質(zhì)的吸收和提高蛋白質(zhì)的排泄量。如果情況相反，身體就會(huì)變成極度有效地利用蛋白質(zhì)。

　　最新研究還發(fā)現(xiàn)，在減少蛋白質(zhì)攝人期間體內(nèi)生長(zhǎng)激素的制造量可比通常提高10倍，這種提高的生長(zhǎng)激素水平可保持到重返高蛋白飲食之后。

　　蛋白質(zhì)循環(huán)攝人技術(shù)的另一個(gè)積極影響是能減少高蛋白飲食對(duì)腎和肝臟的壓力，并可節(jié)省不少花在高蛋白營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑上的錢(qián)。

　　蛋白質(zhì)循環(huán)攝入的做法是，先逐步減少蛋白質(zhì)攝入量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅體重1克蛋白質(zhì)，也保持10天。然后再重復(fù)上述過(guò)程。

　　重要提示

　　1.在低蛋白質(zhì)攝人期間，蛋白質(zhì)的質(zhì)量非常重要。有條件的話，最好每天攝人1勺乳清蛋白質(zhì)，因?yàn)樗凶詈玫陌被峤M成，能把單個(gè)氨基酸缺乏的危險(xiǎn)性降到最小，而單個(gè)氨基酸缺乏足以妨礙蛋白質(zhì)合成。

　　2.在低蛋白質(zhì)攝人期間最好是訓(xùn)練后立即攝人蛋白質(zhì)，以使肌肉丟失減到最小程度。

　　3.在低蛋白攝人期間應(yīng)避免補(bǔ)充維生素B。研究表明，維生素B有將蛋白質(zhì)作為能量使用的作用，這會(huì)導(dǎo)致肌肉塊縮小。

　　4.在低蛋白質(zhì)攝人期間，以較輕的重量訓(xùn)練并提高訓(xùn)練量。高量訓(xùn)練會(huì)增加生長(zhǎng)激素的釋放，加上已經(jīng)升高的生長(zhǎng)激素水平，對(duì)保持和增大肌肉塊非常有益。

　　5.在低蛋白質(zhì)攝人期間應(yīng)適當(dāng)提高碳水化合物攝人量，以防體重降低。

4給寶寶補(bǔ)充蛋白質(zhì)的小技巧

　　1、要攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　無(wú)論是以植物性食物為主，還是以動(dòng)物性食物為主，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充都是不全面的，這是因?yàn)?，植物性蛋白質(zhì)的質(zhì)量較差，動(dòng)物性食物中又含有較多的脂肪和膽固醇，加上任何一種食物中的蛋白質(zhì)都會(huì)缺乏某一種或幾種必需氨基酸。所以，最好的辦法是將幾種食物適當(dāng)?shù)鼗旌鲜秤?，這樣，各種食物蛋白質(zhì)的氨基酸就可以在人體內(nèi)互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，使蛋白質(zhì)的質(zhì)量得到提高，這種現(xiàn)象稱(chēng)為蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。日常生活中，媽媽可以用玉米、小麥混合制成饅頭給寶寶吃，也可以經(jīng)常給寶寶吃些土豆燉牛肉，黃豆排骨湯等，這種搭配可以很好地發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。

　　2、各餐比例要合適

　　對(duì)兒童來(lái)說(shuō)，最好采用每日四餐制，即下午加一次點(diǎn)心。一天參量的分配以早餐25%～30%，午餐35%，午點(diǎn)15%，晚餐20%～30%為宜，而每日所需的蛋白質(zhì)也應(yīng)按此比例分配在各餐中。據(jù)此，早餐可給寶寶提供一瓶牛奶、一只雞蛋;動(dòng)物性食物如雞、肉類(lèi)等安排在午餐較為合理;而晚餐可以吃些清淡爽口、易于消化的食物，如魚(yú)類(lèi)、豆制品等。

　　3、科學(xué)烹調(diào)，減少食物中蛋白質(zhì)的破壞與損失

　　合理的烹調(diào)方法可提高食物的消化吸收率及營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。一般而言，采用炒、燉、蒸等烹調(diào)方法能保留較多的營(yíng)養(yǎng)素，而油炸食品對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的損失較多，且一些食物炸焦后，所含的蛋白質(zhì)會(huì)變質(zhì)，易引起病變，所以，油炸、油煎的食物最好盡量不要給孩子吃。

　　tips：

　　1、考慮到嬰兒的消化系統(tǒng)、腎功能都還很稚嫩，動(dòng)物性食物最好在寶寶6個(gè)月后添加。而一些較易引起過(guò)敏的食物，如：蝦、蟹、貝殼類(lèi)海鮮等食物，則要等到寶寶1歲后再添加，而且要嚴(yán)格觀察過(guò)敏癥狀。

　　2、父母應(yīng)保證寶寶的膳食平衡，除去蛋白質(zhì)食物之外，糧食、蔬菜、水果等也要及時(shí)添加，才能達(dá)到寶寶生長(zhǎng)發(fā)育的營(yíng)養(yǎng)需求。

　　3、牛奶屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物性蛋白質(zhì)，寶寶能吃輔食后，最好能達(dá)到每天500～700毫升。

　　4、每100克食物中蛋白質(zhì)含量：肉類(lèi)含15克～20克;魚(yú)類(lèi)含15克～20克;全蛋含12克～15克;大豆類(lèi)含35克～40克;牛奶含2克～3克。

54個(gè)方法科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

　　科學(xué)攝取蛋白質(zhì)

　　首先量要適宜。按照美國(guó)營(yíng)養(yǎng)及人類(lèi)需要特別委員會(huì)建議的美國(guó)膳食目標(biāo)，蛋白質(zhì)只能占每人總熱量的12%。這當(dāng)然也要隨人的年齡及體重而伸縮。按人的體重，每一公斤需要0.8克的蛋白質(zhì)，一個(gè)體重70公斤的成年男人，每天攝取56克的蛋白質(zhì)就算適度，55公斤的婦女，每天攝取44克的蛋白質(zhì)足夠了。艾勞拉博士對(duì)蛋白質(zhì)的攝取，提倡一個(gè)原則，就是“夠用而不可過(guò)多”。

　　以天然蛋白為主，所食各項(xiàng)食物的80%應(yīng)是天然生物。多吃種子、谷類(lèi)，不吃加工精制的谷類(lèi);多吃蔬菜、水果。經(jīng)過(guò)加工的干蛋粉，雞蛋里的硒、鋅、鉻等微量元素就全被破壞了，因此以干蛋粉為原料制成的蛋糕與冰激凌，也在禁忌之列。

　　均衡飲食，動(dòng)植物蛋白搭配合理。適量的植物蛋白可以抑制動(dòng)物性蛋白的脂肪異化，減少對(duì)動(dòng)物硬化的影響，保證必需氨基酸充分合理的吸收。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)食品與蔬菜一起攝入后，胃的消化液要比單吃一種食物時(shí)分泌得多，顯示瓜果、蔬菜和谷類(lèi)對(duì)蛋白質(zhì)吸收的輔助功能。

　　多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。艾勞拉博士建議，綠葉蔬菜、土豆、發(fā)芽種子、硬果等都含有易消化的蛋白質(zhì)。雞蛋可以吃。艾勞拉博士主張喝酸奶，如含乳酸菌牛奶或天然的“去脂酸奶”。而羊奶比牛奶好，羊奶含有抗癌及抗關(guān)節(jié)炎物質(zhì)。

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