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來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 05:16

國際運動健康研究中心的一項調(diào)查研究表明，全球有超過25%的成年人身體活動不足，由此造成心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病的風(fēng)險增加。運動不足已成為慢性病發(fā)生的重要危險因素?！丁敖】抵袊?030”規(guī)劃綱要》指出，要加強體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，發(fā)揮全民科學(xué)健身在健康促進、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用。

老話說“生命在于運動”，可是什么樣的運動才是科學(xué)的？下面就同大家一起聊聊運動處方。

No.1 什么是運動處方？

運動處方是在了解處方對象基本健康信息、體力活動水平、醫(yī)學(xué)檢查與診斷、運動風(fēng)險篩查、運動測試等結(jié)果的基礎(chǔ)上，開具的個體化科學(xué)運動指導(dǎo)方案。具體內(nèi)容包括運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式及運動過程中的注意事項等。

No.2 運動處方有什么用？

我們都說“運動是良醫(yī)”，科學(xué)的運動可以降低糖尿病、高血壓、心血管病、痛風(fēng)、癌癥、骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等多種慢病的發(fā)病風(fēng)險并改善預(yù)后。對于頸肩腰腿痛的人群，可以緩解疼痛、改善體態(tài)、提升身體機能。另外，適當(dāng)運動也有調(diào)節(jié)情緒、改善睡眠質(zhì)量、促進心理健康的作用。運動處方的制定和實施有利于促進全民健康生活方式養(yǎng)成，更加科學(xué)和安全地提高百姓體適能和整體健康狀況。

No.3 運動處方適用于哪些人？

1.慢性病人群，包括心血管疾病、代謝性疾病、惡性腫瘤、神經(jīng)精神疾病等。

2.慢性病風(fēng)險人群，包括久坐少動、高血壓、糖代謝紊亂、肥胖、血脂異常等風(fēng)險因素。

3.運動損傷人群，包括運動系統(tǒng)急慢性損傷，比如頸椎病、肩袖損傷、網(wǎng)球肘、腰肌勞損、膝關(guān)節(jié)損傷、踝關(guān)節(jié)扭傷等。

4.健康人群，包括不同年齡段、不同生理狀態(tài)、不同地理氣候環(huán)境的人群。

No.4 運動處方的具體內(nèi)容

1.運動頻率

指每周執(zhí)行運動計劃的天數(shù)，世界衛(wèi)生組織推薦有氧運動頻率不少于3天/周。對于大多數(shù)成年人而言，將每周的運動分散在3～5天是達到推薦運動量的合適方法；在抗阻訓(xùn)練中，同一肌肉群的訓(xùn)練頻率隔天一次最佳（2～3天/周）；柔韌性練習(xí)可以每天都進行。

2.運動強度

指運動過程中的用力程度，通常推薦成年人采用中等強度的有氧運動（40%～59%儲備心率）。運動時的主觀疲勞程度也是監(jiān)測強度的好方法，有些吃力尚能自由說話通常是合適的強度。

3.運動時間

有氧運動30～60分鐘；抗阻訓(xùn)練每項完成2～4組；柔韌性練習(xí)每項30～60秒。

4.運動方式

有氧運動，能提升心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素，如快走、慢跑、自行車、游泳，還有中國傳統(tǒng)健身功法如太極拳、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)等；

抗阻訓(xùn)練，提高肌肉力量和耐力，包括徒手訓(xùn)練、器械練習(xí)等；

柔韌性練習(xí)，提升關(guān)節(jié)活動度和柔韌性，可采用靜態(tài)或動態(tài)拉伸。

5.運動總量

有氧運動每周150～300分鐘；抗阻訓(xùn)練每周不少于2天。

6.運動進展

健康人群在開始訓(xùn)練計劃前，需進行運動評估，不同的人根據(jù)自身健康情況、運動能力調(diào)整運動強度，可從較低運動量開始，按適應(yīng)期-提高期-穩(wěn)定期進階，遵循循序漸進的原則。對于老年人及慢性病患者，必須經(jīng)過詳細的運動前測試評估，制定個體化的運動處方，避免不適當(dāng)?shù)倪\動帶來運動損傷及運動意外。

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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：康復(fù)科孫劍峰