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啞鈴飛鳥用多少斤這樣選最合適

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 05:21

　　啞鈴飛鳥對于啞鈴重量是一定要認真的根據(jù)標準而定，因為過重或者過輕都容易造成鍛煉效果的改變，往壞的方向改變！那么啞鈴飛鳥多少斤好呢？怎樣進行正確的飛鳥練習呢？今日小編帶大家學習下！

啞鈴飛鳥用多少斤啞鈴飛鳥的正確姿勢啞鈴飛鳥技巧

　　啞鈴飛鳥啞鈴多少斤

　　根據(jù)以往的經(jīng)驗，啞鈴飛鳥要多大重量呢？一般120斤的初練者只能用15斤左右的啞鈴做10次左右這個動作。不同體重的人用的啞鈴重量是不同的，乃至做不同的鍛煉動作也需要重新調(diào)節(jié)啞鈴的相應重量。

　　標準如下：

　　身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合；身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合；身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合；身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

　　建議：如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關(guān)啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右；如果你的啞鈴健身目的是塑身則，每天做相關(guān)啞鈴動作15RM到20RM，每個動作做5-6組。

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　　啞鈴飛鳥正確姿勢

　　1、雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

　　2、動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎并緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側(cè)下降。下降到與身體平行即可。（下降的程度會因每個人肩關(guān)節(jié)活動度不同而有差異，以自己舒適、有效為主）

　　3、恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最後一刻雙手手肘伸直，以上完成啞鈴飛鳥動作。

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　　啞鈴飛鳥技巧

　　1、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

　　2、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。

　　3、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它！”

　　4、手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角。（角度太小力臂會減少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)的壓力又會很大）

　　5、頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什么鍛煉作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗一下正確的發(fā)力方式，待動作定型后再逐漸增重。（參考網(wǎng)站：健身吧）

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