擁有八塊腹肌是很多人的夢想。擁有腹肌確實(shí)能讓你看上去更加精壯和好看。很多人不知道腹肌對(duì)于人體來說有著相當(dāng)重要的作用，腹肌在收縮時(shí)，可以讓軀干彎曲和旋轉(zhuǎn)。擁有強(qiáng)有力的腹肌，可以有效地防止骨盆前傾。同時(shí)對(duì)腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定也有很大的作用。所以說腹肌強(qiáng)大，可不是僅僅為了好看這么簡單。

而很多人為了能夠擁有清晰的腹肌，在一開始便進(jìn)行各種腹部的訓(xùn)練。比如說一些腹肌撕裂者，或者在家每天進(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng)。一段時(shí)間之后發(fā)現(xiàn)自己肚子上的肉并沒有變少，腹肌也并沒有顯現(xiàn)出來。其實(shí)這是一個(gè)很簡單的道理。想要腹肌顯現(xiàn)，必須要有足夠低的體脂，最好在15%以下。而很多人雖然不是很胖，但體脂一般都高于20%，在這種情況下，即使你做專門的腹部訓(xùn)練，腹肌也很難顯現(xiàn)出來。所以，訓(xùn)練前期減掉一部分脂肪也是是必須的。

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想要練出腹肌，先要了解腹肌。腹部肌肉主要包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。而我們?nèi)庋勰軌蛴^測到的是腹直肌和腹外斜肌。這也是我們需要著重鍛煉的兩個(gè)肌群。對(duì)于新手來說，腹肌的鍛煉不需要過于復(fù)雜。

每次訓(xùn)練時(shí)可以交替地做5組卷腹和5組反向卷腹。

這樣的訓(xùn)練量就能達(dá)到前期的訓(xùn)練目標(biāo)，而且訓(xùn)練的比較全面。

卷腹傾向于腹肌上部區(qū)域，而反向卷腹主要會(huì)刺激腹肌的下半部分。

動(dòng)作一：卷腹

仰臥，背部平貼于地面、雙腿并攏抬起和和軀干垂直，盡量保持雙腿筆直、或微微彎曲收緊腹部，用腹部卷曲的力量抬起身體離開地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。過程中下背不要抬起，然后緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

卷腹

動(dòng)作二：反向卷腹

仰臥在瑜伽墊上，保持背部貼緊地面雙腿并攏向上抬起，感受下腹發(fā)力，直到臀部抬離地面頂峰收縮停頓，緩慢還原，雙腳盡量不要著地，保持腹部的全程收縮

反向卷腹類

當(dāng)你這兩個(gè)動(dòng)作完全掌握，而且已經(jīng)訓(xùn)練了一段時(shí)間之后，可以用進(jìn)階一些的訓(xùn)練方法多個(gè)角度進(jìn)行刺激，我之前有寫過這樣的一篇文章，有需要的可以點(diǎn)進(jìn)去查看。

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而很多人，剛開始練習(xí)腹肌的時(shí)候，可能鍛煉的并不全面。導(dǎo)致腹肌下半部分。不夠明顯。這時(shí)候需要在訓(xùn)練計(jì)劃中加入更多的腹肌下半部的訓(xùn)練。下面是一些針對(duì)下腹的訓(xùn)練動(dòng)作，小伙伴們可以試一下哦。

訓(xùn)練動(dòng)作：

動(dòng)作一：反向卷腹

動(dòng)作二：俯身雙腿提膝

動(dòng)作三：俯身交叉提膝

動(dòng)作四：仰臥交替兩頭起

訓(xùn)練原則：

可以在訓(xùn)練計(jì)劃中添加這些動(dòng)作來強(qiáng)化下腹肌肉

也可以單獨(dú)用來鍛煉下腹肌肉，

每個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組10-20次，組間休息30-60s

最后，想要腹肌明顯，減脂和合理的飲食必不可少。

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