今天是第25個(gè)世界睡眠日，今年睡眠日的宣傳主題是“健康睡眠 人人共享”。隨著社會(huì)的飛速發(fā)展，睡眠問(wèn)題日益凸顯，睡眠質(zhì)量給身心健康帶來(lái)不可估量的影響。2023年發(fā)布的《中國(guó)睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，而存在睡眠障礙的人數(shù)高達(dá)5.1億。

那么誘發(fā)失眠的原因究竟是什么？影響睡眠的生活習(xí)慣有哪些？今天，健康周刊就與讀者一同了解失眠的原因和應(yīng)對(duì)方法，提高公眾對(duì)健康睡眠的認(rèn)識(shí)，促進(jìn)全民健康。

健康睡眠不僅僅是指睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能。同時(shí)，良好的睡眠能降低疾病感染風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)該重視睡眠，追求健康睡眠。

失眠障礙居多

且逐漸年輕化

睡眠是一件自然而然的事情，然而現(xiàn)代社會(huì)的快節(jié)奏生活、工作壓力、環(huán)境噪聲、過(guò)度使用電子產(chǎn)品等因素，導(dǎo)致許多人面臨睡眠問(wèn)題，如失眠、睡眠質(zhì)量差、白天疲勞等。目前我國(guó)睡眠障礙發(fā)生率日益升高，有近四成的國(guó)人出現(xiàn)睡眠障礙，且逐漸呈現(xiàn)年輕化態(tài)勢(shì)。持續(xù)的睡眠障礙可導(dǎo)致心血管疾病、精神疾病等發(fā)生,也會(huì)導(dǎo)致免疫力低下,甚至死亡率的增加等問(wèn)題。

常見(jiàn)的睡眠障礙主要表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、夜間易醒和凌晨早醒、醒后難以再次入睡、睡眠感缺失、思睡、嗜睡等。睡眠障礙大多伴有日間功能損害，會(huì)不同程度上影響日常生活、工作和學(xué)習(xí)。睡眠障礙主要分為失眠障礙、過(guò)度嗜睡障礙、睡眠相關(guān)呼吸障礙、睡眠-覺(jué)醒晝夜節(jié)律障礙、睡眠相關(guān)運(yùn)動(dòng)障礙、異態(tài)睡眠障礙，其中失眠障礙占90%以上。

絕大多數(shù)的失眠都能找到原因。睡眠的外在環(huán)境、身體疾病、睡前狀態(tài)、睡眠節(jié)律紊亂、各種心理疾病和心理障礙等都有可能會(huì)導(dǎo)致失眠，而絕大多數(shù)患者出現(xiàn)睡眠不好跟焦慮、抑郁情緒密切相關(guān)。可以說(shuō)焦慮、抑郁是睡眠的“禍水”。

焦慮癥主要分為精神焦慮和軀體焦慮，其表現(xiàn)持續(xù)的無(wú)具體原因感到緊張不安，或無(wú)現(xiàn)實(shí)依據(jù)預(yù)感到災(zāi)難、威脅或大難臨頭感，伴有明顯的因自主神經(jīng)功能紊亂及運(yùn)動(dòng)性不安所帶來(lái)的頭痛、頭暈、心慌、胸悶等周身不適感。抑郁癥表現(xiàn)情緒低落、興趣缺乏、樂(lè)趣喪失，伴焦慮、自責(zé)、自罪、注意力記憶力下降、思維遲緩等心理癥狀以及失眠、食欲差、精力下降、不明原因軀體不適感等癥狀。

調(diào)節(jié)改善睡眠

從日常生活著手

一旦出現(xiàn)失眠的情況，可以通過(guò)以下方法進(jìn)行調(diào)節(jié)、改善睡眠：

1、規(guī)律作息：保持相對(duì)固定的睡覺(jué)時(shí)間和起床時(shí)間。

2、適量運(yùn)動(dòng)：如散步、快走、慢跑，每天在半小時(shí)以上，但晚上8點(diǎn)之后應(yīng)避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)。

3、規(guī)律飲食：下午3點(diǎn)之后不要喝咖啡、濃茶等，睡前不喝酒，不吃過(guò)飽。

4、改善睡眠環(huán)境：臥室溫度以20至23℃為宜，保持遮光及安靜。

5、睡前放松訓(xùn)練：如沖熱水澡、聽(tīng)輕音樂(lè)、看紙質(zhì)圖書(shū)等。

6、睡眠認(rèn)知調(diào)整：①保持合理的睡眠期望，不以睡眠時(shí)長(zhǎng)衡量睡眠質(zhì)量；②不把失眠后果災(zāi)難化，不將所有問(wèn)題歸咎于失眠；③保持自然入睡，避免強(qiáng)行要求自己入睡；④不因一次失眠而產(chǎn)生挫敗感；⑤不過(guò)分關(guān)注睡眠，逐漸培養(yǎng)對(duì)于失眠造成的影響的耐受性。

7、睡眠刺激控制：①只在有睡意的時(shí)候上床睡覺(jué)；②若臥床時(shí)間超過(guò)20分鐘仍難以入睡，則應(yīng)起床，走出臥室并簡(jiǎn)單活動(dòng)，待再次出現(xiàn)睡意后返回臥室睡覺(jué)；③不在床上做與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事，如想事情、使用電子設(shè)備（玩手機(jī)）、吃零食等；④無(wú)論多晚入睡，嚴(yán)格保持規(guī)律的起床時(shí)間。

若通過(guò)以上自我調(diào)節(jié)方法仍不能改善睡眠，建議盡快到專業(yè)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)查找失眠的原因以及接受專業(yè)的治療，以免貽誤病情。

（劉秀紅 梅州市第三人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科）

關(guān)于睡眠的幾個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：失眠=失眠癥

幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)失眠的經(jīng)歷，但并不是說(shuō)失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動(dòng)時(shí)，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子。

誤區(qū)二：睡得久=睡得好

并不是說(shuō)睡的時(shí)間長(zhǎng)就說(shuō)明睡得好，睡的時(shí)間短就表示睡得不好。不能把睡眠時(shí)間長(zhǎng)短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來(lái)后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺(jué)，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來(lái)肯定回答，那么就說(shuō)明您獲得了一個(gè)非常棒的睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來(lái)

有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會(huì)兒就可以補(bǔ)回來(lái)。實(shí)際上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身體機(jī)能的恢復(fù)和修復(fù)將受到影響，可能會(huì)導(dǎo)致一些健康問(wèn)題。另外，午睡時(shí)間應(yīng)該控制在30分鐘以內(nèi)，以保持晚上的睡眠質(zhì)量。

誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好

很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧。

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