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學生一日三餐食譜舉例

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月27日 17:03

早餐食譜舉例
早餐要求吃飽、吃好，家長在購買食物和準備早餐時，要注意合理搭配。

根據(jù)自己家的經(jīng)濟條件、口味和生活習慣來安排，要用均衡膳食的原則做指導。

早餐中最好能有谷類(饅頭、米飯)；動物性食物，如肉類、蛋類等；奶及奶制品；蔬菜、水果。

星期一牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
星期二牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
星期三豆?jié){1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個、星期四牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
星期五牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鴨蛋1個、拌菜花
星期六牛奶1袋、發(fā)糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣
星期日豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只
午餐食譜舉例
午餐必須吃飽吃好。

因為學生經(jīng)過一上午的學習，早已餓得肚子咕咕叫了，這時，
家長或?qū)W校應當提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的午餐。

熱量占到全日總熱量的35%～40%。

雖然中午時間比較緊張，但如果仔細安排，合理搭配，還是能夠做出營養(yǎng)豐富的飯菜的。

一般來講，應該有一份葷菜，如紅燒肉、蒜泥白肉、醬牛肉、蔥炒蛋等，再加上兩樣蔬菜，其中一種是綠葉菜就可以了，有時間還可做一份湯或粥，再吃上100克～200克主食。

因中午時間較緊張，可在頭天晚上將葷菜做好，如清燉排骨、黃燜雞塊、紅燒魚等，做好之后在冰箱里貯存，第二天中午熱一下即可食用。

肉類及蛋類食品在冰箱里短期存放，營養(yǎng)素損失很少。

如果家庭有微波爐，用高檔火力熱2分鐘即可食用，非常方便。

蔬菜應當現(xiàn)做，可選購易擇清洗方便，又容易烹調(diào)的蔬菜，如番茄、黃瓜、菜花、圓白菜、芹菜等，急]]]]火快炒，或用涼拌的辦法，如拌黃瓜、拌菜花等。

15分鐘～20分鐘即可完成。

如果家長確實沒時間烹調(diào)，孩子在外就餐，購買時可選擇那些比較干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)合理的飯菜，如菜肉包、雞蛋素包、韭菜蝦皮雞蛋餡餅等，不要去購買像涼皮、涼面等純淀粉類食物，或羊肉串等食品。

午餐中缺少的蔬菜可用水果或番茄來補充，可給孩子帶香蕉、桔子等水果，亦可帶上一袋牛奶或豆奶，既可補充蛋白質(zhì)和礦物元素，又可補充水分。

星期一椒鹽排骨卷心菜柿椒香菜豆腐湯米飯
星期二糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花卷
星期三宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭
星期四清蒸魚蕓豆肉片小白菜蛋湯米飯
星期五滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯面條
星期六腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭
星期日紅燒雞塊韭菜苔炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅
晚餐食譜舉例
晚餐一般烹調(diào)時間都比較充裕，大多數(shù)家庭至少要做兩樣葷菜。

因此，蛋白質(zhì)、質(zhì)量都比較好。

人的生長激素夜間分泌較高，青少年正處在生長發(fā)育期，晚餐攝入豐富的營養(yǎng)素，有助于孩子生長發(fā)育。

晚餐要做到種類豐富，食物多樣化，一般像小白菜、菠菜、油菜等青菜可放在晚餐做。

因為早餐和午餐時間比較緊張，學生不能吃到足夠的綠葉蔬菜，晚餐一定要注意補充。

晚餐主食可增加些花樣，如蒸紅薯，粗糧窩頭、小米煎餅、玉米面發(fā)糕、豆包、水
餃、炒飯、燜餅、面條等，適當吃些粗糧，增加體內(nèi)的維生素和礦物元素，有利于孩子的發(fā)育，天天換個新花樣，孩子也有食欲。

晚餐的原則是菜肴品種豐富，可將制作比較費時的葷菜放在晚餐制作，如熬煮時間較長的骨頭湯、醬牛肉、紅燒羊肉、清燉排骨等。

爭取做到天天變換不重樣，增加孩子對用餐的興趣。

晚餐一般要有三至四個菜，兩葷兩素或一葷兩素。

最好經(jīng)常有骨頭湯、魚湯、豆腐湯、青菜湯，也可煮粥，如小米綠豆粥、大米麥仁紅棗蓮子粥、大米山藥粥、大米胡蘿卜粥等。

星期一紅燒茄子熘肝尖油菜海米湯玉米面發(fā)糕
星期二醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅
星期三清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭
星期四蕓豆絲炒肉絲木須肉酸辣蘿卜絲湯花卷
星期五熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米面粥饅頭
星期六菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米面粥
星期日蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯面條
備考的學生宵夜食譜舉例
考試前夕，學習緊張，很多學生要學習到夜間11點以后，會感到有些饑餓。

這時家長可為孩子準備點夜宵。

夜宵的量不要太大，熱量不要太高，味道清淡、易消化、脂肪較少，一般以碳水化合物為主，以1小時后能夠消化為好。

還可選擇適量的水果做夜宵。

夜宵不要吃的太多，否則在胃內(nèi)停留時間太長，引起胃脹，影響睡眠。

下列食品可選擇做夜宵：
1 牛奶或酸奶1杯
2 全麥餅干2塊加牛奶1杯
3 水果1個，如桔子、香蕉、蘋果、梨
4 豆奶1杯
5 熗鍋面條1小碗
6 小米紅棗粥1小碗
7 湯圓1小碗
8 黑芝麻糊1小碗。