今天小編要分享一個被低估的自重燃脂動作，你不用出門，在家就能練起來，每天累計1000次，就能快速燃燒脂肪，減掉大象腿，降低內(nèi)臟脂肪，幫你瘦遍全身，堅持一個月，就能腰圍下降5cm，這個動作就是高抬腿胯下?lián)粽?/strong>。

這個動作是高效燃脂的全身性動作，結(jié)合了 有氧爆發(fā)力 + 核心穩(wěn)定性 + 下肢協(xié)調(diào)性，能同時刺激腿部、腰腹、臀部等多個部位，幫助快速減脂塑形，可以瘦肚子、瘦腿，改善“游泳圈”“大象腿”問題。

如何進行高抬腿胯下?lián)粽疲?/strong>

首先，雙腳分開與肩同寬，保持身體挺直，核心收緊。然后，快速地抬起一條腿，盡量讓大腿與地面平行，可以強化下肢（大腿、臀部、小腿），同時雙手在胯下快速擊掌（激活核心肌群，幫助減少腰圍）。

接著，換另一條腿重復同樣的動作，如此快速交替動作，可以有效提升心率，讓身體進入高效燃脂狀態(tài)。

每次100次高抬腿胯下?lián)粽疲?strong>熱量消耗在30 - 40千卡左右右，做10組的熱量消耗在300-400大卡，每次訓練后身體也會處于超氧化狀態(tài)，身體會持續(xù)消耗熱量，代謝水平也會隨之提升。

剛開始做這個動作的時候，你可能會覺得有些吃力，可以從50個一組開始，一段時間后你的運動能力會慢慢提升，再提升到100個，減肥效果也會越來越明顯。

實際案例分享：

一位95后學員，在家每天做2次高抬腿胯下?lián)粽?，每次進行10組，飲食方面只吃三餐，戒各種零食，堅持一個月后雙腿變細了，腰圍縮小了，體重也降低了10斤。

每天堅持1000個高抬腿胯下?lián)粽?，可以收獲的好處也是非常多的：

好處1、高抬腿胯下?lián)粽颇苷{(diào)動上肢、下肢、核心等多部位肌肉群參與，提升身體協(xié)調(diào)性和柔韌性。在訓練的過程中可以激活身體多個肌群，避免了肌肉流失，可以有效提升基礎(chǔ)代謝值。

好處2、高抬腿胯下?lián)粽瓶梢约訌娦姆蔚墓┭跹h(huán)，提升心肌力度，可以提高身體耐力和抗疲勞能力，有助于降低心血管疾病風險，提升自身健康指數(shù)。

好處3、高抬腿胯下?lián)粽瓶梢源碳は轮貉h(huán)，改善久坐出現(xiàn)的腰酸背痛、肌肉老少問題，提高下肢靈活性和穩(wěn)定性，對久坐人群友好。

好處4、高抬腿胯下?lián)粽茖儆诟邚姸乳g歇性運動，在運動過程中以及運動后的一段時間內(nèi)，身體會保持較高的新陳代謝率，在12個小時內(nèi)依然保持較高的脂肪燃燒水平，有助于突破減肥瓶頸期，讓你更快瘦下來。

2個加速燃脂小建議：

1、空腹晨練效果更佳，脂肪供能比例更高，或者睡前2小時鍛煉，可以讓你夜間的基礎(chǔ)代謝值得到提升。

2、結(jié)合飲食管理，創(chuàng)造更大的熱量缺口，比如：堅決戒零食（黃瓜代替）、多喝水、每天吃夠500克高纖維蔬菜。

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