?♂?減脂塑形計劃，一周全攻略！
周一：肩部訓(xùn)練
無氧運動：啞鈴側(cè)平舉 4組 x 12個，啞鈴坐姿前推舉 4組 x 12個，啞鈴前平舉 4組 x 12個
有氧運動：跑步機爬坡 30分鐘（6速度，10坡度）

周二：臀腿訓(xùn)練
無氧運動：自重深蹲 4組 x 15個，自重臀橋 4組 x 15個，啞鈴單側(cè)箭步蹲 左右各4組 x 10個，坐姿腿屈伸 4組 x 12個
有氧運動：深蹲跳 4組 x 15個

周三：休息日

周四：胸部和手臂訓(xùn)練
無氧運動：上斜俯臥撐 4組 x 10個，坐姿器械臥推 4組 x 15個，杠鈴彎舉 4組 x 12個，繩索臂屈伸 4組 x 15個
有氧運動：動感單車 30-45分鐘 或 跑步機慢跑 40分鐘

周五：腰腹訓(xùn)練
無氧運動：卷腹 4組 x 15個，反向卷腹 4組 x 15個，側(cè)身卷腹 左右各4組 x 12個
有氧運動：跑步機慢跑 40-45分鐘（速度7-9，坡度0-3）

? 周六：背部訓(xùn)練
無氧運動：直臂下壓 4組 x 12個，高位下拉 4組 x 15個，俯身杠鈴劃船 4組 x 15個，坐姿劃船 4組 x 12個
有氧運動：跑步機爬坡 20分鐘（5速度，8坡度）

周日：休息日

作者最近動態(tài)

?近視手術(shù)價格大揭秘！ 想做近視矯正的...全文

南京心理咨詢，這些醫(yī)院你試過嗎？ 南京...全文

如何在一小時內(nèi)快速了解新業(yè)務(wù)？ 面試倒計...全文

云南3-4月旅行全攻略 寶子們！20...全文

2025護照免簽清單海島天堂任你選 寶...全文

吊橋公園避坑指南省時省力暢玩攻略 寶子...全文

懶人逆襲！神仙居無痛爬山攻略 姐妹們！...全文

相關(guān)知識

?♂?減脂塑形計劃，一周全攻略
♂?馬拉松訓(xùn)練計劃：一周全攻略
馬拉松訓(xùn)練全攻略：30周PB計劃♂?
跳繩減脂全攻略28天塑形計劃
?♂?一周無器械減脂計劃，在家輕松瘦
?♂?個人健身塑形計劃指南?♀?
? 健康減脂食譜：一周計劃全攻略
?♂?徒手深蹲全攻略，腿部塑形必備
一周健身訓(xùn)練計劃攻略
?♂?健身與健康計劃全攻略?♀?

網(wǎng)址: ?♂?減脂塑形計劃，一周全攻略 http://www.gysdgmq.cn/newsview1477523.html