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瘦身還可以塑形的瑜伽動(dòng)作分享

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 08:04

瘦身還可以塑形的瑜伽動(dòng)作分享

沒(méi)有一個(gè)女孩不想擁有一個(gè)好身材的。然而，只希望身材好卻不行動(dòng)是沒(méi)有用的。想瘦身必須付諸實(shí)踐。減肥和塑形如何做才有效？這很簡(jiǎn)單，閉上嘴，邁開(kāi)腿。也就是說(shuō)，避免暴飲暴食，堅(jiān)持多鍛煉。

　　沒(méi)有一個(gè)女孩不想擁有一個(gè)好身材的。然而，只希望身材好卻不行動(dòng)是沒(méi)有用的。想瘦身必須付諸實(shí)踐。減肥和塑形如何做才有效？這很簡(jiǎn)單，閉上嘴，邁開(kāi)腿。也就是說(shuō)，避免暴飲暴食，堅(jiān)持多鍛煉。腦子里仔細(xì)回憶一下你羨慕的那個(gè)人的身材，那么你應(yīng)該戰(zhàn)勝你的惰性，卷起袖子，開(kāi)始行動(dòng)吧。堅(jiān)持練習(xí)這些瑜伽動(dòng)作，既可以瘦身還可以塑形，讓美麗為你停下腳步。
　　接下來(lái)，你可以選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，進(jìn)入瑜伽山式站立，閉上眼睛，抬起你的胸部，肩膀向下向后，腋窩伸展，讓你的手臂自然下垂，頸椎伸展，骨盆直立，大腿內(nèi)旋，腳掌面朝前方，關(guān)閉你的感官，尋找呼吸的感覺(jué)。調(diào)整10-15次呼吸，然后睜開(kāi)眼睛，吸氣，抬頭，呼氣，低頭(向后傾斜時(shí)不要向后傾斜太多)，做3-5組。然后呼氣，下巴平移向右扭轉(zhuǎn)，吸氣回正，做3-5組，靈活肩頸部?jī)蓚?cè)的肌肉。吸氣，向上舉起你的手臂，吸氣，向后落下，然后向前，畫(huà)圈，大約10圈即可，然后向相反的方向畫(huà)10圈，注意速度不要太快，讓你的手臂處于靈活的狀態(tài)。
　　瑜伽幻影椅，顧名思義，假裝屁股下面有張椅子。雙腿并攏，站直。吸氣，把雙手舉過(guò)頭頂。大臂靠近耳朵。手掌心相向，和你的肩膀一樣寬。輕輕呼氣收腹，屈膝蹲下。抬起腳跟，臀部向后坐下。想象一下你坐在椅子上的感覺(jué)。感瘦尾骨稍微向內(nèi)收，背部稍微內(nèi)凹。如果你感覺(jué)身體穩(wěn)定，你可以蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)來(lái)感受大腿肌肉的張力。蹲下保持3-5次呼吸。如果你的力量很好，你可以做30-50次下蹲。幻椅式的練習(xí)可以幫助你增強(qiáng)大腿、臀部和背部的肌肉，防止臀部下垂，消除腿部和背部多余的脂肪。它不僅可以瘦身，而且能夠塑形。它特別適合久坐不動(dòng)的人，可以喚醒臀部肌肉。許多人不能長(zhǎng)時(shí)間坐著，行走時(shí)用到的是腰部的力，容易造成腰酸背痛。
　　瑜伽蹲式，雙腿與肩同寬，腳趾向外，保持外八的姿勢(shì)，微微收腹，吸氣在胸前合掌，拇指靠在心輪上，向外轉(zhuǎn)動(dòng)大腿，向外轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋，對(duì)著腳掌中指的方向，呼氣，彎曲膝蓋，蹲下，抬起腳跟，沉下肩膀，站起來(lái)，小心不要塌腰和翹臀哦。一、次蹲下時(shí)不用蹲的太低，你可以稍微彎曲膝蓋，不要太深，吸氣回正，伸直大腿時(shí)注意收緊大腿的肌肉，慢慢伸直膝蓋。如果你感覺(jué)良好，你可以做20-30組練習(xí)，每次你可以逐漸深入屈膝的幅度，注意你的膝蓋，不要內(nèi)夾。這是為了保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)。蹲式的練習(xí)有助于增強(qiáng)雙腿的力量，美化大腿線條，減少腿部多余脂肪，堅(jiān)持鍛煉對(duì)減肥和塑形非常有幫助。
　　瑜伽戰(zhàn)士二式，以山式進(jìn)入。吸氣，將手臂抬高到肩膀高度，并保持一條直線。張開(kāi)你的腿，大約一條腿的長(zhǎng)度。兩腳掌在一條直線上，大腳趾稍微向內(nèi)，腳掌的外側(cè)平行。呼氣，將右腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)90度。向外旋轉(zhuǎn)你的大股骨，收緊你的右大腿肌肉，同時(shí)抬起它。膝蓋應(yīng)該指向右腳第二和第三個(gè)腳趾的方向，骨盆應(yīng)該在一個(gè)平面上，不要一邊高和一邊低，微微收腹，呼氣，彎曲右膝蓋，從大腿根部的腹股溝處向外旋轉(zhuǎn)膝蓋，直到大腿部呈90度，注意膝蓋不得向內(nèi)或超出腳趾，保持脊柱中立，背部直立，保持左腿外旋有力，腳跟外側(cè)腳掌應(yīng)該向下推，讓這個(gè)力作用在骨盆上，感覺(jué)整個(gè)骨盆的開(kāi)放狀態(tài)，恥骨向上，胸部向上，眼睛準(zhǔn)確地看著右中指。
　　在這里，如果你感覺(jué)良好，保持呼吸5-7次，如果你感覺(jué)自己力量不夠，那么你可以做動(dòng)態(tài)的直腿和屈膝練習(xí)。重復(fù)5-7組，在另一側(cè)的練習(xí)也是相同的。這個(gè)體式多鍛煉可以幫助你提高注意力、平衡能力和靈活髖關(guān)節(jié)，增強(qiáng)胳膊和腿的肌肉，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉，減少脂肪，有效燃燒脂肪，瘦身塑形，讓大腿看起來(lái)更修長(zhǎng)、更有力量。
　　瑜伽斜板式，從戰(zhàn)士二式右側(cè)進(jìn)入，雙手落到右腳的兩側(cè)，兩個(gè)后手掌并排支撐地面，吸氣，將右腳往回撤，這樣雙腿可以合攏，或者打開(kāi)與坐骨相同的寬度，保持前腳掌踩在地上，腳后跟垂直于地面并向后看，大腿有力內(nèi)旋，收腹，感受小腹向肚臍上提，肚臍舉提向背部，胸腔內(nèi)收，肩背向上拱起，手臂和肩膀垂直于地面，肩胛骨上提，眼睛看著前方的地面，不要向前推你的脖子，稍微合上下巴，感覺(jué)頸椎在逐漸伸長(zhǎng)。
如果你有很好的力量，堅(jiān)持5-10個(gè)呼吸或更多。如果你感覺(jué)自己不夠強(qiáng)壯，你可以數(shù)3-5次呼吸，彎曲膝蓋跪在地上，調(diào)整兩次呼吸繼續(xù)重復(fù)5-10次。斜板式是一種可以幫助你全身肌肉收緊和塑形的體式，因?yàn)樗南南鄬?duì)較大，腹部、背部、腿部、手臂多余的脂肪可以通過(guò)反復(fù)鍛煉逐漸減少，這些部位可以得到加強(qiáng)，一舉兩得。

　　瑜伽仰臥抬腿式，躺在墊子上，伸直雙腿，腳掌回勾，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下，肩膀放松下沉，下巴內(nèi)收，將整個(gè)身體放在一條直線上，吸氣直腿向上抬高90度(如果你有困難，像圖中那樣彎曲膝蓋，腳掌伸直)，將腿垂直于地面，然后雙手放在腦后。注意用腹部呼吸，每次呼氣時(shí)感覺(jué)肚臍下沉，下巴內(nèi)收，保持3-5條呼吸來(lái)到60度，保持3-5個(gè)呼吸，進(jìn)入到45度左右，保持3-5次呼吸，回到90度重復(fù)5-10次左右，整個(gè)過(guò)程中不要落地，你的背部應(yīng)該緊貼地面。
　　如果力量不夠，背部不能很好地著地，你可以選擇這樣做，吸氣直腿，呼氣屈膝，重復(fù)練習(xí)保持3-5次呼吸。過(guò)程中不要屏住呼吸。之后，直腿慢慢落地，彎曲膝蓋，抱住腿放松背部。練習(xí)后不要馬上洗澡。毛孔張開(kāi)很容易感冒。不要喝太多水。仰臥抬腿的練習(xí)有助于增強(qiáng)腹部和后腿的力量，減少腹部的多余脂肪，達(dá)到瘦身和塑形的目的。

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