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1、 艾德教育：www.艾德.com運動營養(yǎng)之道如果我們不動，每分鐘所燃燒的熱量大約是1卡。糖類提供一部分能量，其他則是由脂肪供給。不管你現(xiàn)在的狀態(tài)是靜止還是運動，你的體內(nèi)同時燃燒著兩種物質(zhì)：糖與脂肪。肌肉所需要的能量，如熱量的70是來自脂肪，糖類則占30。但是如果過量運動，這種比例則會恰恰相反，因為在一般情況下，只要高符合運動不持續(xù)太長的時間，脂肪便是最重要的燃料。在一些體育項目，如短跑和舉重中，主要鍛煉肌肉的爆發(fā)力，因此會產(chǎn)生很多糖酶。相反，有規(guī)律的耐力訓練會改善現(xiàn)有的收縮肌纖維。另外，那些加速體力脂肪燃燒的酶的成長會受到刺激，毛細血管脹大，訓練的結果便是身體吸收很多氧氣，并且把這些其他迅速地

2、分配到身體地各個部分，這樣，便能很長時間地脫離疲勞狀態(tài)了。碳水化合物與糖元地代謝在所有持續(xù)時間超過7分鐘地運動中，氧氣起著決定性地作用，因此被稱作“有氧運動”。經(jīng)過氧氣與脂肪緩慢地氧化反應，能夠使這種耐力活動堅持很長時間。有氧系統(tǒng)地訓練主要面臨著一下的任務：給細胞輸送更多的氧氣，形成酶細胞來加速脂肪與糖的分解以形成更多的糖元。雖然脂肪是有氧呼吸系統(tǒng)中最重要的燃料，但不是關鍵的影響因素，糖元的供給限制著耐力運動的進行。人體組織把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖給肌肉、器官和大腦直接提供能量，還可以糖元的形式貯存。糖元貯存在肝和肌肉當中，只要哪兒需要血糖，糖元便會以最快的速度提供能量。肝與糖元

3、的關系就如汽油箱與發(fā)動機燃料一樣，這個箱子的容積對于受過訓練的運動員來說，總共能容700800克碳水化合物，這些能量對于60100分鐘的高強度耐力訓練來說是足夠的。糖元的存貯能力是可以提高的，經(jīng)過鍛煉的肌肉能比未經(jīng)鍛煉的肌肉貯存更多的糖元，并且在訓練的過程中對這種“超級燃料”的需求量也更少，他們能通過富汗碳水化合物的食物對糖元庫的再次充滿產(chǎn)生影響。在訓練過程中存貯的碳水化合物不會增加，血糖也將降低，并最終不可避免的成為廢物。不經(jīng)常運動和體重過重的人在運動時，燃燒的主要是葡萄糖而不是脂肪，因為燃燒脂肪所需要的前提條件已經(jīng)沒有了。一種對脂肪的燃燒起著重要作用的酶很快不存在了，因此，肌肉便喪失了燃燒

4、其中脂肪的能力。乳酸 乳酸，顧名思義就是一種酸。一種物質(zhì)的含酸量是通過pH值體現(xiàn)出來的，中性物質(zhì)既不是酸性物質(zhì)，又不是堿性物質(zhì)，它的pH值是7，pH值低于7的便是酸液，胃里的鹽酸的pH值為2，是一種強酸。肌肉在通常情況下是中性物質(zhì)，艱苦的訓練使pH值降低到6.5或6.4，這種變化雖然不是很明顯，但是會讓人感到很酸痛。在一般情況下，如果超過23分鐘便不能忍受了。高強度的訓練意味著絕大部分的糖而不是脂肪被燃燒，保持高強度的訓練意味著絕大部分的糖而不是脂肪被燃燒，保持高強度訓練的狀態(tài)，肌肉重會聚集許多的乳酸，引起身體很多關鍵部位的疼痛。比如說，慢跑時有很多肌肉參與運動，跑步的時候大腿、臀部的肌肉都要

5、參與運動，在與自行車運動重大腿所承受的負荷相比，跑步時，整個身體都要承擔一定的運動，而不會使某一部分承受過大的運動量。很高的乳酸堆積量意味著酸性物質(zhì)超過肌肉所需量，更主要的是只燃燒了少量的脂肪。在經(jīng)過高強度的運動，如登山之后，處于休息階段時，乳酸從肌肉進入血液，到達肝臟并在那里轉(zhuǎn)化成葡萄糖，再次作為能源被重新利用。如果以最適當?shù)乃俣冗M行訓練，便能最快地消除疼痛。在進行完高強度地運動后，應該輕松地騎車出游，而不是馬上又進行騎車訓練，這樣，你地肌肉中血液會暢通，乳酸也會被輸送到需要燃料地身體各部分去，等待再次被利用。脂肪代謝第二種獲得能量地可能是脂肪地分解。肌肉中地脂肪進行糖元存貯之后，1千克地脂

6、肪轉(zhuǎn)化成9000卡地熱量。身體地任何部位都有脂肪，運動員地脂肪雖然很少，但還是足夠用于騎完全程。脂肪燃燒系統(tǒng)與汽油地柴油機具有相似性，這個系統(tǒng)功效緩慢，需要不斷地改善與優(yōu)化。與碳水化合物地代謝相比，脂肪燃燒所產(chǎn)生地能量少了3050，如果碳水化合物被用光，脂肪與蛋白質(zhì)就成為最重要地能量供應源。脂肪酸脂肪酸分子體積小，運動速度會，因此，又是被成為游離脂肪酸。這種脂肪酸能很容易地穿過細胞壁而進入毛細血管和細胞內(nèi)部，它從血液循環(huán)進入肌肉細胞并在那兒燃燒而轉(zhuǎn)化成能量。如果肌細胞處于休息狀態(tài)，脂肪酸會重新進入血液，并存儲在脂肪細胞之中。脂肪分子尋找活躍地肌肉，它不是被作為燃料而利用地脂肪酸并不是毫無作用的

7、，一旦有需要就會以很快的速度離開脂肪儲存庫。加強脂肪代謝 脂肪酸在脂肪細胞內(nèi)成三字形排列，在體內(nèi)儲存的所有脂肪都是呈三字形的脂肪酸構成的。在脂肪庫中，肌肉需要燃料時又可將脂肪酸分解成游離脂肪酸。當身體能夠代謝脂肪酸的時候，體內(nèi)脂肪變少，人們盡可能多地從脂肪燃燒中獲取能量，并且同時保護糖元地儲存。 騎自行車出去游玩時，剛開始是肌肉內(nèi)地葡萄糖被燃燒利用。與碳水化合物不同，脂肪被儲存在肌肉中，因此，訓練開始便想燃燒脂肪是有一定困難的。隨著逐漸增加的耐力訓練，脂肪的燃燒數(shù)量是可以增加的。運動的強度越大，脂肪的利用便越少。一個沒有經(jīng)過體育訓練的人進行高強度的運動，脂肪燃燒幾乎降至零。雖然想加快速度，以消

8、耗更多的熱量，但此時燃燒的不是脂肪而是糖。當你很勞累而心率加速的時候，燃燒掉的脂肪仍然很少，耐力很好的運動員在比賽中會消耗7080的脂肪。這些運動員在訓練時，每分鐘消耗10卡的熱量，而未經(jīng)訓練的人每分鐘只消耗大約2卡的熱量。經(jīng)過30分鐘的運動便能感覺到血液中脂肪酸的一股強大的推動力，這并不是說肌肉中的脂肪經(jīng)過30分鐘的運動后才開始燃燒，而是說此時脂肪酸會不斷的從肌肉細胞中釋放出來，在肌肉中不斷地、少量地燃燒。如果達到了一定地訓練水平，這種脂肪酸涌動地現(xiàn)象會出現(xiàn)地更早。對于那些參加體育鍛煉的人來說，這是一個極好的現(xiàn)象。如果脂肪能夠很快的釋放出來，就可以節(jié)省一些碳水化合物。蛋白質(zhì)代謝當因訓練的強度

9、太大而沒有足夠的氧氣用來進行呼吸的時候，身體會消耗更多的碳水化合物，脂肪的燃燒會越來越少，此時，蛋白質(zhì)提供的能量比脂肪要多。碳水化合物缺乏的時候，肝臟為了能讓代謝在器官之間的管道中進行，就會給肌肉提供類似于“替代引燃器”的氨基酸，而這些氨基酸原本是用來構成蛋白質(zhì)的。此時身體因為蛋白質(zhì)的缺乏而逐漸失去協(xié)調(diào)，沒有被利用到的肌肉也將逐漸消失。幾年前人們都持這種觀點：蛋白質(zhì)在耐力項目中根本毫無作用。但是現(xiàn)在的調(diào)查卻表明，在要求耐力的體育項目有510的能量是由蛋白質(zhì)提供的。在以后的高強度訓練中，這種百分比將會快速增長，這些被利用的蛋白質(zhì)是由肌肉提供的，這也意味著肌肉細胞會不斷減少。所以在高強度的訓練中應注意保持各種能量的合理分配。因為節(jié)食而使肌肉減少過度節(jié)食的結果，除了使代謝過程變得緩慢之外，還會導致無脂肌群的減少。一方面人們減少熱量的攝入量，另一方面身體對對然兩的脂肪需求量增加。節(jié)食其實與身體各部分相互蠶食沒有區(qū)別。如果你節(jié)食，首先使水分和無脂肌群的減少，而當體重再增加的時候，得到的卻是有脂肌群。

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