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經科學證實有助于更健康長壽的生活方式習慣基本沒有變化：鍛煉身體、充足睡眠、緩解壓力——當然，還有健康飲食。如今，研究人員發(fā)現我們應該優(yōu)先選擇四類食物，因為它們可能助你更長壽。

為篩選出這四類食物，西班牙研究人員考察了兩種借鑒世界“藍色地帶”（據報道百歲老人比例最高的地區(qū)）建議的飲食法：地中海飲食和地球健康飲食。

這兩種飲食法都主張大量攝入水果、蔬菜、全谷物、豆類和堅果——并適量攝入乳制品和肉類（2019年由科學家創(chuàng)立、更關注環(huán)境可持續(xù)性的地球健康飲食法相對鮮為人知，它對豆類等植物性蛋白替代品的攝入比例要求高于肉類）。

來自西班牙馬德里自治大學（Autonomous University of Madrid）的梅賽德斯·索托斯·普列托博士是這項新研究的主要作者，她在一份關于研究結果的新聞稿中表示：“更嚴格遵循這兩種飲食法，均與較低的全因死亡率相關，且對環(huán)境的影響也較低，這突顯了采用其中一種植物性飲食法對健康和地球的巨大益處?！?/p>

該研究追蹤了2008年至2010年間招募的近11,500人，并在大約14年后進行隨訪，以評估飲食與存活率之間的關系。

如今，研究人員指出了他們認為在延長壽命和健康壽命方面最為重要的四類食物——它們都是這兩種飲食法的主要構成部分。

水果

水果是地中海飲食和地球健康飲食共同的基石。它們提供關鍵營養(yǎng)素，如維生素C和A，以及抗氧化劑，有助于支持免疫健康、減少炎癥和細胞損傷。

一項研究發(fā)現，用水果代替包裝零食也能讓人感覺壓力更小。俄亥俄州立大學韋克斯納醫(yī)學中心（Ohio State University Wexner Medical Center）的注冊營養(yǎng)師莉茲·韋南迪此前曾對《財富》雜志表示，維生素C可以保護我們的大腦。

地中海飲食建議每天食用兩到三份各類水果，以獲取多種營養(yǎng)。地球健康飲食則建議每天至少食用五份水果和蔬菜。

乳制品

盡管乳制品在這兩種飲食法中所占比例較小，但該研究發(fā)現，它仍與長壽相

關。這兩種飲食法都強調低脂或脫脂奶酪和酸奶（如低脂希臘酸奶或白干酪）的重要性。乳制品富含鈣和維生素D，在維護骨骼健康方面起著至關重要的作用。乳制品能幫助人們產生飽腹感，并且是蛋白質的良好來源，有助于對抗與年齡相關的肌肉流失。一小杯5盎司的酸奶通常含有10至15克蛋白質（每公斤體重大約需要1.2至2克蛋白質）。

發(fā)酵乳制品（如開菲爾）也富含益生菌，有助于維持腸道健康。

不飽和油脂

橄欖油和牛油果油等不飽和油脂，是這兩種飲食法的重要組成部分。它們有助于維持健康的膽固醇水平并促進大腦健康。

美國心臟協會（American Heart Association）指出：“有證據表明，富含初榨橄欖油的地中海飲食可能有助于身體清除動脈中的多余膽固醇，并保持血管暢通?！?/p>

堅果

一小把堅果一直是絕佳的零食——這是有充分理由的。堅果含有有益心臟健康、減少炎癥的健康脂肪；富含纖維和蛋白質，能讓人保持飽腹感；并且富含支持大腦健康的omega-3脂肪酸（尤其是核桃）。

研究最長壽人群飲食的藍色地帶有限責任公司（Blue Zones LLC）創(chuàng)始人丹·比特納此前曾對《財富》雜志表示：“找到你喜歡的食材。如果你能學會如何將它們組合成美味佳肴，那你就有可能通過飲食實現長壽。”（財富中文網）

譯者：劉進龍

審校：汪皓

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網址: 科學證實，四類食物有助于健康長壽 http://www.gysdgmq.cn/newsview1542261.html