冬日晨練猝死高發(fā)！保暖 3 件套，護心護腦保平安

65 歲的退休教師老李堅持晨練十年，每天清晨五點半就去公園跑步。上周寒潮來襲，他像往常一樣穿著單衣跑步，跑了不到十分鐘就突然倒地，雖經(jīng)搶救仍不幸猝死。醫(yī)生判斷，寒冷刺激導致血管收縮、血壓驟升是主要誘因。數(shù)據(jù)顯示，冬季晨練時的心腦血管疾病猝死率是其他季節(jié)的 3 倍，尤其是氣溫低于 5℃時，風險會增加 5 倍。冬日晨練并非不可為，但必須做好保暖防護，掌握 “保暖 3 件套” 的正確使用方法，才能護心護腦保平安。

一、冬日晨練猝死高發(fā)的 3 個致命原因

冬季清晨是心腦血管疾病的 “高危時段”，低溫、生理節(jié)律變化和運動刺激的三重作用，讓晨練者面臨更高的猝死風險。

低溫導致血管劇烈收縮

人體遇冷時，交感神經(jīng)興奮，會使全身血管收縮，血壓迅速升高。研究顯示，氣溫每下降 10℃，收縮壓會升高 5-10mmHg，舒張壓升高 3-5mmHg。對于有高血壓、動脈硬化的中老年人，血管彈性差，劇烈收縮易導致血管內斑塊破裂，引發(fā)心肌梗死或腦梗塞。同時，血管收縮使心臟泵血阻力增加，心肌耗氧量驟增，易誘發(fā)心絞痛甚至猝死。

晨間生理節(jié)律的 “脆弱期”

清晨 6-9 點是人體生理節(jié)律的低谷，此時交感神經(jīng)活性增強，血液黏稠度最高，血小板聚集性增加，血栓形成風險升高。同時，晨間體內激素水平變化（如腎上腺素分泌增加）會使心率加快、血壓升高，與低溫疊加后，心腦血管負擔顯著加重。約 70% 的冬季晨練猝死事件發(fā)生在這個時段。

熱身不足 + 運動刺激的雙重打擊

冬季人體肌肉僵硬、關節(jié)靈活性差，若晨練前未充分熱身，突然運動易導致肌肉拉傷。更危險的是，寒冷環(huán)境下突然運動，會使心臟負荷急劇增加，心肌需氧量突然上升，而血管收縮導致供氧不足，形成 “供需矛盾”，引發(fā)心肌缺血甚至猝死。數(shù)據(jù)顯示，未充分熱身的晨練者，心腦血管意外發(fā)生率是充分熱身者的 4 倍。

二、保暖第 1 套：分層穿衣法，護住核心體溫

冬季晨練的穿衣關鍵是 “保暖不捂汗”，采用分層穿衣法既能保持核心體溫穩(wěn)定，又能適應運動中的體溫變化，避免受涼或出汗后感冒。

三層穿衣結構與選擇

內層（透氣速干層）：選擇聚酯纖維或羊毛材質的緊身衣，能快速吸收汗液并排出，保持皮膚干爽，避免汗液蒸發(fā)帶走熱量。避免穿純棉內衣，純棉吸汗后不易干燥，會導致運動后受涼。

中層（保暖隔熱層）：根據(jù)氣溫選擇抓絨衣或輕薄羽絨馬甲，重點保暖背部和胸部（核心區(qū)域），羽絨馬甲能減少胸部束縛，不影響呼吸和手臂活動，適合晨練時穿著。氣溫低于 0℃時，可選擇加絨衛(wèi)衣作為中層。

外層（防風防水層）：選擇防風夾克或沖鋒衣，防風面料能阻擋寒風直接侵襲身體，避免熱量流失。外層需輕便易脫，運動發(fā)熱后可隨時脫下，防止出汗過多。

關鍵部位重點保暖

頭部：頭部散熱占全身散熱的 30%，必須戴防風帽子，覆蓋耳朵和額頭，材質選擇抓絨或羊毛，避免過緊影響頭部血液循環(huán)。

頸部：佩戴圍巾或高領護頸，防止寒風從頸部侵入，刺激咽喉和血管收縮，圍巾選擇透氣材質，避免過厚影響呼吸。

手部和腳部：戴防風手套（指尖可觸屏的款式方便操作手機），穿加絨防滑運動鞋，鞋底紋路要深，防止路面結冰滑倒。

穿衣調整原則

出門時感覺稍熱（比靜息時舒適溫度高 2-3℃），運動后不會太冷；

運動 10-15 分鐘后若感覺出汗，及時脫下外層衣物，避免汗?jié)窈笫軟觯?/p>

運動結束后立即穿上外層衣物，做整理活動時戴上帽子和圍巾，防止熱量快速流失。

三、保暖第 2 套：熱身護具 + 漸進熱身，激活身體防意外

冬季晨練前的熱身比其他季節(jié)更重要，結合保暖護具和漸進式熱身流程，能激活身體機能，降低心腦血管和肌肉關節(jié)損傷風險。

必備熱身護具

護膝和護腰：中老年人晨練建議佩戴保暖護膝，防止膝關節(jié)受涼和運動損傷；有腰椎問題者需戴護腰，支撐腰部并保暖，避免腰部受涼引發(fā)不適。

熱身手套：熱身階段可戴稍厚的手套，保持手部溫度，待身體發(fā)熱后再換薄手套進行運動。

保暖護腕：腕部有豐富血管，護腕能保暖并減少手腕關節(jié)壓力，尤其適合太極拳、跑步等運動。

15 分鐘漸進式熱身流程

階段 1（5 分鐘，喚醒身體）：室內進行原地踏步、擴胸運動，配合深呼吸，讓心率逐漸升高至靜息心率 + 20 次 / 分鐘，身體微微發(fā)熱。

階段 2（5 分鐘，關節(jié)激活）：活動頸、肩、肘、腕、髖、膝、踝等關節(jié)，每個關節(jié)做環(huán)繞動作 10-15 次，重點活動膝關節(jié)和踝關節(jié)，提高靈活性。

階段 3（5 分鐘，動態(tài)拉伸）：進行高抬腿、弓步走、手臂環(huán)繞等動態(tài)拉伸，每個動作持續(xù) 30 秒，激活肌肉群，促進血液循環(huán)，使身體微微出汗。

熱身效果判斷

熱身充分的標準：身體微微出汗，關節(jié)活動無僵硬感，心率比靜息時提高 30%-40%，自我感覺 “身體靈活、不冷不僵”。若熱身時出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈等癥狀，需立即停止，改為室內休息，當天不宜晨練。

四、保暖第 3 套：護心護腦細節(jié)，守住生命防線

冬季晨練除了身體保暖，還需關注心腦保護的細節(jié)，從時間選擇、補水方式到運動強度控制，全方位降低心腦血管負擔。

時間選擇與環(huán)境優(yōu)化

避開高危時段：將晨練時間推遲至日出后 1 小時（約 8-9 點），此時氣溫回升，人體生理機能逐漸活躍，風險降低。若必須早練，需在天亮后進行，避免在 5-7 點的最冷時段運動。

選擇避風場地：優(yōu)先選擇室內場館或避風的公園角落，避免在風口、河邊等風力大的地方運動，減少寒風直接刺激。

關注空氣質量：冬季易出現(xiàn)霧霾，PM2.5＞100 時改為室內運動，避免吸入污染物損傷血管內皮。

補水與保暖飲食

溫水少量多次補：晨練前喝 100-150 毫升溫水（30-40℃），運動中每 15-20 分鐘喝 50-100 毫升溫水或淡鹽水，避免一次性大量飲水增加心臟負擔，水溫過低會刺激胃腸道和血管收縮。

晨練前少量進食：空腹晨練易導致低血糖，可在運動前 30 分鐘吃少量易消化食物（如半片全麥面包、1 小把堅果），避免吃高糖高脂食物。

運動強度控制與監(jiān)測

低強度起步，逐步提升：冬季晨練強度比其他季節(jié)降低 20%，以散步、慢跑、太極拳等低中等強度運動為主，避免高強度間歇訓練、長跑等劇烈運動。

“談話測試” 控強度：運動中能正常交談，不出現(xiàn)氣喘吁吁，心率控制在（220 - 年齡）×60%-70%，例如 60 歲老人運動時心率不超過 102 次 / 分鐘。

攜帶急救藥品：有高血壓、冠心病史的晨練者，隨身攜帶硝酸甘油、速效救心丸等急救藥品，手機保持電量充足，告知家人運動路線和時間。

五、不同人群的冬日晨練保暖重點

（一）中老年人（60 歲以上）

穿衣要更厚，中層可選擇羽絨內膽，外層必須防風；

運動前熱身時間延長至 20 分鐘，運動以散步、太極為主，每次不超過 30 分鐘；

避免在氣溫低于 - 5℃或大風天氣外出晨練，可改為室內活動（如室內太極、慢走）。

（二）高血壓 / 冠心病患者

晨練前測量血壓和心率，血壓＞160/100mmHg 或心率＞100 次 / 分鐘時取消晨練；

必須有人陪同，選擇有遮擋的場地，隨身攜帶急救藥品；

運動中若出現(xiàn)胸痛、頭暈、心慌，立即停止并服藥，必要時撥打急救電話。

（三）青壯年人群

雖身體基礎好，但仍需分層穿衣和充分熱身，避免 “年輕人不怕冷” 的誤區(qū)；

運動強度可適當提高，但需循序漸進，避免突然劇烈運動；

運動后及時更換汗?jié)褚挛?，避免沖冷水澡，防止血管驟縮。

六、晨練突發(fā)不適的緊急處理與預防

（一）緊急情況處理步驟

若出現(xiàn)胸痛、劇烈頭痛、頭暈：立即停止運動，原地坐下或平臥，解開衣領，保持呼吸通暢；

若懷疑心絞痛：立即舌下含服硝酸甘油（1 片），5 分鐘未緩解可再含服 1 片，同時撥打 120；

若出現(xiàn)意識喪失、心跳驟停：立即讓周圍人撥打 120，同時進行心肺復蘇（胸外按壓 + 人工呼吸），直到專業(yè)醫(yī)護人員到達。

（二）絕對禁止的冬日晨練行為

不熱身直接運動或驟然增加運動量；

穿純棉內衣晨練（易吸汗受涼）；

空腹或飽腹后立即晨練（空腹易低血糖，飽腹影響消化和心臟供血）；

氣溫驟降、大風、霧霾天氣仍堅持戶外晨練；

獨自在偏僻場地晨練，不告知他人行蹤。

（三）預防猝死的 3 個黃金習慣

定期體檢：每年做一次心腦血管檢查（血壓、血脂、心電圖、頸動脈超聲），及時發(fā)現(xiàn)潛在風險；

規(guī)律作息：保證充足睡眠，避免熬夜，睡前 1 小時不看手機，提高晨間身體機能；

關注身體信號：出現(xiàn)感冒、疲勞、血壓波動時，暫停晨練，身體不適時不勉強運動。

冬日晨練猝死高發(fā)并非無法預防，關鍵是做好保暖防護，掌握 “分層穿衣法、熱身護具 + 漸進熱身、護心護腦細節(jié)” 這保暖 3 件套。中老年人和有基礎疾病者需格外謹慎，避開低溫高危時段，控制運動強度，隨身攜帶急救藥品。記住，冬日晨練的核心是 “保暖、低強度、循序漸進”，在享受運動樂趣的同時，把心腦血管風險降到最低。平安過冬，科學晨練，讓健康習慣伴隨整個冬季。

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