原創(chuàng) 丁宇 科普中國
不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭暈?zāi)X漲。
相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？
還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團隊提出一種新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。這種方法讓人不用進入深度睡眠狀態(tài)，但卻在 10 分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復(fù)！
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NSDR 是什么？
NSDR 是一種通過引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當放松的辦法。
這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進行。只要按照以下步驟來做就行：
1. 準備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。
2. 放松身體：閉上眼睛，進行 3~4 次深呼吸，感受身體逐漸放松。
3. 引導(dǎo)注意力：播放 NSDR 引導(dǎo)音頻（這類音頻短視頻平臺很多，搜索 NSDR 關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。
4. 想象練習(xí)：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進一步放松肌肉。
5. 結(jié)束練習(xí)：練習(xí)結(jié)束后，緩慢活動身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。
這一方法借鑒了瑜伽休息術(shù)（Yoga Nidra）和漸進式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技術(shù)[1]，而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護理、心理健康和認知功能提升等領(lǐng)域[2-4]。
NSDR 是如何讓人
10 分鐘快速恢復(fù)精力的？
NSDR 可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。
有研究表明，NSDR 通過引導(dǎo)練習(xí)者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從 β 波過渡到 α 波和 θ 波，達到淺睡階段的放松效果[5]。
與此同時 NSDR 還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進入放松狀態(tài)[6]，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況[7]。
為了驗證 NSDR 是否有真實的效果，還有研究人員招募了 65 名參與者，并將他們隨機分為兩組，一組參與者完成 10 分鐘的 NSDR，另外一組就是靜坐 10 分鐘，不做任何特定的放松練習(xí)[8]。
實驗中，研究人員在干預(yù)前后分別對兩組參與者進行了多項測試，以評估他們的身體和認知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。
實驗結(jié)果顯示，NSDR 組在多項測試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對照組。他們的握力顯著增強，這說明他們的肌肉力量和身體準備狀態(tài)得到改善。
而在心理運動警覺性任務(wù)中，NSDR 組的反應(yīng)時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測試西蒙測試中，NSDR 組的準確率顯著提高，他們的認知靈活性和決策能力也得到了增強。除此之外，NSDR 組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。
簡而言之，NSDR 通過對大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進化到了“快充”狀態(tài)，短短 10 分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)的更好。
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NSDR ≠傳統(tǒng)午睡！
很多人可能會覺得，NSDR 和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎，只是時間短一點而已，其實不然。
傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統(tǒng)睡眠中，我們的大腦會經(jīng)歷多個睡眠周期，每個周期大約持續(xù) 90 分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的 β 波逐漸過渡到 α 波、θ 波，最終進入深度睡眠的 δ 波[9]。
如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會陷入比較長時間的認知和感覺下降的狀態(tài)[10-11]，而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時時間。
而 NSDR 可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。
前面我們已經(jīng)提到，NSDR 的核心在于不進入深度睡眠，而是通過引導(dǎo)大腦進入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實現(xiàn)快速的放松和恢復(fù)。也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會進入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速的休息和恢復(fù)。既然根本不會進入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了。
值得注意的是，NSDR 的價值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR 通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的 β 波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的 α/θ 波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢復(fù)確實有很好的效果，掌握這項技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。
互動:
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參考文獻
[1] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.
[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. (2023) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.
[3] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. (2024) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.
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[5] Travis, F., & Shear, J. (2010). Focused attention, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19(4), 1110–1118.
[6] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273–290.
[7] Desai, K. (2017). Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.
[8] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16(4):1967-1987.
[9] Walker, M. P., & Stickgold, R. (2006). Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139–166.
[10] 常大川,趙忠新,張鵬,等. 睡眠慣性研究進展[J]. 中華神經(jīng)科雜志,2008,41(9):643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.
[11]Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.
策劃制作
作者丨丁宇 神經(jīng)生物學(xué)博士
審核丨林國中 北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)外科主任醫(yī)師
策劃丨鐘艷平
原標題：《10 分鐘就能快速恢復(fù)精力，隨時隨地都能做，這個方法不知道就虧大了》
