一項(xiàng)近日發(fā)表于國際權(quán)威期刊Circulation上新研究表明，長期堅(jiān)持做好心血管健康相關(guān)的行為，長期控制好相關(guān)健康因素的人群，能夠使預(yù)期壽命延長將近9年！

該研究4月10日在Circulation上發(fā)表，發(fā)現(xiàn)心血管健康得分較高的人群，其平均壽命比得分最低的人增長了8.9年。這些分?jǐn)?shù)衡量了對(duì)美國心臟協(xié)會(huì)開發(fā)的一組生活方式行為和健康因素的堅(jiān)持，這些行為和健康因素被稱為Life's Essential 8（生命8要素）。

這些措施鼓勵(lì)戒煙，鍛煉身體，健康飲食，合理適度的睡眠，控制體重、控制血壓、血糖和膽固醇水平。在之前的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，與得分較低的成年人相比，更堅(jiān)持這些指標(biāo)的成年人在沒有慢性病的情況下會(huì)更長壽。

研究的主要作者，流行病學(xué)教授，新奧爾良杜蘭大學(xué)肥胖研究中心主任Dr. Lu Qi指出，新發(fā)現(xiàn)提供了證據(jù)，你可以改變你的生活方式，讓自己活得更長。

在這項(xiàng)研究中，研究者分析了參加2005-2018年全國健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查的23003名成年人的數(shù)據(jù)，并將其與截至2019年12月31日的國家死亡指數(shù)數(shù)據(jù)聯(lián)系起來。參與者年齡在20至79歲，隨訪時(shí)間中位數(shù)為7.8年。

研究中使用100分制，研究人員確定了參與者對(duì)“生命8要素”中的每個(gè)組成部分的心血管健康分?jǐn)?shù)，并結(jié)合分?jǐn)?shù)高低，將參與者分為了低（分?jǐn)?shù)低于50分）、中（50至79分）和高（80分或更高）三個(gè)小組。

研究結(jié)果顯示，總體得分最高的小組在50歲時(shí)的平均預(yù)期壽命比得分最低的人群提高了8.9歲！

在單個(gè)影響因素分析中發(fā)現(xiàn)，吸煙、睡眠、體育活動(dòng)和血糖水平對(duì)預(yù)期壽命的影響最大。

與吸煙最多的人相比，不吸煙的人預(yù)期壽命增長了7.4年。那些每晚睡7到9個(gè)小時(shí)的人比那些睡得太多或不夠的人多活5年，身體最活躍的人比最不活躍的人多活4.6年，那些因保持血糖控制而得分較高的人比那些血糖控制不佳的人活了4.9年。

研究結(jié)果還表明，預(yù)期壽命的增加約42%可歸因于心血管相關(guān)死亡人數(shù)減少，這意味著從更好的心血管健康狀況中獲得的近58%的預(yù)期壽命與心血管疾病無關(guān)，這表明保持良好的心血管健康的影響能夠減少其他死亡原因。

這項(xiàng)研究表明，生命健康8要素不但能夠降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于提升整體預(yù)期壽命，減少全因死亡風(fēng)險(xiǎn)等方面，都來了更多的獲益，面對(duì)這生命健康8要素，我們應(yīng)該怎么做呢？簡單來為大家分享一下相關(guān)的建議。

健康飲食

做出明智的選擇和交換，以建立整體的健康飲食風(fēng)格。注意卡路里，吃更少的份量。

享受蔬菜、水果、全谷物、豆類、豆類、堅(jiān)果、植物性蛋白質(zhì)、瘦動(dòng)物蛋白質(zhì)、去皮家禽、魚類和海鮮。

限制甜味飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精制碳水化合物，如添加糖和加工谷物食品、全脂乳制品、高加工食品、椰子和棕櫚等熱帶油。

避免反式脂肪和部分氫化油（在一些商業(yè)烘焙食品和油炸食品中發(fā)現(xiàn)）。

學(xué)習(xí)如何閱讀和理解食品標(biāo)簽可以幫助您做出更健康的選擇。當(dāng)你有不止一個(gè)選擇時(shí)，比較營養(yǎng)成分。選擇鈉、飽和脂肪和添加糖含量較低的產(chǎn)品。

小貼士——

了解卡路里 僅攝入與通過體育活動(dòng)消耗的卡路里一樣多的卡路里。了解份量并保持份量合理。

在家做飯 通過學(xué)習(xí)健康的烹飪方法來保證食物的營養(yǎng)成分。

心臟檢查 標(biāo)記可以幫助您找到可以成為健康飲食計(jì)劃一部分的食物。

積極運(yùn)動(dòng)鍛煉（重點(diǎn)之一）

成年人每周應(yīng)總共至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧活動(dòng)或75分鐘的劇烈有氧活動(dòng)。

力量訓(xùn)練：每周至少兩次包括肌肉強(qiáng)化活動(dòng)（如阻力或重量訓(xùn)練）。

增加強(qiáng)度：增加時(shí)間、距離、數(shù)量或精力以獲得更多好處。

減少久坐：起床，全天活動(dòng)。兒童和青少年每天應(yīng)該至少有60分鐘的體育活動(dòng)，包括游戲和結(jié)構(gòu)化活動(dòng)。

小貼士——

設(shè)定目標(biāo)：設(shè)定現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，并做出小的、持久的改變，為成功做好準(zhǔn)備。

繼續(xù)前進(jìn)：一旦你達(dá)到這些目標(biāo)，不要停下來。逐漸增加你的活動(dòng)和強(qiáng)度，以獲得更多的健康益處。

走更多：有很多方法可以活躍起來。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)步行是最簡單的開始方式。

保持活躍：它不僅可以幫助你感覺、思考、睡眠和生活得更好，而且保持活躍還可以提高整體生活質(zhì)量。每分鐘都計(jì)入你的目標(biāo)。

增加活動(dòng)量：找到在日常生活中移動(dòng)更多的方法，無論是在工作中、通勤還是在家里。每分鐘都計(jì)入你的目標(biāo)。

養(yǎng)成習(xí)慣：每天大約在同一時(shí)間做一些積極的事情，這樣它就會(huì)成為一種常規(guī)的習(xí)慣。把它放在你的日程安排上，這樣你就不太可能錯(cuò)過一天。

戒煙（重點(diǎn)之一）

戒煙、吸電子煙和使用煙草的第一步是了解對(duì)吸煙對(duì)自己和家人帶來的風(fēng)險(xiǎn)和健康影響。

戒煙后1年內(nèi)，你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低一半。

吸煙是最可預(yù)防的死亡原因。它與大約三分之一的心臟病死亡和90%的肺癌有關(guān)。

吸煙會(huì)損害你的循環(huán)系統(tǒng)，并增加你患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

香煙、電子煙和煙草產(chǎn)品含有許多有毒化學(xué)物質(zhì)，其煙霧、蒸汽和液體也是如此。

煙草使用和尼古丁成癮是青少年和年輕人日益嚴(yán)重的危機(jī)。

電子煙和二手煙危害巨大，大約一半的3-11歲的兒童暴露在二手煙中。

如果你通過制定適合你生活方式的計(jì)劃來做好準(zhǔn)備，你更有可能永遠(yuǎn)戒煙。

小貼士——

應(yīng)對(duì)沖動(dòng)：無論是身體上的還是精神上的，都要做好自律，并制定一個(gè)計(jì)劃來解決它們。避免讓你想吸煙或使用煙草的情況，直到你有信心處理它們。

活躍起來：體育活動(dòng)可以幫助你管理戒煙時(shí)的壓力和渴望。你也會(huì)感覺好些。

處理壓力：學(xué)習(xí)其他健康的方法來管理戒煙的壓力。

獲取支持：好友系統(tǒng)或支持計(jì)劃可以幫助您解決一些常見的戒煙困難。

堅(jiān)持下去：戒煙需要很大的意志力。當(dāng)你達(dá)到里程碑時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己，如果你后退一步，請(qǐng)?jiān)徸约?。盡快回到正軌，保持正軌，永遠(yuǎn)戒掉這個(gè)習(xí)慣。

健康睡眠（重點(diǎn)之一）

每晚睡個(gè)好覺對(duì)心血管健康至關(guān)重要。成年人應(yīng)該以平均7-9小時(shí)為目標(biāo)，嬰兒和孩子需要更多，這取決于他們的年齡。研究表明，睡眠過少或過多與心臟病有關(guān)。

睡眠不足可能會(huì)使您面臨更高的風(fēng)險(xiǎn)：

心血管疾病

認(rèn)知能力下降和癡呆癥

沮喪

高血壓、血糖和膽固醇

肥胖癥

充足的睡眠可帶來如下健康獲益：

細(xì)胞、組織和血管的愈合和修復(fù)

更強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)

改善情緒和能量

更好的大腦功能，包括警覺性決策、專注、學(xué)習(xí)、記憶、推理和解決問題

慢性病的風(fēng)險(xiǎn)更低

小貼士——

遠(yuǎn)離電子設(shè)備。在離床盡可能遠(yuǎn)的地方為設(shè)備充電。一般來說，距離可能會(huì)幫助你減輕離開電子設(shè)備后的焦慮感。

把光線調(diào)暗。調(diào)暗屏幕或在晚上使用紅色過濾器應(yīng)用程序。大多數(shù)設(shè)備的亮藍(lán)光會(huì)擾亂你的晝夜節(jié)律和褪黑激素的產(chǎn)生。

設(shè)置鬧鐘。鬧鐘不僅僅是為了醒來——設(shè)置一個(gè)睡前鬧鐘來提醒你，是時(shí)候上床休息了。

減少影響因素。可嘗試一個(gè)應(yīng)用程序阻止應(yīng)用程序，使你不會(huì)再下班后在電子郵件、社交媒體或游戲中迷失方向。

控制體重

減少攝入：跟蹤你吃什么和吃多少可以幫助你了解你吃是出于習(xí)慣、壓力還是無聊，而不是真正的饑餓。

增加消耗：活動(dòng)跟蹤器可以幫助您跟蹤您的身體活動(dòng)量，了解自己的身體消耗。

體重指數(shù)（BMI）是你體重相對(duì)于身高的數(shù)值。它可以幫助你了解你是處于健康體重還是需要減肥。最佳BMI為22左右。您可以在線計(jì)算您的BMI。

小貼士——

控制攝入量：了解攝入量以及你可能真正吃多少。

變得活躍：減少久坐，增加活動(dòng)量，增加強(qiáng)度，以燃燒更多的卡路里并改善您的整體健康。

健康飲食：詳見“健康飲食項(xiàng)”。

獲取幫助：如果您無法自己成功減肥，請(qǐng)與您的醫(yī)療保健專業(yè)人士交談。

控制膽固醇

膽固醇是一種類似脂肪的物質(zhì)，來自兩個(gè)來源：外源性的食物攝入和身體合成。它通常存在于動(dòng)物來源的食物中。它通過脂蛋白（LDL和高密度脂蛋白）在體內(nèi)傳輸。

HDL ：高密度脂蛋白被稱為“好”膽固醇。有助于防止低密度脂蛋白粘附在動(dòng)脈壁上，并減少斑塊堆積。這個(gè)過程可以降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

LDL ：低密度脂蛋白被稱為“壞”膽固醇。多余的低密度脂蛋白膽固醇，是形成動(dòng)脈粥樣硬化的主要危險(xiǎn)因素。

甘油三酯：體內(nèi)最常見的脂質(zhì)代謝初期產(chǎn)物的主要成分。

總膽固醇：高密度脂蛋白水平+低密度脂蛋白水平+甘油三酯水平的1/5=總膽固醇水平。

我們應(yīng)該定期監(jiān)測自己的血脂水平，并了解血脂水平變化帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)，積極調(diào)理控制好高膽固醇問題。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項(xiàng)”

多運(yùn)動(dòng)：體育活動(dòng)有助于加強(qiáng)整體血脂水平的調(diào)理控制。

了解你的脂肪：你吃的脂肪會(huì)影響你的膽固醇水平。用不飽和脂肪代替飽和脂肪。

戒煙：吸煙可以降低“好膽固醇”水平，它還會(huì)增加你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

遵從藥物治療：您的醫(yī)生可能會(huì)開出他汀類藥物或其他藥物來控制您的膽固醇水平。

控制血糖水平（重點(diǎn)之一）

管理血糖的第一步是了解是什么讓血糖水平上升。

葡萄糖：你吃喝的東西中的碳水化合物和糖在胃和消化系統(tǒng)中會(huì)變成葡萄糖（糖）。然后葡萄糖可以進(jìn)入血液。

胰島素：胰島素是在胰腺中制造的一種激素，幫助身體細(xì)胞從血液中吸收葡萄糖并降低血糖水平。

在2型糖尿病中，葡萄糖會(huì)在血液中積累，而無法有效的被身體利用，因?yàn)椋?/strong>

身體會(huì)產(chǎn)生“胰島素抵抗”，無法有效地使用它制造的胰島素。

胰腺逐漸失去產(chǎn)生胰島素的能力。

結(jié)果可能是血糖水平高。

我們應(yīng)該定期做好血糖檢測，特別是糖尿病前期已經(jīng)確診2型糖尿病的患者，更應(yīng)該定期做好血糖水平的檢測，積極干預(yù)控制好血糖水平。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項(xiàng)”。

運(yùn)動(dòng)鍛煉：體育鍛煉可以降低你患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果你已經(jīng)患有糖尿病，可以幫助你管理疾病。

管理體重：保持健康的體重，以幫助預(yù)防、延遲或管理糖尿病。

戒煙：吸煙、吸電子煙、接觸二手煙或使用煙草會(huì)增加你患心臟病、中風(fēng)、許多癌癥和其他慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還可能使糖尿病前期和糖尿病更難管理。

控制高血壓

血壓通常記錄為兩個(gè)數(shù)字，寫成這樣的形式：117/76mmHg。

收縮壓：較高的數(shù)字，測量的是心臟跳動(dòng)（心肌收縮時(shí)）時(shí)動(dòng)脈血管壁承受的壓力。

舒張壓：較低的數(shù)字，測量心臟在心臟跳動(dòng)之間休息時(shí)動(dòng)脈血管壁存留的壓力。

應(yīng)定期測量好血壓水平，并通過診室測量進(jìn)一步確認(rèn)，對(duì)于高血壓患者來說，不管是否用藥都應(yīng)該定期檢查測量血壓，了解自身的血壓波動(dòng)情況和控制情況。

小貼士——

健康飲食：詳見“健康飲食項(xiàng)”。

移動(dòng)更多：體育活動(dòng)有助于控制血壓、體重和壓力水平。

管理體重：如果你超重，即使是輕微的體重減輕也可以降低高血壓。

戒煙：每次你吸煙、吸電子煙或使用煙草時(shí)，尼古丁都會(huì)導(dǎo)致血壓暫時(shí)升高。

睡得好：睡眠不足（少于7小時(shí)）和睡眠質(zhì)量差與高血壓有關(guān)。

參考文獻(xiàn)：

[1] Ma H, Wang X, Xue Q, Li X, Liang Z, Heianza Y, Franco OH, Qi L. Cardiovascular Health and Life Expectancy Among Adults in the United States. Circulation. 2023 Apr 11;147(15):1137-1146.

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