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0糖0脂0卡，代糖真的健康嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月25日 05:18

每當心情低落的時候，吃點甜食總能讓心情好起來。但過度攝入高糖食品會導(dǎo)致肥胖、糖尿病等健康問題，市面上各種“無糖”或“0卡”的食品，號稱不用擔(dān)心熱量和長胖的代糖，真的健康嗎？

“無糖”或“0卡”的食品

什么是代糖?

要了解什么是代糖，我們得先了解糖分哪些種類，按照來源，糖分為天然糖和添加糖。

代糖

而代糖顧名思義，就是一種添加糖的替代品，替代蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖、乳糖發(fā)揮甜味作用的甜味劑，其特點是既有甜味又低熱量。代糖分為3類：

1.人工合成的代糖一般來說這類代糖的名字都帶著些化學(xué)色彩，比如糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、紐甜、愛德萬甜等等。這類代糖甜度非常高，甚至能達到普通糖類幾百倍的甜度，只要添加很少的量，就可以獲得很高的甜味。但是對于其安全性，至今仍存在著爭議。

2.糖醇類代糖

糖醇是世界上廣泛采用的甜味劑之一，常見的糖醇有木糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇等。這類代糖雖然甜度不高，但熱量低、吸收速度慢，且不被口腔中的微生物利用，所以不腐蝕牙齒。此外，糖醇對人體血糖值影響不大，所以可用作糖尿病患者的營養(yǎng)性甜味劑。

3.天然代糖

天然代糖是從天然植物中提取出來的甜味劑，常見的天然代糖包括甜菊糖、羅漢果甜苷、甘草甜素、海藻糖、棗糖等。它們無法被人體代謝，也因此沒有任何熱量，而產(chǎn)生的甜度又遠遠強于蔗糖，應(yīng)用十分廣泛。

有助于預(yù)防齲齒

糖醇類不能被口腔中微生物利用，不會被口腔微生物分解生成有機酸，對牙齒無腐蝕作用，因此有助于齲齒預(yù)防。

血糖控制

研究發(fā)現(xiàn)，使用糖醇類代糖替代等能量的碳水化合物，可減少每天碳水化合物和能量攝入，可能有益于血糖的控制。

代糖食品

代糖可以隨便炫？

《中國居民膳食指南(2022)》建議每天添加糖的攝人不超過 50g，最好控制在 25g 以下。平時很少吃添加糖，偶爾吃多了些也不用過分自責(zé)。但注意過量攝入添加糖會對兒童造成健康危害，增加肥胖、齲齒等疾病發(fā)生風(fēng)險，因此《中國居民膳食指南(2022)》推薦2~3歲兒童不攝入添加糖。無論是否減肥都該控糖。

代糖對于一些特殊人群，是比較不錯的選擇。比如對甜食非?？释奶悄虿』颊?，一些代糖視頻可以幫他們解饞，滿足生活幸福感需求。

但不論是正常人群、還是“糖友”，都要注意代糖食品絕不能毫無節(jié)制地敞開食用。大量的科學(xué)研究表明，哪怕代糖類既有甜味又有提供很少能量或者幾乎沒有能量，但長期大量使用也可能造成健康風(fēng)險。

代糖幫助減重？

既有甜味又有提供很少能量或者幾乎沒有能量的代糖，看起來好像是控制體重的絕佳選擇，但事實真的是這般嗎?

事實上，代糖并不能讓你放棄甜食，對甜味的渴望雖然可以通過代糖滿足。但市面上合格的代糖食品，雖然添加的代糖都符合食品安全標準，但很多并不是可以長期大量食用的健康食品(比如使用代糖的蛋糕、點心類)。若存在吃了代糖食品就可以肆無忌憚多吃的誤區(qū)，反而導(dǎo)致攝入更多的食物，從而引起肥胖。

代糖減肥

糖具有很高的成癮潛力，攝入糖后大腦會分泌化學(xué)物質(zhì)如多巴胺等，釋放愉悅的信號，產(chǎn)生‘獎賞現(xiàn)象’。當攝入的是‘代糖’而非糖時，甜味受體被激活、但血糖和胰島素分泌的上升并不出現(xiàn)在相同程度的，這些代謝途徑的改變最終導(dǎo)致食欲增加，增加對食物渴望增加，造成反而攝入更多能量。

據(jù)人群觀察研究也顯示，目前并未發(fā)現(xiàn)服用高強度甜味劑可以幫助控制體重的有力證據(jù)。