巴黎奧運會剛剛結束，在奧運熱潮還未降溫的當下，不少人放下手機、走出空調(diào)房，到健身房健身，用運動釋放壓力，以汗水澆灌健康。其實，偶爾健身并不會帶來立竿見影的效果，唯有日復一日地堅持，才能體會到健身給身體帶來的益處。當你能夠克服自身的惰性，把健身當成一種習慣時，你會發(fā)現(xiàn)“健身，成就不一樣的人生”。

復旦大學附屬華山醫(yī)院運動醫(yī)學科 孫揚 華英匯

堅持健身的6個好處

??堅持規(guī)律健身對全身多個系統(tǒng)的功能都有好處。
??增強心肺功能：定期進行有氧運動，如跑步、游泳等，可以提高心肺耐力，降低患心血管疾病的風險。
??改善肌肉和骨骼健康：力量訓練有助于增強肌肉力量，提高骨密度，預防骨質(zhì)疏松，緩解關節(jié)疼痛。
??促進新陳代謝：健身可以提高基礎代謝率，幫助身體燃燒卡路里、控制體重。
??調(diào)節(jié)心理健康：健身能夠釋放內(nèi)啡肽，提升幸福感，緩解焦慮情緒。
??增強免疫系統(tǒng)：堅持規(guī)律健身可以提高免疫系統(tǒng)的效率，降低患各類感染性疾病的概率。健身期間，肌肉中的調(diào)節(jié)性T細胞可以抵御運動引起的炎癥并增強耐力，同時通過降低干擾素水平來防止肌肉損傷，這將有助于減少人體的各類慢性炎癥。
??提高睡眠質(zhì)量：健身有助于提高睡眠質(zhì)量，使人的精力更加充沛。

健身是一項長線投資

??健身是一種良好的生活習慣，但健康生活習慣的養(yǎng)成需要通過不斷地重復，變成一種自然而然的行為融入日常生活中，才能在長期的健康改善方面發(fā)揮作用。
??健身是一項需要長期投入才能看到明顯效果的活動，如果你的目標是提升肌肉力量，那通常需要6～8周的規(guī)律健身才能看到顯著效果；如果你的目標是提高心肺耐力、柔韌性或平衡能力，那通常需要4～6周的規(guī)律健身才能看到顯著效果。
??如果你停止規(guī)律運動，特定的身體機能減退就會以更快的速度發(fā)生，使你很難保持原有的訓練水平。相關研究顯示，停止訓練后，受試者的最大攝氧量（表現(xiàn)人體有氧能力的指標）在短短兩周內(nèi)下降了約7%。經(jīng)過4周的非活動期，最大攝氧量下降了約14%。在更長的8周不活動期內(nèi)，下降幅度達到20%或更多。停止力量訓練3周，肌肉力量會減少約8%。經(jīng)過12周的非活動期，力量損失將達到約14%。停止訓練也會造成肌肉質(zhì)量的快速下降，肌肉纖維橫截面積在3周內(nèi)會減少約6%，而如果12周不訓練，肌肉纖維的減少幅度將高達12%。
??健身的效果不是一蹴而就的，它需要持續(xù)的努力。只有長期堅持健身，才能充分發(fā)揮其對身體和心理的綜合益處。短期的運動雖能帶來一些即時的效果，但這些效果通常是暫時的，如果不堅持，健康狀況可能很快會回到運動前的水平。

健身要怎么堅持下去

??堅持健身并非易事。很多人在實現(xiàn)健身目標的路上可能有無數(shù)次想要放棄，也會遇到各種困難和挫折。有什么辦法能幫助大家堅持鍛煉呢？建議您試試以下方法。
??設定可行的目標：不要給自己設定太大的目標，可以從小目標入手，逐步增加運動量和運動強度。這樣可以避免因目標過大而感到壓力，進而產(chǎn)生放棄的念頭。
??記錄和獎勵進步：運動后，保持記錄的習慣，可以記錄下每次運動的時間、強度和感覺?？吹阶约旱倪M步會帶來成就感，從而激勵自己繼續(xù)堅持下去。適時給自己一些小獎勵，也能增強持續(xù)運動的動力。想有效堅持健身，獲得成效，物質(zhì)獎勵和家人朋友的支持是不可少的。
??尋找興趣點：選擇自己喜歡的運動項目，可以大大增加健身的樂趣。無論是跑步、游泳、練瑜伽還是跳舞，找到適合自己的運動方式，可以使健身變得更加有趣。
??尋求同伴支持：和朋友或家人一起健身，可以互相鼓勵和監(jiān)督，共同進步。此外，加入健身俱樂部或社區(qū)，也可以結識志同道合的朋友，增強堅持運動的動力。
??調(diào)整心態(tài)：不要對自己太苛刻，適當?shù)男菹⒑驼{(diào)整也是健身的一部分。如果某天沒有完成運動計劃，也不要氣餒，關鍵是養(yǎng)成長期堅持運動的習慣。為了完成計劃，在身體感到疲勞的情況下仍然堅持訓練，很可能帶來運動損傷。
??生命在于運動，運動貴在堅持。只有持續(xù)努力，才能真正收獲健康和快樂。

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