缺乏維生素D可通過飲食補(bǔ)充，富含維生素D的食物主要有動(dòng)物肝臟、深海魚類、蛋黃、菌菇類、強(qiáng)化食品等。

1、動(dòng)物肝臟：

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高濃度的維生素D，每100克豬肝約含50國(guó)際單位。動(dòng)物肝臟同時(shí)富含血紅素鐵和維生素A，適合貧血人群，但膽固醇偏高者需控制攝入頻率，建議每周食用1-2次，每次不超過50克。

2、深海魚類：

三文魚、沙丁魚、金槍魚等脂肪含量高的海魚是天然維生素D優(yōu)質(zhì)來源，每100克三文魚含維生素D約600國(guó)際單位。魚類中的ω-3脂肪酸有助于維生素D吸收，推薦采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪，每周食用2-3次。

3、蛋黃：

雞蛋蛋黃含有天然維生素D，每個(gè)蛋黃約含40國(guó)際單位。蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，建議每日攝入1-2個(gè)全蛋。存在高膽固醇血癥者可將蛋黃攝入量控制在每周3-4個(gè)。

4、菌菇類：

經(jīng)紫外線照射的干香菇、平菇等菌類含有維生素D2，每100克干香菇可達(dá)1600國(guó)際單位。新鮮菌菇經(jīng)日光暴曬后維生素D含量顯著提升，建議將鮮菇切片后晾曬2小時(shí)再烹調(diào)，素食者可優(yōu)先選擇此類補(bǔ)充方式。

5、強(qiáng)化食品：

部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，每100毫升強(qiáng)化牛奶約含80國(guó)際單位。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意區(qū)分天然含量與人工添加量，乳糖不耐受人群可選擇強(qiáng)化豆奶替代。

除飲食補(bǔ)充外，建議每日進(jìn)行15-30分鐘戶外活動(dòng)促進(jìn)皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦等高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下監(jiān)測(cè)血清25羥維生素D水平，必要時(shí)聯(lián)合補(bǔ)充劑治療。烹飪時(shí)避免高溫油炸以保留維生素D活性，同時(shí)保證適量脂肪攝入幫助吸收。

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