合理的膳食結(jié)構(gòu)是健康生活的基石。為了進(jìn)一步推動(dòng)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃的實(shí)施和健康中國(guó)合理膳食行動(dòng)的深入開(kāi)展，國(guó)家衛(wèi)健委專門(mén)發(fā)布了關(guān)于“健康飲食、合理膳食”的指導(dǎo)性意見(jiàn)。接下來(lái)，我們將邀請(qǐng)中國(guó)醫(yī)大四院臨床營(yíng)養(yǎng)科專家，為您詳細(xì)解讀這一重要議題。

01健康飲食指南

◆ 增加蔬果攝入

蔬菜水果是關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，每日飲食中必須充足攝入，以保持健康并降低多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

蔬菜水果的重要性

蔬菜水果是膳食結(jié)構(gòu)中不可或缺的組成部分，它們富含多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)于維持人體健康具有重要作用。因此，在推動(dòng)合理膳食的過(guò)程中，增加蔬菜水果的攝入量顯得尤為重要。

蔬果的健康益處與攝入建議

蔬菜和水果，這兩大膳食寶庫(kù)中的關(guān)鍵角色，不僅富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維及眾多植物化學(xué)物，還與降低全因死亡率、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、肥胖及部分癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)息息相關(guān)。為了我們的健康，建議每餐都搭配蔬菜，每日至少攝入新鮮蔬菜300克，其中深色蔬菜應(yīng)占半壁江山；同時(shí)，不忘每日食用水果，新鮮水果的攝入量控制在200至350克之間。

多樣化攝入的原則

推薦每日食用多種蔬菜和水果，至少包括3~5種蔬菜、1~2種水果，并力求每周蔬菜和水果的種類達(dá)到10種以上。在烹飪時(shí)，應(yīng)遵循“先洗后切、開(kāi)湯下菜、急火快炒、焯水處理以及少鹽低油”的原則，以保留蔬果的營(yíng)養(yǎng)并減少營(yíng)養(yǎng)流失。

◆ 增加全谷物攝入

全谷物富含重要營(yíng)養(yǎng)素，能幫助維持體重和減少慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。攝入建議為成年人每日200~300g谷類食物中包含適量全谷物，針對(duì)不同人群需調(diào)整攝入量。

全谷物的重要性

全谷物是指那些在加工時(shí)保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物，例如糙米、全麥、燕麥、高粱、蕎麥、青稞、小米以及黑米等。而那些未保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即便它們被歸類為粗糧或雜糧，實(shí)際上并不等同于全谷物。

全谷物的健康益處

全谷物不僅富含膳食纖維、B族維生素和維生素E，還含有礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)成分。適量攝入全谷物有助于維持正常的體重，降低超重和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有助于減少2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的發(fā)生。

全谷物的攝入量建議

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)攝入200~300g的谷類食物，其中全谷物應(yīng)占1/4～1/3的比例，大約是50～100g。對(duì)于兒童青少年，可以根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)減少攝入量。對(duì)于胃腸功能較弱的老年人或患有胃腸疾病及手術(shù)后的患者，建議將全谷物與精米白面搭配食用，并注意適量、少食多餐，同時(shí)確保食物煮熟煮爛、纖維軟化，以利于消化吸收。

◆ 增加水產(chǎn)品攝入

水產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪酸的豐富來(lái)源，對(duì)改善心血管健康及免疫功能有積極作用。每人每天需攝入40~75克水產(chǎn)品或每周300~500克，保存和烹飪方法需得當(dāng)。

水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

水產(chǎn)品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸以及多種微量營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。它們不僅能預(yù)防胎兒智力缺陷，還能促進(jìn)兒童大腦發(fā)育，同時(shí)有助于調(diào)節(jié)機(jī)體免疫功能和老年人認(rèn)知功能。特別是脂肪含量較高的魚(yú)類，如三文魚(yú)和鰻魚(yú)，它們富含的多不飽和脂肪酸是DHA、EPA以及維生素D和A的重要來(lái)源。這些脂肪酸不僅能改善血管健康，降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還能有助于維持良好的視力。

水產(chǎn)品的攝入量建議

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每日應(yīng)攝入40~75克的水產(chǎn)品，或者每周攝入300~500克，這包括魚(yú)、蝦（蟹）、貝類等多種類型的水產(chǎn)品。

水產(chǎn)品的烹飪與儲(chǔ)存建議

在烹飪水產(chǎn)品時(shí)，推薦使用清蒸、熘炒、燜燉等溫和方式，這樣不僅能保持其肉質(zhì)的鮮嫩多汁，還能確保營(yíng)養(yǎng)成分的完整保留。若需冷凍儲(chǔ)存，應(yīng)迅速將水產(chǎn)品降溫至-18℃以下，以固化其內(nèi)部水分并鎖住營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)防止水分流失。采用傳統(tǒng)方法儲(chǔ)存時(shí)，時(shí)間不宜超過(guò)6個(gè)月，并需確保密封隔離以避免污染，從而保障水產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)與食用質(zhì)量。

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