01國(guó)家版減肥指南發(fā)布

近日，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)發(fā)布了《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，這一重磅指南強(qiáng)調(diào)了體重管理在降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)中的重要性。國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在記者會(huì)上指出，為進(jìn)一步推動(dòng)體重管理年活動(dòng)，普及健康的生活方式，因此將這份指南公之于眾。這份權(quán)威的食譜詳細(xì)劃分了不同地區(qū)，提供了大量實(shí)用建議。面對(duì)體重異常這一高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至某些癌癥的隱患，這份指南顯得尤為重要。當(dāng)體重或腰圍超標(biāo)并已患有慢性病時(shí)，尋求專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助是必不可少的。

▲ 超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn)及趨勢(shì)

國(guó)家指南揭示了一個(gè)嚴(yán)峻的問題：預(yù)計(jì)到2030年，我國(guó)成人超重肥胖率可能將達(dá)到70.5%，而兒童超重肥胖率也將飆升至31.8%。這一趨勢(shì)強(qiáng)調(diào)了采取行動(dòng)的緊迫性。這一問題涉及多種復(fù)雜因素，包括遺傳、飲食習(xí)慣、身體活動(dòng)量及生活方式等。BMI指數(shù)是醫(yī)學(xué)界常用來判斷超重和肥胖的重要指標(biāo)。對(duì)于我國(guó)健康的成年人來說，BMI的正常范圍應(yīng)在18.5至24.9之間。超重的BMI范圍為24至27.9，BMI達(dá)到或超過28則被視為肥胖。肥胖程度進(jìn)一步細(xì)分為輕度、中度、重度和極重度，具體依據(jù)BMI值進(jìn)行劃分。

02健康減肥的建議

近日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，這份指南為大眾提供了科學(xué)減肥的建議。通過這份指南，我們能更好地了解如何通過飲食調(diào)整來實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。

▲ 飲食調(diào)整原則

這份成人肥胖食養(yǎng)指南不僅提供了全面的減肥飲食建議，還細(xì)化了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并詳細(xì)標(biāo)注了食譜中的“總能量”，以幫助人們更準(zhǔn)確地把握每日所需能量。營(yíng)養(yǎng)指南建議在膳食選擇上以全谷物為主食，同時(shí)適量增加粗糧的攝入，以減少精白米面的比重。還需確保攝取足夠的新鮮蔬果，但需減少高糖水果及高淀粉蔬菜的攝入。選擇低脂或脫脂奶類以及低脂肉類如瘦肉和去皮雞胸肉是被優(yōu)先推薦的。

▲ 每日飲食結(jié)構(gòu)及限制

成功管理體重的關(guān)鍵在于控制總能量攝入并保持合理的膳食結(jié)構(gòu)。根據(jù)不同人群的每日能量需求，在減重期間平均降低30%～50%的能量攝入或減少500至1000千卡的日常能量攝取。對(duì)于男性，每日推薦能量攝入量為1200至1500千卡，女性為1000至1200千卡?？筛鶕?jù)不同個(gè)體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)水平來調(diào)整其能量攝入標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于超重和肥胖者，可分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡。

此外，根據(jù)身高（cm）減去105可計(jì)算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的身體活動(dòng)水平，乘以相應(yīng)的能量系數(shù)（15～35kcal/kg），可個(gè)性化地計(jì)算出成人每日所需的能量。

▲ 飲食之外的因素

除了飲食控制，脂肪的正常代謝與睡眠、運(yùn)動(dòng)等生活方式息息相關(guān)。充足的睡眠對(duì)維持正常代謝至關(guān)重要，睡眠不足可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，進(jìn)而引發(fā)“過勞肥”。因此，肥胖者應(yīng)遵循晝夜生物節(jié)律，確保每日獲得約7小時(shí)的睡眠。

▲ 運(yùn)動(dòng)及生活方式建議

缺乏身體活動(dòng)和久坐不動(dòng)的生活方式是肥胖的重要誘因。對(duì)于減肥者，應(yīng)堅(jiān)持中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，輔以抗阻訓(xùn)練。建議每周進(jìn)行至少150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每日進(jìn)行5~7天，并配合每周至少10~20分鐘的抗阻訓(xùn)練。這樣通過運(yùn)動(dòng)消耗的能量應(yīng)達(dá)到2000千卡或以上。

同時(shí)，避免久坐不動(dòng)也至關(guān)重要。長(zhǎng)時(shí)間靜坐或被動(dòng)觀看視頻每天超過2小時(shí)至4小時(shí)可能阻礙減肥進(jìn)程。對(duì)于需要長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人，建議每小時(shí)至少起身活動(dòng)3至5分鐘，以促進(jìn)血液循環(huán)和能量消耗。遵循這些科學(xué)減肥原則，將幫助更好地實(shí)現(xiàn)健康減肥的目標(biāo)。

相關(guān)知識(shí)

健康減肥新指南：科學(xué)飲食與合理運(yùn)動(dòng)的結(jié)合
國(guó)家版減肥指南飲食+運(yùn)動(dòng)，輕松瘦
健康飲食指南：科學(xué)合理的健康飲食指南與建議
國(guó)家版減肥指南來了！營(yíng)養(yǎng)專家支招科學(xué)飲食減重
國(guó)家版減肥指南來了！科學(xué)計(jì)算BMI，健康飲食+運(yùn)動(dòng)助你輕松減肥！
國(guó)家版減肥指南：科學(xué)減重，健康生活
國(guó)家版減肥指南出爐：權(quán)威飲食運(yùn)動(dòng)方案，告別無效減重
國(guó)家發(fā)布減肥新指南：科學(xué)飲食與健康生活
國(guó)家版減肥指南來了！科學(xué)減肥，從這里開始
健康減肥指南：科學(xué)飲食與合理運(yùn)動(dòng)結(jié)合，實(shí)現(xiàn)持久減重

網(wǎng)址: 國(guó)家版減肥指南：飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的科學(xué)建議 http://www.gysdgmq.cn/newsview1625352.html