01國家體重管理戰(zhàn)略

? 活動背景和目標(biāo)

3月9日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮宣布，將進一步深化“體重管理年”活動，旨在推動全民普及健康的生活方式，加強慢性疾病的預(yù)防與控制，并致力于改善眾多人群的體重異常問題。

很多人可能都有過這樣的疑問：“我長胖了，難道國家都知道了嗎？”確實，根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，我國在2018年就面臨著嚴(yán)峻的肥胖問題：成人超重率高達34.3%，肥胖率也達到了16.4%，并且這一趨勢仍在持續(xù)。如果不采取有效措施，預(yù)計到2030年，成人超重肥胖率將激增至70.5%。

? 肥胖問題現(xiàn)狀與危害

肥胖不僅僅是一個美觀問題，更與多種慢性非傳染性疾病的發(fā)生密切相關(guān)，如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝等，甚至某些癌癥也與體重異常有著一定的聯(lián)系。因此，國家為了我們的健康和長壽，大力推行“體重管理行動”，并發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，旨在為我們提供科學(xué)的減肥指南。

具體來說，超重和肥胖癥會顯著增加血糖異常（如糖尿病前期和2型糖尿病）、血脂異常、高血壓、非酒精性脂肪性肝病、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、抑郁癥、認(rèn)知功能受損等多重疾病的風(fēng)險。此外，肥胖癥還是心血管疾病的獨立危險因素，與膝、骨關(guān)節(jié)炎、腰椎疾病等發(fā)病和疾病進展密切相關(guān)。更令人擔(dān)憂的是，超重肥胖會顯著增加全因死亡風(fēng)險。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，超重和肥胖癥導(dǎo)致的死亡在全因死亡中的占比已由1990年的2.8%上升至2019年的7.2%，在慢性非傳染性疾病相關(guān)死亡中的占比也相應(yīng)上升。

? 體重管理指南核心內(nèi)容

《成人肥胖食養(yǎng)指南》提供科學(xué)減肥建議，重點在于慢性病預(yù)防和體重控制。

? 指南中的個性化減重建議

個性化減重需根據(jù)代謝率和活動水平制定，以達成長期健康目標(biāo)。

02科學(xué)減重策略

? 能量攝入與計算方法

通過基礎(chǔ)代謝及活動強度計算每日所需能量。根據(jù)身高（cm）-105的公式，我們可以計算出理想體重（kg），再結(jié)合不同的能量系數(shù)，如臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20-25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg以及重身體活動者35kcal/kg，來估算成人每日所需的推薦攝入能量。

另一種方法則更為個性化，它考慮了不同個體的基礎(chǔ)代謝率和身體活動水平。對于超重和肥胖者，我們可以分別給予85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以幫助他們達到能量負(fù)平衡，從而實現(xiàn)減重目標(biāo)。

? 飲食順序與習(xí)慣

進餐順序和習(xí)慣影響熱量攝入。吃飯時細嚼慢咽，可以減少總食量，增加飽腹感，降低饑餓感。同時，按照綠葉蔬菜、肉類、主食的順序進餐，有助于減少高能量食物的攝入。

保持一日三餐的時間相對固定也是非常重要的。早餐是一天中最重要的一餐，晚餐則應(yīng)在17:00~19:00之間完成。睡前應(yīng)避免再進食其他食物，尤其是夜宵。此外，由于每克酒精可產(chǎn)生約7kcal的能量，遠高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，因此在減重期間應(yīng)嚴(yán)格控制酒精攝入。

? 食物配比與多樣性

控制脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物比例，建議增加高纖維食物，保持營養(yǎng)均衡。在每頓飯中，脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的供能比例應(yīng)維持在20%-30%、15%-20%和50%-60%之間。

? 地域化食譜

《指南》依據(jù)地區(qū)和季節(jié)提供食譜，包含特色美食，如東北的鐵鍋燉魚、西北的莜麥面、西南的辣子雞和華南的老火湯等，有助于個性化飲食方案的實施。

03指南實操步驟

? 根據(jù)肥胖特征選擇食材

根據(jù)不同癥狀選擇食材，附錄提供具體建議以改善身體狀況。《指南》針對不同癥狀提供了詳盡的食材推薦?？刹殚喐戒?中的表1.2和附錄4，以選擇最適合自己的食材。

? 食物交換與多樣化

使用“食物交換表”增加飲食多樣性。若對食譜中的食材不感興趣，或希望增加食物多樣性，不妨參考附錄2的“食物交換表”。它不僅提供了同類食材的多樣選擇，還詳細列出了不同種類食物在相同熱量下的克重，便于自由搭配。

? 動態(tài)調(diào)整減重目標(biāo)

保持對減重目標(biāo)的動態(tài)調(diào)整，關(guān)注體脂與肌肉變化，促進持久健康減重。合理的減重速度建議為每月2~4kg。然而，有些人為了追求極端的瘦身效果，盲目跟從網(wǎng)絡(luò)上的快速減重方法，這可能導(dǎo)致脫發(fā)、失眠和肌肉無力等健康問題。因此，在減重過程中，應(yīng)保持動態(tài)調(diào)整減重目標(biāo)，并避免過度關(guān)注每日的體重變化。

為確保減重過程平穩(wěn)且健康，建議初期設(shè)定每周減輕約0.5kg的目標(biāo)，并每周一晨起空腹進行稱重記錄。隨后，可逐步增加能量消耗或限制能量攝入以持續(xù)減重，同時密切關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，從而維持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定。此外，減肥并非單純通過“少吃”就能實現(xiàn)，合理的運動和充足的睡眠同樣重要。具體安排可參考《指南》中的“食養(yǎng)原則和建議（四）”。建議遵循科學(xué)的飲食方式，打造能量缺口，而非盲目節(jié)食。請牢記，減重是一場持久戰(zhàn)，旨在培養(yǎng)“吃動平衡”的健康生活方式，這正是《指南》所倡導(dǎo)的長壽秘訣。

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