原創(chuàng) 董超

俗話說：“筋長一寸，壽延十年。”的確，正確的拉伸鍛煉，可以提升柔韌性，使關(guān)節(jié)韌帶保持良好的活動度。不僅如此，諸多研究還顯示，拉伸運動有助增肌、降壓、改善心血管功能、降低死亡風(fēng)險。

拉伸運動是防病良藥

合理運動是防病良藥?！稓W洲心臟雜志》發(fā)文，就運動對心血管各種益處和背后的機制進行了闡述。文章指出，缺乏體力活動是心血管病與死亡的重要風(fēng)險因素，而休閑中、高強度適宜運動有助于降低心血管病與全因死亡風(fēng)險。加強運動可改善血脂水平和胰島素敏感性，有氧運動與抗阻運動改善高密度脂蛋白膽固醇最有效。

拉伸運動也是諸多運動中的一種，它可以使韌帶、肌肉和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少受傷的可能性。

2020年，一項美國的研究證實了拉伸運動對健康的益處。研究顯示，拉伸運動能降低死亡風(fēng)險。2023年，韓國的一項研究也證實，與不進行柔韌活動者相比，每周至少進行五次柔韌活動者死亡低20%，略優(yōu)于大量有氧運動和阻力訓(xùn)練的益處。拉伸運動可降低死亡率的機制復(fù)雜，或與提高靈活性、降低跌倒和其他類型受傷的風(fēng)險，以及改善心血管功能有關(guān)。

加拿大一項研究發(fā)現(xiàn)，伸展運動在降壓方面要比走步更勝一籌。一直以來，走步是常用的運動處方。研究者表示，伸展運動不僅是伸展肌肉，在做伸展運動的時候，滋養(yǎng)肌肉的血管也在伸展，如果降低了動脈管壁的僵硬度，有助于血壓的降低。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布全球指南也建議，老年人應(yīng)進行多種形式的身體活動，包括柔韌性和平衡功能等。

拉伸運動益處驚人

拉伸運動可提高柔韌性，簡單易行且益處驚人。

增肌 靈活性訓(xùn)練可拉長肌肉，力量訓(xùn)練則收縮肌肉。這兩種運動均在給肌肉和結(jié)締組織施加壓力，進而促進蛋白質(zhì)合成。研究表明，單個肌肉拉伸＞30分鐘/次，持續(xù)6周可增肌。研究表明，年齡較大、久坐不動者最有可能通過拉伸運動增肌。

軟化血管 伸展運動對心血管有益。因為柔韌性差與動脈硬化有關(guān)。拉伸運動不僅與動脈功能的改善有關(guān)，還與靜息心率、血壓降低以及血管舒張有關(guān)。行動能力的提高也可能對心血管健康產(chǎn)生間接的好處。研究表明，當跑步者更靈活時，他們會更有效率，運動效率更高，進而提高體能。

提高運動能力 拉伸運動確實能提高運動能力，讓動作更到位并降低受傷風(fēng)險。有研究發(fā)現(xiàn)，運動前靜態(tài)拉伸運動與力量、速度的提升有關(guān)系。2016年的一篇綜述表明，效率下降最有可能發(fā)生在兩種情況下：進行超長拉伸（每塊肌肉拉伸持續(xù)時間≥60秒）和伸展后立即檢測力量或速度。因此每塊肌肉拉伸時間應(yīng)<60秒，并將靜態(tài)拉伸運動與積極熱身運動相結(jié)合才能提高效率。

預(yù)防受傷 伸展時感到肌肉緊張，直接進行高強度的鍛煉就容易受損失。而肌肉柔韌性更強則會降低受傷風(fēng)險。靈活的日常訓(xùn)練能鍛煉全身，如果做不到，則建議從有問題的部位開始做一兩次拉伸運動。例如，如果背部僵硬，試著每天至少做一次小狗伸展運動，每次保持這個姿勢30秒到2分鐘。伸展上背部等部位可能會提高肩部的靈活性。下半身也是如此，臀部的拉伸運動會對膝蓋和下背部有益。下半身拉伸運動可提高上半身肌肉的柔韌性，肩部伸展運動也會對髖關(guān)節(jié)的靈活性產(chǎn)生立竿見影的影響。

選擇適合自己的拉伸運動

那么，何謂正確的拉伸運動？我們又該如何有效地進行拉伸？天津體育學(xué)院運動人體科學(xué)系教授譚思潔曾在接受采訪時表示，不同類型的拉伸動作，適用于身體不同部位或不同肌群。對于普通健身愛好者而言，要想找到適合自己的拉伸運動，就要先確定拉伸的目標。與健身關(guān)系密切的拉伸運動主要有4種，包括靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、收縮－放松拉伸以及同伴輔助拉伸。

動態(tài)拉伸最適合作為運動之前的熱身，通過做一系列特定動作來活動相應(yīng)的關(guān)節(jié)和肌肉，以達到預(yù)熱身體的目的。需要注意的是，這種作為熱身運動的拉伸，強度不宜太大、動作要輕緩。為了增強柔韌性或完成某些高難度動作，可以采取靜態(tài)拉伸。具體方式是將關(guān)節(jié)拉伸到不能繼續(xù)伸展的位置，然后堅持一定的時間。通常做這種靜態(tài)拉伸越頻繁、堅持時間越長，柔韌性就會提高得越快。需要注意的是，進行靜態(tài)拉伸時，需保證拉伸的強度是適宜的，因為在某些情況下過度拉伸可能會導(dǎo)致身體損傷。

希望通過拉伸，改善身姿和體態(tài)的人，做動態(tài)拉伸、靜態(tài)拉伸都能起到比較好的效果?？梢愿纳粕碜说睦爝\動，拉伸的重點通常集中在頸部、上背部、肩部和髖關(guān)節(jié)。

此外，在拉伸的過程中，身體可能會發(fā)出一些“警報”，我們要格外留意。通常拉伸時不應(yīng)感到疼痛，若出現(xiàn)輕微的不適感是正常的，但如果出現(xiàn)明顯的疼痛就要格外警惕，最好立即停止。某些拉伸，特別是頸部拉伸，可能會影響大腦供應(yīng)血液和氧氣的血管，當拉伸時出現(xiàn)頭暈等癥狀時，要及時停止拉伸，并避免再做類似的拉伸動作。

在拉伸時一定要保持呼吸。屏住呼吸會降低肌肉和大腦的氧含量，而保持順暢的呼吸有助于降低肌肉張力、增強拉伸肌肉的效果。

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記者 || 董超

原標題：《拉伸運動能延壽 | “筋長一寸，壽延十年”有科學(xué)依據(jù)》

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